O que se escolhe para comer nas horas que antecedem o sono pode influenciar diretamente o trânsito intestinal, especialmente em pessoas com tendência à constipação ou prisão de ventre. Especialistas em digestão apontam que o período noturno, quando o organismo naturalmente desacelera, é um momento em que certos alimentos podem dificultar ainda mais o funcionamento do intestino, afetando tanto o conforto abdominal quanto a qualidade do sono.
Como a alimentação noturna influencia a constipação
Nos últimos anos, estudos têm mostrado que a prisão de ventre é um problema frequente em adultos e ainda mais comum em pessoas idosas. Fatores como baixa ingestão de fibra, pouca hidratação, sedentarismo e rotina de sono irregular costumam aparecer entre as principais causas e podem ser potencializados pelas escolhas alimentares da noite.
Um ponto que muitas vezes passa despercebido é o tipo de alimento consumido antes de dormir. A combinação entre alimentos de digestão lenta e o ritmo intestinal mais reduzido durante a noite pode contribuir para fezes mais secas, sensação de estufamento e dificuldade de evacuação no dia seguinte.
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Para explorar ainda mais o tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Mellanie Nunes, do perfil @mellnunesnutri, em que ela aborda os alimentos que prendem o intestino:
@mellnunesnutri Comenta pra parte II #ReeducaçãoAlimentar #AlimentaçãoSaudável #intestinopreso #prisaodeventre #constipacao ♬ som original – Mellanie Nunes | UGC | NUTRI
Quais alimentos noturnos tendem a piorar a prisão de ventre
A palavra-chave para entender a relação entre alimentação noturna e prisão de ventre é “tempo de digestão”. Alimentos que permanecem mais tempo no estômago e no intestino tendem a atrasar o trânsito intestinal, especialmente quando ingeridos tarde da noite, agravando quadros de intestino preguiçoso.
Entre eles, destacam-se aqueles ricos em gordura, em proteínas concentradas e com baixo teor de fibras, além de bebidas que favorecem a desidratação, como o álcool. Conhecer esses grupos ajuda a fazer escolhas mais adequadas, ajustando quantidade e horário, sem necessidade de dietas extremas.
Quais tipos de bebida e carboidrato favorecem a constipação
O consumo de álcool próximo ao horário de dormir é apontado como fator de risco para a constipação noturna. Bebidas alcoólicas alteram a ação da vasopressina, hormona que auxilia na retenção de água pelos rins; com menos água disponível, as fezes tendem a ficar mais secas e difíceis de eliminar (SCHUCKIT, 2009).
Outro grupo que merece atenção são os grãos refinados, como pão branco, arroz branco, massas comuns e sobremesas à base de farinha refinada. Para o período noturno, alternativas como aveia, pães integrais, frutas frescas ou secas e sementes podem ser opções mais interessantes, por fornecerem fibras solúveis e insolúveis que auxiliam na regularidade intestinal.
- Pães e massas brancas tendem a ter baixo teor de fibra.
- Sobremesas açucaradas costumam unir farinha refinada e gorduras.
- Alimentos integrais, frutas e sementes ajudam a formar fezes mais macias.
Como escolher proteínas e laticínios mais adequados para o lanche noturno
Os snacks ricos em proteína isolada, como algumas barras, bolachas proteicas e chips “fit”, muitas vezes contêm adoçantes e ingredientes que podem gerar gases e desconforto abdominal. Embora práticos, podem contribuir para um trânsito intestinal mais vagaroso em quem já apresenta tendência à prisão de ventre.
Os produtos lácteos também podem interferir na digestão noturna, sobretudo em pessoas sensíveis à lactose ou com motilidade intestinal mais lenta. Nesses casos, alternativas sem lactose ou versões à base de plantas tendem a ser melhor toleradas e podem ser combinadas com sementes ricas em fibra para um efeito mais equilibrado.
- Observar se há piora da constipação após lanches com queijo ou leite.
- Testar substituições, como bebidas vegetais, iogurte sem lactose ou tofu.
- Priorizar combinações leves: frutas ricas em fibra, sementes e pequenas porções de proteína magra.
Como montar uma ceia mais amigável para o intestino
Para quem sofre com constipação, especialistas costumam sugerir uma ceia simples, com alimentos fáceis de digerir e boa hidratação ao longo do dia. Frutas como kiwi, ameixa e tâmara, acompanhadas de uma fonte leve de proteína e de água ou chá sem cafeína, podem compor um lanche noturno mais equilibrado e suave para o intestino.
Manter atenção à rotina de sono, ao consumo de água e à prática regular de atividade física complementa o cuidado com a alimentação da noite. Pequenas mudanças nas escolhas feitas antes de deitar podem, ao longo do tempo, favorecer um funcionamento intestinal mais estável, reduzir a sensação de peso abdominal ao acordar e melhorar a disposição geral.
Referências bibliográficas
- NIAZI, N.; KAPOOR, K. Alcohol and gastrointestinal motility disorders. Journal of Clinical and Experimental Hepatology, v. 3, n. 3, p. 191–198, 2013.
