Na busca por uma saúde de ferro, é comum a procura por um único “alimento milagroso”, uma solução simples para problemas complexos como a saúde do coração. No entanto, especialistas e grandes organizações de saúde, como a Sociedade Brasileira de Cardiologia, são unânimes: a proteção cardiovascular vem de um padrão alimentar saudável e de um estilo de vida equilibrado, não de um ingrediente isolado.
Porém, se tivéssemos que eleger um alimento que melhor simboliza uma dieta cardioprotetora, o azeite de oliva extra virgem seria, sem dúvida, um dos mais fortes candidatos.
Ele é o pilar da mundialmente aclamada Dieta Mediterrânea, reconhecida por associações como a American Heart Association como um dos padrões alimentares mais eficazes para a saúde do coração. Este artigo explora o porquê.
O que a ciência e os especialistas dizem sobre o azeite de oliva?
O poder do azeite de oliva extra virgem reside em sua composição única, que vai muito além de ser apenas uma “gordura boa”.
Ele é extremamente rico em gorduras monoinsaturadas, principalmente o ácido oleico (um tipo de ômega-9). A ciência comprova que a substituição de gorduras saturadas (encontradas em carnes gordas e ultraprocessados) por gorduras insaturadas é uma das estratégias mais eficazes para a saúde do coração.
Essas gorduras saudáveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e a manter, ou até mesmo aumentar, os níveis de colesterol HDL (o “bom”), um fator chave na prevenção da aterosclerose, que é o acúmulo de placas de gordura nas artérias.
O que realmente eleva o azeite de oliva extra virgem a um status especial são seus compostos bioativos, principalmente os polifenóis, como o oleocantal. Estes compostos são poderosos antioxidantes e agentes anti-inflamatórios.
Eles ajudam a proteger as partículas de colesterol LDL da oxidação (um passo crítico para o início da formação de placas) e combatem a inflamação crônica de baixo grau, que é outra causa fundamental para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
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Principais benefícios de um consumo regular e moderado
O consumo consistente de azeite de oliva extra virgem, como parte de uma dieta equilibrada, está associado a benefícios robustos e comprovados.
Estudos de grande porte, como o aclamado estudo espanhol PREDIMED, associaram o maior consumo de azeite de oliva extra virgem a uma redução significativa no risco de eventos cardiovasculares graves, como infartos e derrames.
Além da melhora no perfil de colesterol, os polifenóis do azeite ajudam no controle da pressão arterial e na redução da inflamação crônica. O oleocantal, por exemplo, possui uma ação anti-inflamatória que pesquisadores comparam, em seu mecanismo, à do ibuprofeno.
A saúde do coração e a do cérebro estão intimamente ligadas. As mesmas propriedades que protegem as artérias do coração também beneficiam os delicados vasos sanguíneos do cérebro, auxiliando na prevenção do declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas.
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Como escolher e usar o azeite para máximo benefício
Para garantir que você está consumindo um produto de alta qualidade e extraindo o máximo de seus benefícios, algumas dicas são essenciais.
- Escolha Sempre o “Extra Virgem”: Apenas a versão extra virgem, que é menos processada e extraída a frio, contém a alta concentração de polifenóis e antioxidantes. O azeite “comum” ou “refinado” não oferece os mesmos benefícios à saúde.
- Procure por Garrafas de Vidro Escuro: A luz, o calor e o oxigênio são os maiores inimigos dos delicados compostos do azeite. Prefira sempre garrafas de vidro escuro e armazene-as em um local fresco e longe do fogão.
- Use-o Cru ou em Baixas Temperaturas: Para preservar ao máximo seus compostos fenólicos, o ideal é usar o azeite para finalizar pratos, temperar saladas ou em preparações de baixa e média temperatura. Embora ele seja mais estável que outros óleos, o calor extremo pode degradar parte de suas propriedades.
- A Moderação é a Chave: Lembre-se que o azeite de oliva é uma gordura e, portanto, é rico em calorias. A recomendação da Dieta Mediterrânea geralmente fica em torno de 1 a 2 colheres de sopa por dia, como parte de uma dieta rica em vegetais.
A regra de ouro: nenhum alimento age sozinho
O poder do azeite de oliva extra virgem não está nele isoladamente, mas em seu papel como um dos pilares da Dieta Mediterrânea, um padrão alimentar rico em vegetais, frutas, legumes, peixes, grãos integrais e sementes.
Se você possui colesterol alto, hipertensão ou qualquer outra doença cardiovascular, o acompanhamento com um médico cardiologista e a orientação de um nutricionista são absolutamente fundamentais.
Nenhuma quantidade de azeite de oliva, por mais benéfico que seja, substitui a necessidade de um tratamento médico prescrito ou de um estilo de vida saudável como um todo, que inclui exercícios físicos e o não tabagismo.
Mais que um tempero, um protetor do coração
Em resumo, embora não exista um único “alimento mais completo” que resolva todos os problemas, o azeite de oliva extra virgem chega muito perto de ser um símbolo da alimentação cardioprotetora.
Sua combinação única de gorduras saudáveis e antioxidantes potentes o torna um ingrediente fundamental na dieta mais estudada e recomendada para a saúde do coração. Usá-lo com inteligência e moderação, dentro de um padrão alimentar saudável, é um passo delicioso e baseado em evidências para uma vida mais longa e saudável.
