A relação entre alimentação e saúde cerebral vem ganhando destaque em estudos recentes, especialmente no que diz respeito ao risco de Alzheimer. Pesquisas apontam que determinados nutrientes, quando consumidos com regularidade e em quantidades adequadas, podem estar ligados a um melhor desempenho cognitivo ao longo da idade, e entre esses nutrientes a colina surge como um dos mais estudados na prevenção de demência comum e no suporte à função cognitiva.
O que é a colina e por que ela é importante para o cérebro
A colina é um nutriente classificado como essencial porque o corpo humano não consegue produzi-la em quantidade suficiente para suprir todas as necessidades diárias. Ela está diretamente envolvida na produção de acetilcolina, um neurotransmissor relacionado à memória, à aprendizagem e à atenção, aspectos centrais para a saúde neurológica ao longo da vida.
Além da função no sistema nervoso, a colina auxilia no metabolismo de gorduras e na proteção do fígado, contribuindo de forma indireta para o bem-estar geral. Em idosos, uma alimentação carente nesse micronutriente pode ser um fator adicional de risco para declínio cognitivo, enquanto uma ingestão adequada é vista como elemento de suporte à manutenção da função cerebral.
Como a colina se relaciona ao risco de Alzheimer
Estudos observacionais com adultos mais velhos têm mostrado uma associação entre ingestão de colina e menor probabilidade de diagnóstico de Alzheimer. Em pesquisas de longo prazo, participantes sem demência inicialmente responderam questionários alimentares e passaram por avaliações neurológicas periódicas, revelando menor incidência de demência comum entre aqueles com consumo adequado desse nutriente (Niu et al., 2025)
O consumo aproximado de 300 a 400 mg de colina por dia é frequentemente citado em estudos como um patamar associado a melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos. Algumas pesquisas recentes, inclusive na Ásia, apontam benefício especial em mulheres, sugerindo que fatores hormonais e metabólicos podem influenciar essa relação, ainda que a colina não “cure” nem impeça de forma absoluta o surgimento da doença (Aguree et al., 2023).
Quais alimentos são ricos em colina e como incluí-los na rotina
A colina está presente em grupos alimentares bastante conhecidos, o que facilita sua inclusão em uma dieta equilibrada. Entre as principais fontes destacam-se ovos, carnes de aves, alguns peixes, laticínios e vegetais específicos, que podem ser combinados ao longo do dia para apoiar a saúde cerebral e outros aspectos metabólicos.
Em relação aos vegetais, destacam-se brássicas como brócolis e couve-de-bruxelas, além de leguminosas como o feijão. A seguir, alguns exemplos de fontes de colina que podem compor um cardápio variado, prático e alinhado às recomendações de alimentação saudável:
- Ovos (especialmente a gema)
- Frango e peru
- Peixes como salmão e bacalhau
- Laticínios: leite e iogurte
- Brócolis, couve-de-bruxelas e couve-flor
- Feijão e outras leguminosas
Para aprofundar no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Luciano Quinellato, onde o mesmo aborda os 5 melhores alimentos para prevenir o alzheimer:
@drlucianoquinellato Seu cérebro envelhece todos os dias… mas você pode acelerar ou desacelerar esse processo com as escolhas certas. Esses 5 alimentos melhoram memória, foco e ainda ajudam a proteger contra o Alzheimer. Se isso faz sentido pra você, salve e compartilhe — alguém da sua família precisa saber disso hoje. #saudemental #drLucianoQuinellato #prevençaoalzheimer #neuroproteção #memória ♬ som original – drlucianoquinellato
Como adaptar a ingestão de colina às necessidades individuais
A necessidade de colina pode variar de acordo com idade, sexo, fase da vida e condição de saúde, levando muitas diretrizes internacionais a proporem faixas específicas de ingestão. Mulheres em pré-menopausa podem ter demanda um pouco menor por produzirem mais colina endógena sob influência do estrogênio, enquanto fases como gestação, pós-menopausa e envelhecimento exigem atenção redobrada.
- Observar a presença de alimentos ricos em colina na rotina alimentar.
- Verificar, com um profissional de saúde, se a ingestão estimada se aproxima das recomendações para a faixa etária.
- Ajustar o cardápio, quando possível, priorizando fontes naturais como ovos, peixes, laticínios e vegetais.
- Discutir a necessidade de suplementação apenas em situações específicas, como dietas muito restritivas ou condições clínicas particulares.
O interesse científico em colina e Alzheimer deve continuar crescendo, com novos estudos buscando entender melhor como esse micronutriente atua na proteção do cérebro. Enquanto as pesquisas avançam, a adoção de uma alimentação variada, rica em alimentos in natura ou minimamente processados e com boas fontes de colina, surge como estratégia consistente para apoiar a saúde cognitiva ao longo do envelhecimento.
Referências bibliográficas
- NIU, Y et al. Association of dietary choline intake with incidence of dementia, Alzheimer disease, and mild cognitive impairment: a large population-based prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 2025
- Aguree, S., Zolnoori, M., Atwood, T. P., & Owora, A. (2023). Association between choline supplementation and Alzheimer’s disease risk: a systematic review protocol. Frontiers in aging neuroscience, 15, 1242853. https://doi.org/10.3389/fnagi.2023.1242853
