A prática de caminhar em jejum, especialmente pela manhã, tornou-se uma estratégia extremamente popular para quem busca otimizar a queima de gordura. É crucial e inegociável afirmar desde o início: a perda de gordura corporal é, fundamentalmente, resultado de um déficit calórico consistente ao longo do tempo. Além disso, a prática de exercícios em jejum não é segura ou adequada para todas as pessoas e exige uma avaliação médica prévia.
Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, o que realmente acontece no corpo quando caminhamos em jejum, qual a lógica por trás dessa prática e por que a ciência mostra que ela pode não ser a estratégia superior que muitos acreditam ser para o emagrecimento.
Qual a lógica por trás da maior “queima de gordura” durante o exercício em jejum?
A teoria por trás do cardio em jejum é baseada na fisiologia hormonal. Após uma noite de sono, os níveis de insulina no sangue estão baixos. Com a insulina baixa, o corpo está em um estado mais propício a mobilizar os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo para serem usados como combustível.
Além disso, as reservas de glicogênio (o carboidrato armazenado nos músculos e no fígado) estão parcialmente depletadas. Com menos glicogênio disponível como fonte de energia rápida, o corpo seria “forçado” a recorrer mais intensamente às suas vastas reservas de gordura para sustentar a atividade da caminhada. Portanto, durante o exercício em jejum, o corpo de fato queima uma porcentagem maior de gordura como combustível.
Essa maior queima de gordura no treino se traduz em mais emagrecimento total?
Este é o ponto mais crítico e onde o mito se desfaz. A resposta da ciência, baseada em estudos que analisam o balanço energético ao longo de 24 horas, é: não necessariamente.
Embora o corpo queime uma proporção maior de gordura durante o treino em jejum, ele se adapta e compensa ao longo do resto do dia, passando a utilizar uma proporção maior de carboidratos como energia. Pesquisas, como uma meta-análise de referência publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluíram que, quando a ingestão calórica total do dia é a mesma, não há diferença significativa na perda de gordura corporal total entre quem treina em jejum e quem treina alimentado.
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Quais são os riscos e as desvantagens de caminhar em jejum?
A prática de se exercitar sem uma fonte de energia prévia não é isenta de riscos e pode ser contraproducente para muitas pessoas.
Risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue)
Especialmente para indivíduos sensíveis, o exercício em jejum pode levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue, causando tontura, fraqueza, náuseas e até desmaios.
Potencial perda de massa muscular
Na ausência de carboidratos disponíveis, o corpo pode começar a quebrar aminoácidos dos músculos para convertê-los em glicose, o que pode levar à perda de massa muscular.
Queda de performance e intensidade no treino
A falta de combustível pode levar a uma queda na intensidade e na duração da caminhada, resultando em um gasto calórico total menor do que seria possível se a pessoa estivesse alimentada e com mais energia.
Existem benefícios comportamentais ou de rotina nesta prática?
Para algumas pessoas, a principal vantagem da caminhada em jejum não é metabólica, mas sim comportamental. Pode ser o único horário do dia em que conseguem se exercitar, e começar o dia com uma atividade física pode trazer benefícios para o humor, para a disposição e para a regulação do apetite ao longo do dia. Se a prática se encaixa na sua rotina e você se sente bem, ela pode ser válida por esses motivos, desde que feita com segurança.
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A caminhada em jejum é uma estratégia recomendada para todos?
A resposta é um enfático e inequívoco NÃO. A prática é particularmente arriscada e desaconselhada para:
- Pessoas com diabetes ou qualquer problema de regulação do açúcar no sangue.
- Gestantes.
- Indivíduos com histórico de transtornos alimentares.
- Pessoas que visam a alta performance esportiva.
O fator mais importante para o emagrecimento é a consistência em um plano de exercícios e alimentação. A melhor estratégia é escolher o horário em que você se sente com mais energia e disposição para se exercitar. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente em jejum, a consulta com um médico é indispensável para uma avaliação geral da saúde. Um nutricionista e um profissional de educação física podem, então, criar um plano integrado que seja seguro, eficaz e sustentável para você.
