Após um dia longo e estressante, “desligar” a mente e o corpo para conseguir uma noite de sono reparadora pode ser um grande desafio. Uma prática simples, gentil e muitas vezes subestimada que pode auxiliar nesse processo é a incorporação de uma rotina de alongamentos suaves como parte de um ritual de higiene do sono. É crucial, no entanto, afirmar desde o início: dificuldades crônicas para dormir, como a insônia, são condições médicas que requerem diagnóstico e tratamento profissional.
Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em ciência, como o ato de alongar-se suavemente antes de deitar pode preparar o corpo e a mente para o descanso, enfatizando que esta é uma ferramenta de bem-estar, e não um tratamento para distúrbios do sono.
Como a tensão muscular acumulada durante o dia afeta o sono?
O estresse, a má postura e a ansiedade do dia a dia se manifestam fisicamente no corpo como tensão muscular. Os ombros se elevam, os músculos do pescoço enrijecem e a região lombar acumula a carga de longos períodos sentado. Ir para a cama com o corpo nesse estado de alerta físico dificulta o relaxamento necessário para adormecer.
Essa tensão muscular envia sinais contínuos ao cérebro de que o corpo está em um estado de prontidão, associado ao sistema nervoso simpático (a resposta de “luta ou fuga”). Para adormecer e ter um sono de qualidade, é preciso que o corpo faça a transição para o sistema nervoso parassimpático, o modo de “descanso e digestão”.
Qual o mecanismo fisiológico do alongamento no relaxamento do corpo?
O alongamento suave e consciente é uma das formas mais eficazes de facilitar essa transição para o estado parassimpático. Ao alongar, você promove o relaxamento das fibras musculares, aliviando a tensão física acumulada. Esse relaxamento muscular envia um sinal de segurança ao cérebro.
Fisiologicamente, o alongamento lento e controlado, combinado com a respiração profunda, pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial e baixar os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse. Conforme aponta a Sleep Foundation, essa resposta de relaxamento é o que prepara o terreno para um sono mais rápido e profundo.
Quais são os alongamentos mais seguros e eficazes para fazer à noite?
O objetivo do alongamento noturno não é aumentar a flexibilidade ou forçar os limites, mas sim relaxar e liberar a tensão. Os movimentos devem ser gentis, passivos e realizados de forma lenta, preferencialmente sobre uma superfície confortável como um tapete ou a própria cama.
Postura da criança (balasana)
Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Incline o tronco para a frente, deixando a testa repousar no chão e os braços estendidos à frente ou relaxados ao lado do corpo. Respire profundamente, sentindo a região lombar se alongar.
Abraço nos joelhos (joelhos ao peito)
Deitado de costas, puxe suavemente ambos os joelhos em direção ao peito e abrace-os. Você pode fazer um balanço suave de um lado para o outro para massagear a parte inferior das costas.
Torção deitada suave
Ainda deitado, estenda os braços para os lados na altura dos ombros. Com os joelhos dobrados, deixe-os cair suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão. Vire a cabeça para o lado oposto, se for confortável. Respire fundo e repita para o outro lado.
Alongamento do gato-vaca (marjaryasana-bitilasana)
Na posição de quatro apoios, alterne lentamente entre arquear as costas para baixo (inspirando) e arredondá-las para cima (expirando). É um excelente movimento para mobilizar e relaxar toda a coluna.
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Como a respiração e a atenção plena (mindfulness) potencializam o alongamento?
A respiração é o componente mais importante desta prática. Sincronizar o movimento com uma respiração lenta e diafragmática (abdominal) amplifica o efeito relaxante sobre o sistema nervoso. Expire profundamente ao entrar em cada posição de alongamento, pois a expiração está naturalmente associada ao relaxamento muscular.
Além disso, o ato de focar sua atenção nas sensações do corpo durante o alongamento é uma forma de atenção plena (mindfulness). Conforme demonstram pesquisas revisadas pelo National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), o mindfulness é eficaz na redução da ruminação e da ansiedade. Essa prática ajuda a aquietar uma mente agitada, um pré-requisito essencial para uma boa noite de sono.
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O alongamento pode ser prejudicial ou é seguro para todos?
“Suave” é a palavra-chave. O alongamento noturno não deve causar dor. Se você sentir qualquer dor aguda, pontual ou formigamento, pare o movimento imediatamente. A prática não é segura para todos sem orientação. É indispensável a consulta profissional em casos de:
- Lesão aguda recente (muscular, articular ou de disco).
- Dores crônicas nas costas, pescoço ou outras articulações.
- Condições como hérnia de disco, estenose espinhal ou osteoporose grave.
- Recuperação de uma cirurgia.
Antes de iniciar esta ou qualquer outra rotina de exercícios, a abordagem mais segura é conversar com um médico ou fisioterapeuta. Se o seu problema principal é a dificuldade crônica para dormir, um especialista em sono é o profissional indicado para realizar um diagnóstico correto e propor um plano de tratamento completo.
