O despertar noturno, especialmente entre três e quatro horas da madrugada, é um fenômeno comum vivenciado por muitas pessoas, especialmente com o avanço da idade. Nem sempre está ligado à insônia, mas sim ao ciclo natural do sono, que não se distribui de maneira uniforme ao longo da noite, segundo especialistas como a doutora Odile Romero, neurofisiologista e membro da Sociedade Espanhola do Sono.
Como o ciclo do sono funciona durante a noite
O sono humano é composto por ciclos que incluem etapas como sono leve, sono profundo e sono REM. Cada uma dessas fases desempenha funções essenciais na recuperação física e mental.
Um ciclo completo dura em média três horas e, ao fim desse período, nosso nível de alerta pode aumentar, levando ao despertar natural de algumas pessoas durante a madrugada. Além disso, fatores ambientais como ruído, luz ou desconforto térmico podem potencializar esses despertares.
Novos estudos apontam que a alimentação inadequada à noite, assim como a ingestão de cafeína ou álcool, também estão entre os principais motivos que podem alterar os ciclos do sono, especialmente em pessoas mais sensíveis. Outros fatores como exposição a telas com luz azul antes de dormir podem impactar a produção de melatonina.
Quais fatores afetam o sono à medida que envelhecemos
O envelhecimento está associado a uma redução da necessidade de sono, tornando-o geralmente mais superficial e fragmentado. Quando desperta à noite, a pessoa pode sentir ansiedade, dificultando o retorno ao sono profundo.
O estresse e a preocupação com o sono reforçam esse cenário, prejudicando ainda mais a qualidade do descanso e exacerbando o ciclo de despertares noturnos. Mudanças hormonais e condições médicas crônicas como apneia do sono e dor crônica também podem desempenhar um papel nesses despertares recorrentes.
Além disso, o uso de certos medicamentos, especialmente os voltados para pressão arterial ou depressão, tem sido associado a interrupções no padrão do sono. Doenças como diabetes e refluxo gastroesofágico também podem aumentar a frequência dos despertares noturnos.
Veja dicas práticas para voltar a dormir após acordar de madrugada
Para facilitar o retorno ao sono após um despertar noturno, algumas estratégias podem ser úteis e fáceis de aplicar no dia a dia. Abaixo estão algumas recomendações amplamente indicadas:
- Evite olhar para o relógio ou manipular eletrônicos, que estimulam a mente.
- Experimente técnicas de respiração diafragmática para relaxar.
- Faça uma breve caminhada pela casa ou mude de cômodo, se necessário.
- Mantenha o ambiente do quarto confortável, escuro e fresco.
- Se o sono não voltar após 20 minutos, tente uma atividade calma, como ler um livro com luz suave.
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Por que compreender os ciclos do sono pode ajudar a dormir melhor
Hábitos saudáveis, como horários regulares e evitar estimulantes antes de dormir, aliados a uma postura despreocupada em relação ao sono, ajudam a facilitar o retorno ao descanso e melhoram a qualidade do sono noturno. Práticas complementares, como a meditação e o uso de aromaterapia, também têm mostrado benefícios para o relaxamento noturno em alguns estudos recentes.
Em resumo, à medida que envelhecemos, as necessidades de sono se transformam e podem exigir ajustes constantes em nossos hábitos. Compreender os ciclos do sono e implementar estratégias simples contribui para uma experiência mais restauradora, mesmo diante dos despertares noturnos. Consultar um especialista em sono pode ser uma alternativa importante quando os despertares noturnos se tornam frequentes e afetam a rotina diária, garantindo um diagnóstico preciso de possíveis distúrbios do sono.
