Passar longas horas sentado em frente ao computador ou realizando tarefas repetitivas no trabalho pode levar ao acúmulo de estresse e tensão muscular, especialmente no pescoço, ombros e costas. Incorporar uma rotina de exercícios rápidos e discretos durante o expediente pode ser uma maneira eficaz de aliviar essa tensão, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a energia e promover o seu bem-estar físico e mental, sem a necessidade de equipamentos ou de sair do seu local de trabalho. Este guia apresenta sugestões de exercícios simples que você pode fazer em apenas alguns minutos para revitalizar o seu corpo e a sua mente.
Aquecimento (1 minuto): prepare seu corpo para o movimento
Antes de iniciar os exercícios mais específicos, é importante aquecer o corpo com movimentos suaves que preparem os músculos e as articulações para a atividade.
Círculos com a cabeça
Relaxe os ombros e gire a cabeça suavemente em círculos lentos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 5 repetições para cada lado.
Rotação dos ombros
Gire os ombros para a frente em movimentos circulares amplos por 5 repetições e, em seguida, gire os ombros para trás por mais 5 repetições.
Círculos com os punhos
Estenda os braços à frente do corpo e gire os punhos em círculos lentos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 10 repetições para cada lado.
Rotina de exercícios rápidos para aliviar a tensão no trabalho (10 minutos)
Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento.
Alongamento do pescoço
Incline a cabeça suavemente para a direita, levando a orelha em direção ao ombro direito. Mantenha a posição e sinta o alongamento na lateral esquerda do pescoço. Repita para o lado esquerdo.
Alongamento dos ombros
Cruze o braço direito sobre o corpo e use o braço esquerdo para puxá-lo suavemente em direção ao peito, alongando o ombro direito. Repita com o braço esquerdo.
Alongamento do peitoral na porta
Se você tiver uma porta por perto, coloque as mãos nas laterais da moldura, um pouco acima da altura dos ombros. Dê um pequeno passo à frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.
Alongamento das costas na cadeira
Sente-se com a coluna reta. Gire o tronco para a direita, apoiando as mãos no encosto da cadeira ou na lateral da perna. Mantenha a posição e repita para o lado esquerdo.
Alongamento dos isquiotibiais sentado
Sente-se na ponta da cadeira com uma perna estendida à frente e o calcanhar no chão. Incline o tronco suavemente para a frente, tentando alcançar o pé com as mãos. Repita com a outra perna.
Alongamento dos punhos
Estenda um braço à frente do corpo com a palma da mão voltada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos em direção ao corpo, sentindo o alongamento no punho e antebraço. Repita com a outra mão e com a palma da mão voltada para baixo.
Elevação na ponta dos pés
Em pé, segure-se na sua mesa para apoio. Eleve-se na ponta dos pés o mais alto que conseguir e depois retorne lentamente. Repita 10-15 vezes.
Marcha no lugar
Em pé, marche no lugar elevando os joelhos na altura que for confortável para você. Faça isso por 1 minuto.
Agachamentos na cadeira
Em pé, posicione-se em frente à sua cadeira. Flexione os joelhos e abaixe o corpo como se fosse sentar, tocando levemente o assento da cadeira e voltando a ficar em pé. Repita 10-15 vezes.
Alongamento do flexor do quadril em pé
Em pé, segure-se na sua mesa para apoio. Leve uma perna para trás, flexionando o joelho da frente. Você deverá sentir o alongamento na parte frontal do quadril da perna que está atrás. Repita com a outra perna.
Resfriamento (1 minuto): relaxamento final
Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.
Alongamento suave dos punhos e dedos
Estenda os braços à frente do corpo e flexione os punhos para cima e para baixo suavemente. Em seguida, imagine esticar os dedos o máximo possível e depois fechar as mãos em punho.
Respiração profunda
Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Dicas importantes para uma rotina de exercícios no trabalho segura e eficaz
Ouça o seu corpo e não force os movimentos
Alongue até sentir uma leve tensão, nunca dor aguda.
Mantenha a respiração fluida e consciente
Respire profundamente durante todos os exercícios. Não prenda a respiração.
Vista roupas confortáveis
Certifique-se de que suas roupas não restrinjam seus movimentos.
Adapte os exercícios ao seu espaço de trabalho
Se você tiver pouco espaço, escolha exercícios que possam ser feitos em uma área pequena.
Seja discreto se necessário
Se você se sentir desconfortável em fazer exercícios mais evidentes, opte por alongamentos discretos que podem ser feitos na sua mesa.
Faça pausas regulares ao longo do dia
Além desta rotina, procure fazer pequenas pausas para se movimentar e alongar a cada hora.
Benefícios de incorporar exercícios rápidos na sua rotina de trabalho
A prática regular desses exercícios pode levar ao alívio da tensão muscular, redução do estresse, melhora da postura, aumento da energia e maior produtividade.
A importância da ergonomia no ambiente de trabalho como complemento
Complemente esta rotina com a adoção de hábitos ergonômicos corretos ao usar o computador e outros equipamentos de trabalho.
