A colina vem ganhando espaço nas conversas sobre alimentação saudável, mas ainda passa despercebida em muitas dietas do dia a dia. Trata-se de um nutriente essencial para o funcionamento adequado do organismo, com impacto direto em processos que envolvem desde o cérebro até o fígado, além de influenciar metabolismo de gorduras, saúde cardiovascular e equilíbrio inflamatório, como trouxe a pesquisa “The association of dietary choline intakes with cognitive function among the older people in underdeveloped regions: findings from the NCDFaC study”.
O que é colina e qual a sua importância para o organismo
A colina é um composto solúvel em água, frequentemente associado ao grupo das vitaminas do complexo B, embora não seja classificada como vitamina nem como mineral. Ela participa da formação de fosfolipídios, componentes das membranas das células, e está envolvida na produção de acetilcolina, neurotransmissor ligado à memória, ao controle muscular e a diversas funções do sistema nervoso.
Além do papel neurológico, a colina contribui para o transporte e metabolismo de gorduras, influenciando diretamente a saúde do fígado e do sistema cardiovascular. A falta desse nutriente pode favorecer o acúmulo de gordura hepática e alterar marcadores metabólicos importantes, por isso muitos especialistas a descrevem como um “nutriente de base”, capaz de sustentar diferentes processos fisiológicos.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Paulo Tramontin Marques (@drpaulotramontin):
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Quais são os principais benefícios da colina para o organismo
Os benefícios da colina se concentram em três grandes frentes: saúde do coração, funcionamento do cérebro e proteção do fígado. Estudos recentes sugerem que uma ingestão adequada se relaciona a menor risco de eventos cardiovasculares, especialmente acidente vascular cerebral, em parte por sua atuação em vias que regulam lipídios e homocisteína.
No campo da saúde cerebral, a colina vem sendo estudada em idosos, com indícios de que consumos moderados a altos estejam ligados a menor probabilidade de comprometimento cognitivo. Em relação ao fígado, a colina auxilia no transporte de gordura para fora desse órgão, ajudando a evitar o acúmulo excessivo e podendo contribuir na prevenção da doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) em determinados grupos.
Quais são as principais fontes alimentares de colina
A forma mais prática de garantir boa ingestão de colina é por meio de uma alimentação variada que reúna fontes animais e vegetais. Entre os alimentos de origem animal, os ovos se destacam: a colina está concentrada na gema, e duas unidades podem fornecer uma parcela significativa da necessidade diária, assim como fígado, carnes bovinas, frango, peixes, leite e derivados.
Para quem segue padrões alimentares com menos produtos de origem animal, existem opções vegetais que contribuem para a ingestão de colina. Soja e derivados, como tofu, grão-de-bico, batata, quinoa e vegetais crucíferos fornecem quantidades menores, mas úteis quando consumidos com regularidade, o que reforça a importância de montar refeições combinando diferentes fontes ao longo do dia.
- Fontes animais: ovos, fígado, carne bovina, frango, peixe, leite e iogurte.
- Fontes vegetais: soja e derivados, quinoa, batata, brócolis, couve-flor, cogumelos.
- Preparações usuais: omeletes, ensopados com carne, pratos com leguminosas e vegetais variados.
Qual é a quantidade de colina recomendada por dia
As recomendações de ingestão de colina variam de acordo com idade, sexo e fase da vida, sendo maiores para homens e para pessoas que estão amamentando. Na gestação, a demanda também aumenta, pois a colina participa do desenvolvimento cerebral e da formação estrutural do feto, o que torna esse nutriente especialmente estratégico nesse período.
- Mulheres adultas (a partir de 19 anos): em torno de 425 mg por dia.
- Homens adultos (a partir de 19 anos): cerca de 550 mg por dia.
- Gestantes: recomendação aumentada, em geral semelhante ou ligeiramente superior a 425 mg, conforme diretriz oficial.
- Pessoas em aleitamento: necessidade em torno de 550 mg diários para atender mãe e bebê.
Vale lembrar que o organismo até produz certa quantidade de colina no fígado, mas essa síntese endógena não cobre toda a demanda diária. Em muitos casos, pequenas mudanças, como incluir ovos no café da manhã algumas vezes na semana e aumentar o consumo de vegetais e leguminosas, já ajudam a reduzir o risco de deficiência e a se aproximar das recomendações.
Quando a suplementação de colina deve ser considerada
A orientação geral de profissionais de saúde costuma priorizar a comida como primeira escolha, pois a maior parte das pessoas consegue atingir os níveis recomendados por meio de uma dieta equilibrada. No entanto, existem grupos para os quais a suplementação de colina pode ser avaliada individualmente, sempre com acompanhamento especializado e análise de dieta, exames e contexto clínico.
Entre esses grupos, destacam-se gestantes e pessoas em fase de amamentação, já que a demanda do nutriente aumenta para sustentar o desenvolvimento cerebral da criança. Indivíduos que seguem padrões alimentares estritamente vegetarianos ou veganos podem ter mais dificuldade em alcançar a ingestão ideal, e pessoas com alterações genéticas específicas podem exigir quantidades maiores de colina ao longo da vida.
- Gestantes e lactantes: maior demanda para o sistema nervoso do bebê.
- Vegetarianos estritos e veganos: menor presença de fontes ricas em colina na dieta.
- Pessoas com orientação médica ou nutricional específica: decisão baseada em avaliação individual.
Suplementos alimentares, incluindo os de colina, não têm finalidade de tratar, diagnosticar ou curar doenças. Em situações como gestação, amamentação, uso de múltiplos suplementos ou oferta para crianças, a recomendação é que a decisão seja tomada em conjunto com o profissional de saúde responsável, inserindo a colina dentro de um plano alimentar equilibrado e não como recurso isolado.
