Uma noite bem dormida deixou de ser apenas um sinal de descanso para se tornar um indicador importante de quanto tempo uma pessoa pode viver. A pesquisa recente da Oregon Health & Science mostrou que dormir pouco está diretamente ligado à redução da expectativa de vida, com impacto maior do que hábitos amplamente discutidos, como alimentação e prática de exercícios físicos.
Qual é a relação entre horas de sono e expectativa de vida
Entre os diversos comportamentos que influenciam a longevidade, o tempo de sono vem ganhando destaque. Estudos populacionais nos Estados Unidos, com dados de diferentes estados e condados, apontam que dormir menos de sete horas por noite está associado a menor expectativa de vida, mesmo em populações com hábitos saudáveis.
Os pesquisadores observaram que regiões onde a população dorme melhor tendem a registrar mais anos de vida, mesmo quando comparadas a locais com padrões similares de renda, dieta e acesso a serviços. Isso reforça que o sono adequado é um marcador independente de saúde e longevidade, e não apenas um reflexo de outros comportamentos saudáveis.
Para aprofundar no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Drauzio Varella, publicado em seu próprio canal do Youtube e que já conta com 3 milhões de visualizações:
Como horas de sono influenciam diretamente a expectativa de vida
A palavra-chave central nesse debate é sono e expectativa de vida. A ligação entre as duas áreas não é apenas estatística: ela se apoia em efeitos biológicos conhecidos, como regulação hormonal, consolidação de memórias e reparo de tecidos que ocorrem durante o sono profundo e o sono REM.
Pelos levantamentos mais recentes, o sono aparece como um dos comportamentos mais fortemente associados à longevidade, perdendo apenas para o tabagismo em impacto negativo quando está em falta. Noites curtas e irregulares podem pesar tanto quanto anos de sedentarismo ou alimentação desbalanceada, e essa relação foi observada de forma consistente entre 2019 e 2025.
Quantas horas de sono são recomendadas para viver mais
As principais entidades de saúde, como o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e sociedades de medicina do sono, recomendam que adultos durmam entre sete e nove horas por noite. Esse intervalo é considerado o mais adequado para que o organismo complete os ciclos naturais de sono profundo e REM, essenciais para o equilíbrio físico, mental e emocional.
Para tornar mais claro o impacto do sono adequado na saúde e na longevidade, costumam ser destacados alguns benefícios observados em quem mantém um padrão de descanso regular, com horários consistentes e ambiente propício para dormir:
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- Redução de infecções recorrentes, já que o sistema imunológico funciona de forma mais eficiente.
- Maior controle do peso corporal, com melhor regulação de hormônios ligados à fome e à saciedade.
- Proteção cardiovascular, com menor probabilidade de desenvolver hipertensão, infarto e AVC.
- Prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e alterações metabólicas.
- Menor risco de acidentes, especialmente no trânsito, graças à atenção e aos reflexos preservados.
Por que o sono afeta tanto a saúde e a longevidade
Os cientistas ainda investigam em detalhes por que o sono insuficiente encurta a expectativa de vida, mas algumas explicações já são bem aceitas. A falta de sono prejudica o sistema cardiovascular, eleva a pressão arterial, favorece inflamações crônicas e altera mecanismos de reparo celular importantes para a saúde de longo prazo.
O cérebro também sofre quando as horas de sono são reduzidas, com pior desempenho cognitivo, alterações de humor e maior risco de depressão e demência. Além disso, o organismo altera a forma como lida com glicose e gorduras, aumentando o risco de diabetes e problemas metabólicos, o que ajuda a explicar a forte ligação entre sono e longevidade.
- Menos sono, maior estresse crônico e sobrecarga cardiovascular.
- Redução da resposta imune, com maior suscetibilidade a doenças.
- Desorganização hormonal, afetando apetite, humor e energia.
Como melhorar a qualidade do sono no dia a dia
Diante dos dados que associam sono e expectativa de vida, muitas pessoas passaram a buscar formas simples de dormir melhor sem recorrer imediatamente a medicamentos. Pequenas mudanças de rotina, focadas em higiene do sono, ajudam a regular o relógio biológico e facilitam o adormecer, mesmo com agendas cheias e uso intenso de tecnologia à noite.
- Manter horários regulares: deitar e levantar em horários parecidos todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Reduzir telas antes de dormir: limitar o uso de celulares, computadores e televisores na última hora do dia.
- Criar um ritual noturno: incluir atividades calmas, como leitura leve ou exercícios de respiração.
- Evitar refeições pesadas e cafeína à noite: preferir lanches leves e não consumir estimulantes no fim do dia.
- Cuidar do ambiente: manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável.
Quando, mesmo com ajustes de rotina, o sono continua curto ou de má qualidade, a orientação é buscar avaliação profissional. Distúrbios como apneia do sono, insônia crônica e ritmos de sono irregulares podem exigir abordagem específica, reforçando a importância de tratar o sono como prioridade de saúde para viver mais e melhor.
