Após os 60 anos, a força muscular em mulheres acima de 60 anos pode cair 15% por década, mas algumas mulheres desafiam essa estatística com vitalidade surpreendente. A resposta está em duas práticas simples que, segundo especialistas, fazem toda a diferença: treinamento de força e consumo adequado de proteínas.
O que causa a perda de força muscular em mulheres acima de 60 anos?
Com o envelhecimento, o corpo entra em um processo chamado sarcopenia, que combina perda de massa e de função muscular. A sarcopenia atinge até 30% das mulheres acima de 60 anos e reduz a força em um ritmo que pode chegar a 3% ao ano a partir da quinta década.
O declínio ocorre principalmente porque as fibras musculares do tipo 2 diminuem em número e tamanho, afetando a potência e a resistência. Além disso, alterações hormonais, inflamação de baixo grau e redução da atividade física criam um ciclo em que menos força significa menos movimento, e menos movimento acelera a perda de força.
Como o treinamento de força age diretamente na preservação muscular?
O treinamento de força é a prática de submeter os músculos a uma carga superior à qual estão acostumados, usando pesos, elásticos ou o peso do próprio corpo. Esse estímulo mecânico ativa vias celulares que reconstroem as proteínas musculares, aumentam a síntese de fibras e melhoram a conexão entre nervos e músculos. Mesmo em idades avançadas, os músculos mantêm a capacidade de se adaptar.
Um artigo do StatPearls afirma que o treinamento resistido é a intervenção mais eficaz para reverter a sarcopenia, desde que a carga seja progressiva. Alguns exercícios simples podem ser feitos em casa:
- Agachamentos na cadeira
- Levantamento de panturrilhas
- Remada com elástico
- Prancha isométrica
- Pressão de ombros com halteres leves
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Quantas vezes por semana o treino de força precisa acontecer?
As diretrizes internacionais indicam pelo menos duas sessões semanais de treinamento de força para preservar a massa e a função muscular. Cada sessão deve envolver os principais grupos musculares, com 2 a 3 séries de cada exercício e repetições que permitam chegar à fadiga muscular.
A progressão é o segredo: aumentar gradualmente a carga ou o número de repetições evita que o músculo se acostume com o estímulo. Mesmo que o ganho de massa seja mais lento após os 60 anos, a força ainda melhora de forma significativa, o que impacta diretamente a autonomia no dia a dia.
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Por que a proteína é indispensável para a força muscular após os 60 anos?
O músculo é feito de proteína, e sem a matéria-prima adequada o treino de força perde eficiência. Após os 60 anos, o corpo desenvolve resistência anabólica, ou seja, precisa de mais aminoácidos para estimular a síntese proteica muscular do que um adulto jovem.
Estudos mostram que mulheres idosas que consomem 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia têm melhor preservação da força e da massa magra. As melhores fontes para alcançar essa meta diária incluem:
- Peito de frango (31g de proteína em 100g)
- Ovos (6g por unidade)
- Peixes como tilápia e salmão
- Queijo cottage e iogurte grego
- Feijão, lentilha e grão-de-bico
- Whey protein (opção prática para complementar)
No vídeo a seguir, o Dr Flávio Jambo, com mais de 590 inscritos, fala um pouco sobre assunto:
Como combinar as duas práticas na rotina sem complicar o dia a dia?
A força não se preserva com medidas isoladas, mas com a repetição consistente de pequenas ações. Reservar 30 minutos para o treino de força em dias alternados e incluir uma fonte de proteína em cada refeição são mudanças que exigem planejamento mínimo e geram impacto acumulado.
Mulheres que começam devagar, talvez com uma sessão semanal de fisioterapia ou pilates com carga, e depois migram para treinos independentes, costumam ter adesão mais duradoura. O importante é não confundir simplicidade com falta de eficácia: as duas práticas simples são justamente as que a ciência mais recomenda.
