O jejum intermitente (JI) consolidou-se como uma das estratégias de saúde e emagrecimento mais populares da atualidade. A promessa de perda de peso, mais energia e clareza mental atrai muitos adeptos. É crucial e inegociável afirmar desde o início: o jejum intermitente é uma intervenção metabólica intensa, não é seguro ou adequado para todas as pessoas e nunca deve ser iniciado sem a avaliação e o acompanhamento de um profissional de saúde.
Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, os mecanismos pelos quais o jejum pode influenciar o peso corporal e os níveis de energia, separando os benefícios cientificamente observados dos mitos e das alegações exageradas.
Como o jejum intermitente realmente leva à perda de peso?
Contrariando a crença popular de que o jejum possui um poder “mágico” de queima de gordura, o principal mecanismo pelo qual ele promove o emagrecimento é, na verdade, bastante simples: a restrição calórica. Ao limitar a “janela de alimentação” a um período específico do dia, a maioria das pessoas tende a consumir, natural e inconscientemente, menos calorias totais ao longo de 24 horas.
Estudos comparativos, como os revisados por instituições como a Harvard T.H. Chan School of Public Health, mostram que, quando a ingestão calórica total é igualada, o jejum intermitente não é superior à restrição calórica contínua (dieta tradicional) para a perda de gordura. Sua eficácia reside no fato de ser uma ferramenta que, para algumas pessoas, torna a restrição calórica mais fácil de ser seguida.
O que é a “troca metabólica” e como ela afeta a energia?
Quando o corpo fica em jejum por um período prolongado (geralmente mais de 12 horas), ele esgota suas reservas de glicogênio (o açúcar armazenado) e passa por uma troca metabólica. Ele para de usar a glicose como combustível principal e começa a queimar gordura, produzindo corpos cetônicos.
Essa transição pode impactar a energia de duas formas. Inicialmente, nos primeiros dias, é comum uma fase de adaptação conhecida como “gripe keto”, marcada por fadiga, dor de cabeça e irritabilidade. No entanto, após a adaptação, muitas pessoas relatam uma melhora na estabilidade da energia e na clareza mental. Isso ocorre porque os cetônicos são uma fonte de combustível muito estável para o cérebro, evitando os picos e quedas de energia associados ao metabolismo da glicose.
Leia também: O efeito de tomar chá de hibisco todos os dias na pressão arterial
O jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina?
Sim, e este é um dos benefícios metabólicos mais bem documentados do jejum intermitente. A resistência à insulina é uma condição em que as células do corpo não respondem bem ao hormônio insulina, o que leva ao acúmulo de açúcar no sangue e ao armazenamento de gordura.
Os períodos de jejum dão um “descanso” ao pâncreas, pois a liberação de insulina é minimizada. Conforme aponta uma revisão de estudos publicada no The New England Journal of Medicine, essa pausa no estímulo da insulina pode ajudar as células a se tornarem mais sensíveis novamente, melhorando o controle do açúcar no sangue e diminuindo um fator de risco chave para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Quais são os principais métodos de jejum intermitente?
“Jejum intermitente” é um termo que abrange vários protocolos diferentes. Os mais comuns e estudados são:
Método 16/8 (jejum de tempo restrito)
Consiste em jejuar por 16 horas e concentrar todas as refeições em uma janela de 8 horas a cada dia (por exemplo, comer apenas do meio-dia às 20h).
Método 5:2 (jejum de dois dias na semana)
Envolve comer normalmente por cinco dias da semana e restringir drasticamente as calorias (para cerca de 500-600) em dois dias não consecutivos.
Jejum em dias alternados
Alterna um dia de alimentação livre com um dia de jejum completo ou de ingestão calórica muito baixa. É considerado o método mais desafiador.
Leia também: Cinco alimentos que favorecem a desintoxicação natural do fígado
O jejum intermitente é uma prática segura para qualquer pessoa?
A resposta é um enfático e inequívoco NÃO. O jejum é uma intervenção fisiológica intensa e é absolutamente contraindicado para diversos grupos, incluindo:
- Pessoas com histórico de transtornos alimentares.
- Gestantes ou lactantes.
- Crianças e adolescentes.
- Indivíduos com diabetes tipo 1 ou que usam insulina.
- Pessoas com baixo peso ou com risco de desnutrição.
- Indivíduos com certas condições médicas que exigem alimentação regular ou o uso de medicamentos com as refeições.
A automedicação com jejum para tratar a obesidade ou outros problemas de saúde é extremamente perigosa. A única forma segura de abordar essa prática é através de uma avaliação completa e da supervisão contínua de profissionais. Um médico deve avaliar sua saúde geral para garantir que não há contraindicações.
Um nutricionista é o profissional indispensável para estruturar a janela de alimentação de forma que todas as suas necessidades nutricionais de vitaminas, minerais, fibras e proteínas sejam atendidas, evitando a desnutrição e outros riscos à saúde.
