As dores na lombar estão entre as queixas mais comuns da vida adulta e podem surgir por sedentarismo, má postura, longos períodos sentado ou tensão muscular. A boa notícia é que um exercício simples, seguro e fácil de fazer em casa pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar a mobilidade da região lombar quando praticado corretamente e com regularidade.
Por que a dor lombar é tão comum no dia a dia?
A dor lombar é comum porque a região suporta grande parte do peso do corpo e sofre com falta de movimento e postura inadequada. Ficar muito tempo sentado, dormir em posições ruins ou não fortalecer a musculatura do core sobrecarrega a coluna.
Com o tempo, os músculos ficam rígidos, encurtados ou fracos, aumentando a pressão sobre a lombar, segundo o artigo “Update on Non-surgical Treatments for Lumbar Pain” publicado no PubMed Central. Movimentos simples do dia a dia passam a gerar dor, especialmente ao acordar ou ao final do dia.
Qual é o exercício simples que ajuda a aliviar a dor lombar?
O exercício de joelhos ao peito é um dos mais simples e eficazes para aliviar a tensão na lombar. Ele promove alongamento suave da coluna, relaxa a musculatura e melhora a circulação local, reduzindo a sensação de rigidez.
Esse exercício é indicado para a maioria das pessoas, inclusive iniciantes, pois não exige força nem equipamentos. Quando feito corretamente, ajuda a diminuir a compressão na região lombar e traz alívio quase imediato.
Alivie o desconforto na coluna com movimentos que você pode fazer hoje mesmo. O vídeo é do canal Fisioterapia com Kelwin Juan, que conta com mais de 700 mil inscritos, e detalha 5 exercícios simples, como o “gato e vaca” e técnicas de descompressão lombar:
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Como fazer o exercício de joelhos ao peito corretamente?
A execução correta é fundamental para evitar sobrecarga e garantir o alívio da dor. O movimento deve ser lento, controlado e sem causar desconforto intenso.
Siga o passo a passo abaixo:
- Deite-se de costas em uma superfície confortável
- Dobre os joelhos e abrace-os em direção ao peito
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando lentamente
Durante o exercício, mantenha os ombros relaxados e evite forçar o pescoço. O objetivo é alongar, não gerar dor.
Por que esse exercício funciona para a lombar?
O exercício funciona porque alonga os músculos da região lombar e reduz a pressão sobre as vértebras. Ao trazer os joelhos em direção ao peito, a curvatura natural da coluna é suavizada, o que ajuda a aliviar tensões acumuladas.
Além disso, a respiração lenta durante o alongamento ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento muscular e reduzindo a percepção da dor.
Quando esse exercício não é indicado?
O exercício não deve ser feito em casos de dor lombar intensa, irradiação para as pernas ou suspeita de lesão grave. Se houver dor aguda, formigamento, perda de força ou histórico de hérnia de disco, é essencial procurar avaliação profissional antes de iniciar qualquer exercício.
Para dores leves a moderadas relacionadas à tensão muscular ou postura, esse movimento costuma ser seguro e eficaz.
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O que mais ajuda a proteger a lombar no dia a dia?
Além do exercício, hábitos simples ajudam a prevenir novas dores lombares. Pequenas mudanças na rotina fazem grande diferença a longo prazo.
Algumas práticas importantes incluem:
- Evitar ficar longos períodos sentado sem pausa
- Manter postura adequada ao sentar e dormir
- Fortalecer a musculatura abdominal e lombar
Cuidar da lombar é um processo contínuo. Incorporar exercícios simples à rotina ajuda a reduzir dores, melhorar a mobilidade e trazer mais conforto para o dia a dia, tudo isso sem sair de casa.
