Ombros curvados para a frente e uma dor persistente na parte superior das costas. Essa é a realidade de quem passa horas em frente ao computador, adotando uma postura que sobrecarrega a musculatura do pescoço e dos ombros.
O alongamento direcionado é a ferramenta mais eficaz para reverter essa tensão diária. Este guia apresenta 5 movimentos simples para você fazer no escritório ou em casa, aliviando a dor, melhorando a mobilidade e prevenindo o desconforto crônico.
Por que a postura no computador é a principal vilã da dor nos ombros?
Ao usarmos o computador, a tendência natural é projetar a cabeça para a frente e curvar os ombros. Essa posição encurta os músculos peitorais e alonga excessivamente os músculos da parte superior das costas, criando um desequilíbrio.
Esse desequilíbrio muscular constante é o que gera os famosos “nós” de tensão, a rigidez e a dor nos ombros. O alongamento ajuda a restaurar o comprimento natural desses músculos, aliviando a sobrecarga.
Como o alongamento “atrás das costas” pode abrir o peito e relaxar os ombros?
Este alongamento combate diretamente o efeito de “ombros caídos”. Ele abre a musculatura do peito, que fica encurtada, e permite que os ombros retornem a uma posição mais neutra e relaxada.
Em pé ou sentado, entrelace os dedos das mãos atrás das costas. Estique os braços e tente levantá-los suavemente, sentindo o peito se abrir. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
De que maneira o alongamento do “braço cruzado” alivia a parte posterior do ombro?
O alongamento do braço cruzado foca na parte de trás e lateral do ombro (deltoide posterior e manguito rotador). É uma área que acumula muita tensão devido aos movimentos repetitivos com o mouse e o teclado.
Estenda um braço à sua frente e puxe-o em direção ao peito com a ajuda do outro braço. Mantenha o ombro relaxado, longe da orelha, e segure o alongamento por 20 a 30 segundos. Repita com o outro braço.
Qual o segredo do alongamento da “porta” para soltar os músculos peitorais?
O alongamento no batente de uma porta é uma das formas mais eficazes de alongar os músculos peitorais, que se tornam encurtados e “puxam” os ombros para a frente.
Posicione os antebraços no batente da porta, com os cotovelos dobrados a 90 graus, na altura dos ombros. Dê um passo à frente com uma das pernas até sentir um alongamento confortável no peito e na frente dos ombros. Segure por 30 segundos.
Como a “postura da águia” (braços) pode liberar a tensão na parte superior das costas?
Inspirado na ioga, este movimento é excelente para alongar os músculos entre as escápulas, uma área de tensão crônica. Ele cria espaço na parte superior das costas, aliviando a sensação de peso.
Estenda os braços à frente. Cruze o braço direito sobre o esquerdo, dobre os cotovelos e tente unir as palmas das mãos. Levante os cotovelos suavemente e sinta o alongamento nas costas. Mantenha por 20 segundos e depois inverta a posição dos braços.
Por que a simples rotação dos ombros é um movimento tão libertador?
A rotação de ombros é um movimento dinâmico que lubrifica a articulação e libera a tensão acumulada no músculo trapézio, que liga o pescoço aos ombros. É um alívio rápido para a rigidez do final do dia.
Sentado ou em pé, levante os ombros em direção às orelhas. Em seguida, gire-os para trás, unindo as escápulas, e depois relaxe-os para baixo. Faça 10 repetições lentas para trás e depois 10 para a frente.
