Na era digital, nossos punhos e mãos são submetidos a um estresse constante e repetitivo, seja digitando, usando o mouse ou manuseando o celular. É crucial e inegociável afirmar desde o início: a dor no punho é um sintoma que exige um diagnóstico médico. Condições como a síndrome do túnel do carpo, tendinites ou artrite requerem tratamentos específicos, e a prática de exercícios inadequados pode agravar o problema.
Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, exercícios de mobilidade e fortalecimento muito suaves, destinados à prevenção em indivíduos sem dor. O objetivo é criar resiliência nos músculos que suportam o punho, e não tratar uma condição existente.
Por que a força do punho, na verdade, vem do antebraço?
Um dos conceitos mais importantes da biomeânica da mão é que a força e o controle do punho não se originam na articulação em si, mas nos músculos do antebraço. São esses músculos, tanto na parte superior (extensores) quanto na inferior (flexores), que se conectam aos ossos da mão através de tendões, controlando todos os seus movimentos.
Portanto, “fortalecer o punho” significa, na verdade, fortalecer a musculatura do antebraço. Músculos do antebraço fortes e equilibrados atuam como um sistema de suporte dinâmico, absorvendo o estresse das atividades diárias e protegendo os pequenos e delicados ossos e ligamentos do punho.
Quais são os exercícios de base para a mobilidade e força do punho?
Os exercícios a seguir devem ser realizados de forma lenta, controlada e, o mais importante, sem dor. Eles podem ser feitos como uma pausa ativa durante o dia de trabalho.
Rotação suave dos punhos
Estenda os braços à sua frente. Feche as mãos suavemente e gire os punhos em círculos amplos e lentos, 10 vezes em cada direção. Este é um excelente exercício de mobilidade para “lubrificar” a articulação.
Flexão e extensão com resistência leve
Sente-se em uma cadeira e apoie o antebraço na coxa, com a mão para fora do joelho. Com a palma virada para baixo, segurando um peso muito leve (como uma lata de sopa pequena) ou apenas o peso da própria mão, estenda o punho para cima lentamente. Em seguida, vire a palma para cima e flexione o punho. Faça de 10 a 15 repetições de cada movimento.
Apertar uma bola macia
Segure uma bola de espuma macia ou uma bola de fisioterapia na palma da mão e aperte com força moderada por 5 segundos, depois solte. Este exercício fortalece os músculos da preensão, que são importantes para a estabilidade geral da mão e do punho.
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O alongamento é tão importante quanto o fortalecimento?
Sim, e para quem trabalha em escritório, talvez seja ainda mais. O ato de digitar mantém os músculos flexores do antebraço em um estado de contração constante, o que pode levar ao encurtamento e à tensão.
Conforme aponta a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), alongar esses músculos é fundamental para a prevenção de condições como a síndrome do túnel do carpo. Um alongamento simples é estender o braço com a palma da mão virada para cima e, com a outra mão, puxar suavemente os dedos para baixo e em direção ao corpo até sentir um alongamento no antebraço. Mantenha por 20 a 30 segundos.
Como a ergonomia no trabalho pode ser a melhor prevenção?
Os exercícios são uma medida de suporte, mas a prevenção mais eficaz é a correção da causa raiz do estresse sobre os punhos. A ergonomia do seu posto de trabalho é fundamental.
- Posição Neutra: Ajuste sua cadeira e teclado para que seus punhos permaneçam em uma posição reta e neutra ao digitar, e não dobrados para cima ou para baixo.
- Apoio: Use um teclado e mouse ergonômicos, se necessário, e considere um apoio de punho em gel.
- Pausas Regulares: Faça pausas curtas a cada 30-60 minutos para realizar os exercícios de mobilidade e alongamento, quebrando o ciclo de estresse repetitivo.
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Quando a dor no punho não deve ser ignorada?
É fundamental procurar um médico ortopedista se a dor no punho apresentar qualquer um dos seguintes “sinais de alerta”:
- Dormência, formigamento ou sensação de choque nos dedos, especialmente no polegar, indicador e médio (sintomas clássicos da síndrome do túnel do carpo).
- Fraqueza na mão ou dificuldade para segurar objetos.
- Dor que piora à noite e perturba o sono.
- Inchaço visível ou deformidade na articulação.
- Dor que é resultado de uma queda ou impacto.
Após um diagnóstico médico, um fisioterapeuta ou um terapeuta ocupacional é o profissional qualificado para criar um programa de tratamento e exercícios que seja seguro e específico para a sua condição, garantindo a sua recuperação e a prevenção de futuros problemas.
