Entre quem se preocupa com alimentação equilibrada e desempenho físico, a dúvida entre consumir ovo inteiro ou apenas a clara de ovo é frequente. Muitas pessoas associam a gema ao colesterol e às calorias, enquanto veem a clara como uma opção mais “leve”. No entanto, pesquisas recentes indicam que o ovo inteiro oferece nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, inclusive para a saúde do coração, além de ser aliado em estratégias de ganho de massa muscular, saciedade e controle de peso.
Ovo inteiro ou clara de ovo qual é a melhor opção para cada objetivo
A palavra-chave principal ovo inteiro ou clara de ovo costuma aparecer em discussões sobre dieta, principalmente entre quem está em processo de emagrecimento ou segue treinos de força. A clara concentra a maior parte da proteína do ovo, praticamente sem gordura e com pouquíssimas calorias, enquanto a gema é mais calórica, porém muito mais rica em vitaminas, minerais e gorduras consideradas benéficas, como trouxe os dados do Departamento de Agricultura dos EUA.
De forma geral, a clara de ovo tende a ser mais usada em estratégias de perda de peso e definição, já que duas claras fornecem cerca de metade das calorias de um ovo grande inteiro e ainda entregam boa quantidade de proteína. Por outro lado, o ovo completo se destaca quando o foco é oferta de nutrientes, pois contém vitaminas A, D, B12, colina e gorduras que participam de processos ligados ao cérebro, aos músculos e ao sistema cardiovascular.
Quais são os principais nutrientes do ovo inteiro e da clara
Ao comparar ovo inteiro e clara de ovo, é possível observar que alguns nutrientes se concentram em partes específicas. De maneira simplificada, a clara é mais voltada para proteína de alto valor biológico, e a gema para micronutrientes, antioxidantes e gorduras insaturadas importantes para a saúde.
Para visualizar melhor as características de cada parte do ovo, é útil destacar seus principais componentes nutricionais e funções no organismo:
- Clara de ovo: rica em proteína de alto valor biológico, praticamente sem gordura, quase sem colesterol e com baixo teor calórico.
- Gema do ovo: fornece vitamina A, vitamina D, vitamina B12, colina, parte da proteína e gorduras insaturadas associadas à saúde do coração.
Alguns pontos de destaque do ovo inteiro incluem nutrientes pouco encontrados em outros alimentos do dia a dia, o que torna esse alimento especialmente interessante em uma dieta variada.
- Vitamina D: um dos poucos alimentos naturais que oferecem essa vitamina, importante para ossos, sistema imunológico e desempenho muscular.
- Colina: nutriente ligado ao funcionamento do cérebro e dos nervos, bem como ao metabolismo de gorduras e à saúde do fígado.
- Vitamina B12: relacionada à formação de glóbulos vermelhos, à saúde neurológica e à produção de energia.
Já a clara de ovo se torna interessante principalmente quando a prioridade é aumentar a ingestão de proteína sem elevar muito o consumo de calorias e gorduras, como em algumas dietas de controle de peso, definição muscular ou em cardápios com foco em alto teor proteico.
Ovo inteiro faz mal para o coração
Durante muitos anos, a pergunta ovo faz mal para o coração gerou controvérsia e restrições generalizadas ao consumo de gema. Atualmente, evidências científicas indicam que, em pessoas saudáveis, o consumo moderado de ovo inteiro não está necessariamente ligado a maior risco de doenças cardiovasculares.
Estudos recentes sugerem que comer cerca de um ovo por dia pode estar associado a níveis mais altos de HDL, conhecido como “bom colesterol”, e a uma possível melhora na relação entre HDL e LDL. A maior parte das pesquisas aponta que a gordura saturada da alimentação tem impacto mais relevante sobre o colesterol sanguíneo do que o próprio colesterol presente no ovo.
Ovo inteiro ou clara de ovo na dieta para emagrecer
No contexto de perda de peso, a clara de ovo costuma aparecer como aliada por ser uma fonte de proteína completa com poucas calorias. Duas claras aproximam-se da quantidade de proteína presente em um ovo grande, porém com menos gordura e sem colesterol, o que pode facilitar o ajuste calórico diário em dietas hipocalóricas.
Algumas estratégias comuns incluem combinar ovo inteiro e claras para equilibrar densidade nutricional e valor energético, mantendo saciedade e controlando gorduras.
- Substituir parte dos ovos inteiros por claras em omeletes ou mexidos, reduzindo calorias totais sem perder proteína.
- Usar claras pasteurizadas em preparações com maior volume de proteína e menor teor de gordura.
- Combinar um ovo inteiro com claras adicionais, equilibrando nutrientes da gema e maior quantidade de proteína magra.
Esse tipo de combinação permite manter boa oferta de vitaminas da gema, ao mesmo tempo em que se controla a ingestão calórica. Em muitos casos, o ajuste entre ovo inteiro e clara de ovo é feito de acordo com metas diárias de proteína, gorduras e energia total.
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Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do nutricionista Diego Faleiros (@diegofaleirosm):
@diegofaleirosm Vale a pena separar a clara da gema??? #nutricionista #fypシ #emagrecimento #dieta ♬ som original – Diego Faleiros
Como decidir entre ovo inteiro e clara de ovo no dia a dia
A escolha entre ovo inteiro ou clara de ovo tende a considerar objetivos individuais, estado de saúde, rotina de treinos e preferências alimentares. Pessoas com maior gasto energético podem se beneficiar mais do ovo inteiro, enquanto quem busca reduzir calorias frequentemente recorre a mais claras.
- Para foco em nutrientes: priorizar o ovo inteiro, que oferece vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras benéficas.
- Para controle de calorias: usar mais claras e, se possível, manter ao menos uma gema para garantir variedade de nutrientes.
- Para ganho de massa muscular: incluir ovos inteiros após treinos de resistência pode favorecer a síntese de proteína muscular, segundo estudos recentes.
- Para quem tem colesterol alto: seguir orientações específicas de profissionais de saúde, que podem ajustar a frequência e a quantidade de gemas.
Em 2025, diretrizes de nutrição continuam reforçando a importância de um padrão alimentar equilibrado, com variedade de alimentos e foco na qualidade geral da dieta. Nesse cenário, ovos — inteiros ou em forma de claras — permanecem como opção acessível, versátil e nutricionalmente relevante, desde que inseridos com planejamento e orientação adequada.
