A saúde óssea é uma prioridade após os 40, pois o declínio hormonal e o envelhecimento natural aceleram a perda de densidade óssea. O cálcio é o mineral estrutural fundamental, mas sua eficácia no corpo depende de um trio de nutrientes que garantem sua correta absorção e fixação no esqueleto.
Por que a perda de massa óssea acelera após os 40?
O principal fator é a queda dos níveis de estrogênio (especialmente na perimenopausa e menopausa), que atua como um protetor da densidade óssea. Sem estrogênio, a taxa de perda óssea aumenta drasticamente.
Essa perda leva à osteopenia e, se não tratada, à osteoporose, condição que torna os ossos porosos e aumenta o risco de fraturas por impacto mínimo.
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Qual o papel do cálcio na estrutura óssea?
O cálcio é o “tijolo” principal que compõe o esqueleto. Cerca de 99% de todo o cálcio do corpo é armazenado nos ossos, onde confere rigidez e força.
Manter uma ingestão adequada evita que o corpo “roube” o cálcio do esqueleto para usar nas funções vitais (como batimentos cardíacos), que é o que acontece quando a dieta é deficiente.
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No vídeo a seguir, a Dra. Paula Palacio fala um pouco sobre a osteopenia:
@drapaulapalacio Osteopenia e osteoporose são condições relacionadas à densidade óssea, ou seja, à quantidade de massa mineral nos ossos. A osteopenia é uma redução moderada na densidade óssea, o que indica que os ossos estão começando a ficar mais frágeis, mas ainda não estão tão enfraquecidos como na osteoporose. É frequentemente considerada uma fase intermediária entre ossos saudáveis e osteoporose. Pessoas com osteopenia têm maior risco de desenvolver osteoporose com o tempo, especialmente se não adotarem medidas preventivas, como mudanças no estilo de vida ou tratamento. A osteoporose é uma condição mais grave em que a densidade óssea está significativamente reduzida, resultando em ossos frágeis e propensos a fraturas. Isso ocorre porque o corpo não forma osso novo suficiente, ou porque muito osso é reabsorvido, ou ambos. A osteoporose é comum em pessoas mais velhas, especialmente em mulheres após a menopausa, devido à queda nos níveis de estrogênio, um hormônio que ajuda a proteger a massa óssea. #menopausa #climaterio #saudefeminina #terapiahormonal #saudedamulher #transicaomenopausal #reposicaohormonal #osteoporose #osteopenia ♬ som original – Dra Paula Palacio
Como a Vitamina D é o “interruptor” do cálcio?
A Vitamina D (que o corpo produz com o sol) é o nutriente mais importante para a absorção. O intestino não consegue absorver o cálcio da dieta sem a presença da Vitamina D.
O NIH (EUA) alerta que, mesmo comendo bem, a deficiência de Vitamina D pode levar à deficiência secundária de cálcio. A exposição solar e a suplementação (se necessária) são vitais.
O magnésio e a Vitamina K2 são aliados?
Sim. O Magnésio é necessário para ativar a Vitamina D, e a Vitamina K2 é essencial para “direcionar” o cálcio para os ossos. Sem K2, o cálcio pode se depositar nas artérias (calcificação arterial).
Essa sinergia é crucial. O osso é uma matriz complexa que precisa de mais do que apenas cálcio para se manter forte e resistente.
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Quais são as melhores fontes de cálcio na dieta?
A melhor forma de obter cálcio é através da dieta, garantindo a ingestão diária recomendada (cerca de 1000-1200 mg para mulheres acima de 50).
É vital consumir uma variedade de fontes para absorção otimizada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma dieta equilibrada. As melhores fontes dietéticas de cálcio biodisponível incluem:
- Laticínios: Leite, iogurte natural e queijos duros.
- Vegetais Verde-Escuros: Couve e brócolis (baixo teor de oxalato).
- Peixes: Sardinha (em lata com espinha) e salmão.
- Sementes: Sementes de chia e sementes de gergelim (tahine).