A ingestão adequada de proteína tem sido um dos temas mais debatidos em alimentação saudável, especialmente num contexto em que rótulos destacam o teor proteico de quase tudo. Em meio a tantas promessas, muitas pessoas questionam se realmente estão a consumir proteína suficiente para as necessidades do organismo no dia a dia, e entender o papel desse nutriente ajuda a desmistificar o assunto e a ajustar a alimentação de forma equilibrada.
Quanta proteína um adulto precisa consumir por dia
A recomendação geral mais utilizada para consumo de proteína diária em adultos saudáveis gira em torno de 0,8 g por quilo de peso corporal (Lochlainn; Bower e Steves, 2018). Assim, uma pessoa com 70 kg costuma precisar de cerca de 56 g de proteína por dia, valor que cobre necessidades básicas de manutenção, mas não necessariamente metas mais específicas de performance ou composição corporal. Esse número é corroborado pela especialista Mariana Varella, em publicação no portal Dráuzio Varella, no UOL.
Alguns grupos podem beneficiar de um aporte maior de proteína por quilo, como pessoas fisicamente ativas, idosos, indivíduos em recuperação de doença ou cirurgia e mulheres em perimenopausa e menopausa. Nesses casos, valores entre 1 g e 1,2 g/kg costumam ser utilizados, podendo chegar a 1,5 g/kg em situações específicas, sempre considerando histórico de saúde, função renal e rotina. Uma meta-análise mostra que ingestão proteica acima do recomendado (1,2-1,6 g/kg/dia) melhora massa e força muscular, especialmente em pessoas idosas (Coelho-Junior et al., 2022).
Quais são os sinais de baixa ingestão de proteína
Quando a alimentação não fornece a quantidade necessária de proteína, o corpo começa a dar indícios em diferentes sistemas de forma lenta e progressiva. Esses sinais podem surgir mesmo em dietas com calorias adequadas, indicando um desequilíbrio na qualidade dos macronutrientes.
Entre os sinais mais citados por profissionais de nutrição estão alterações no apetite, mudanças na composição corporal e impactos visíveis em cabelo, pele e unhas, além de efeitos em imunidade e equilíbrio hormonal ao longo do tempo.
- Fome frequente e sensação de pouca energia: refeições com pouca proteína tendem a não saciar por muito tempo, favorecendo beliscos constantes.
- Cabelo, unhas e pele mais frágeis: falhas no consumo proteico podem refletir em queda capilar, unhas quebradiças e pele com aspeto mais ressecado.
- Perda de peso e de massa muscular sem intenção: dietas pobres em proteína facilitam a perda de músculo e um emagrecimento não planejado.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do nutricionista Sunayk, publicado em seu perfil @sunayk_nutricionista, que explica alguns sinais importantes:
@sunayk_nutricionista Você chega em casa depois do trabalho extremamente cansado, quase se arrastando? A dor nos músculos é constante e não vai embora? Você perde cabelo na mesma velocidade com a qual ganha rugas? Se algum desses sinais lhe soa familiar, você vai se surpreender ao saber que pode estar relacionado à ingestão de proteína, ou seja, você deve estar ingerindo pouca proteína. Sintomas comuns de baixa ingestão de proteínas são: 1 – Fadiga 2 – Perda de cabelo, pele mais fina 3 – Imunidade muito baixa 4 – Perda de massa muscular 5 – Problemas de digestão Procure sempre a ajudar de um profissional para te auxiliar na sua mudança alimentar, assim você não corre o perigo de desenvolver alguma compulsão alimentar fazendo uma restrição severa. #nutricao #nutricionista #alimentacaosaudavel #hipertrofia #saude #emagrecimento #musculação #proteina ♬ som original – Sunayk Nutricionista
Como aumentar o consumo de proteína de forma saudável
Para adequar a quantidade de proteína na dieta, a recomendação mais comum é priorizar fontes naturais e pouco processadas. Dessa forma, o organismo realiza o processo normal de digestão e absorção, favorecendo a saciedade, o aproveitamento nutricional e a ingestão de outros nutrientes importantes.
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Ao dar prioridade a alimentos inteiros, o processo digestivo tende a ser mais lento, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade e a estabilizar a glicemia. Isso pode ser útil tanto para gerir o peso quanto para manter um padrão alimentar mais estável ao longo do dia.
- Incluir proteína em todas as refeições principais: distribuir fontes proteicas ao longo do dia, como ovos no pequeno-almoço, iogurte com frutos secos nos lanches e leguminosas nas refeições.
- Valorizar alimentos integrais de origem animal: ovos, peixe, aves, carne magra e lacticínios, como iogurte grego e queijos com menor teor de gordura, são exemplos de proteína de alto valor biológico.
- Aumentar o uso de fontes vegetais de proteína: feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, tofu e outras leguminosas oferecem proteína, fibras e micronutrientes.
- Avaliar a necessidade de suplementos: pós e batidos de proteína podem ser úteis em horários apertados ou metas mais exigentes, sempre com orientação profissional.
A proteína é realmente o nutriente mais importante da alimentação
Embora a proteína na alimentação seja essencial, o equilíbrio entre macronutrientes continua a ser central para a saúde. Hidratos de carbono e gorduras também têm funções relevantes, como fornecimento de energia, suporte ao cérebro e transporte de vitaminas, e um desequilíbrio prolongado pode afetar desempenho físico, disposição e bem-estar geral.
Na prática, a combinação de boas fontes proteicas com vegetais, cereais integrais, gorduras saudáveis e hidratação adequada tende a favorecer tanto a composição corporal quanto marcadores de saúde. A avaliação personalizada com profissionais de saúde permite ajustar o consumo de proteína diária às características individuais, objetivos de prevenção de doenças, performance, controlo de peso e longevidade.
Referências bibliográficas
- Ni Lochlainn M, Bowyer RCE, Steves CJ. Dietary Protein and Muscle in Aging People: The Potential Role of the Gut Microbiome. Nutrients. 2018;10(7):929. Published 2018 Jul 20. doi:10.3390/nu10070929
- Coelho-Júnior HJ, Calvani R, Tosato M, Landi F, Picca A, Marzetti E. Protein intake and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2022;81:101731. doi:10.1016/j.arr.2022.101731
