Isquiotibiais tensos são uma causa comum de dores na lombar, pois podem alterar a postura da pelve e exercer pressão sobre a parte inferior das costas. Melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais através de alongamentos regulares pode aliviar essa tensão, proporcionar maior amplitude de movimento e contribuir significativamente para o alívio da dor na lombar. Esta rotina de alongamentos simples e eficaz, que você pode realizar em casa, te guiará passo a passo para alcançar mais flexibilidade e uma coluna mais saudável. Visualize as ilustrações mentais de cada movimento para facilitar a execução.
Aquecimento suave (2 minutos): prepare suas pernas para alongar
Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, é importante aquecer os músculos das pernas com movimentos suaves que aumentem a circulação sanguínea e a flexibilidade inicial.
Marcha no lugar
Imagine-se marchando suavemente no lugar por 1 minuto, elevando os joelhos na altura que for confortável para você.
Balanço das pernas para frente e para trás
Imagine-se segurando em uma parede ou cadeira para apoio. Balance uma perna para a frente e para trás suavemente por 1 minuto e, em seguida, repita com a outra perna.
Círculos com os tornozelos
Imagine-se sentado ou deitado com as pernas estendidas. Gire os tornozelos em círculos lentos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 10 repetições para cada lado em cada tornozelo.
Rotina de alongamento para isquiotibiais e lombar (12 minutos)
Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instruções para cada alongamento:
Alongamento dos isquiotibiais em pé
Imagine-se em pé com as pernas retas. Apoie um calcanhar em uma superfície ligeiramente elevada (como um degrau ou cadeira baixa) e incline o tronco para a frente em direção ao pé elevado, mantendo a perna esticada (mas não travada). Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Repita com a outra perna.
Alongamento dos isquiotibiais sentado com pernas estendidas
Imagine-se sentado no chão com as pernas estendidas à frente. Incline o tronco para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos. Mantenha as pernas o mais retas possível, sem forçar.
Alongamento dos isquiotibiais sentado com uma perna flexionada
Imagine-se sentado no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada, com a sola do pé tocando a parte interna da coxa da perna estendida. Incline o tronco para a frente em direção à perna estendida. Repita com a outra perna.
Alongamento dos isquiotibiais deitado com faixa
Imagine-se deitado de costas com as pernas estendidas. Use uma faixa elástica ou toalha enrolada para envolver a planta de um dos pés. Segure as extremidades da faixa com as mãos e puxe a perna em direção ao teto, mantendo o joelho o mais reto possível. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Repita com a outra perna.
Toque nos dedos dos pés com pernas esticadas
Imagine-se em pé com as pernas retas. Incline o tronco para a frente, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Relaxe a cabeça e os ombros.
Postura da pirâmide (modificado)
Imagine-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Gire o pé direito 90 graus para a direita e o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Mantenha as pernas retas e incline o tronco para a frente sobre a perna direita, levando a mão direita em direção à canela ou ao chão. Mantenha a coluna reta e o olhar para baixo. Repita para o outro lado.
Alongamento da rotação da coluna deitado
Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros. Deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão. Sinta o alongamento na lombar e nos quadris. Repita para o outro lado.
Joelhos ao peito
Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Leve os dois joelhos em direção ao peito, abraçando-os com as mãos. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
Postura da criança (Child’s Pose)
Imagine-se ajoelhado no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em direção ao chão. Estenda os braços para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Sinta o alongamento na lombar e nos quadris.
Resfriamento (1 minuto): relaxamento final
Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.
Balançar suavemente as pernas deitado
Imagine-se deitado de costas com as pernas elevadas, balançando-as suavemente para cima e para baixo por alguns segundos para relaxar os músculos.
Respiração profunda
Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulmões. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tensão restante nas pernas e na lombar. Repita algumas vezes.
Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz dos isquiotibiais
- Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos
- Respire profundamente e relaxadamente
- Não force os movimentos além do seu limite
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (exceto no alongamento deitado com faixa)
- Concentre-se na sensação na parte posterior da coxa
- Seja consistente e alongue-se regularmente
Benefícios de isquiotibiais flexíveis para a sua saúde e bem-estar
Isquiotibiais flexíveis podem melhorar a postura, reduzir a dor na lombar, aumentar a amplitude de movimento das pernas e facilitar a realização de diversas atividades.
Incorporando esta rotina na sua vida diária
Procure realizar esta rotina de alongamentos diariamente ou pelo menos algumas vezes por semana para obter os melhores resultados.
Consulte um profissional se tiver dores persistentes ou lesões na lombar
Se você sentir dores persistentes na lombar ou tiver alguma lesão, consulte um médico ou fisioterapeuta para uma avaliação adequada.
