Durante o inverno, o organismo tende a ficar mais exposto a vírus respiratórios, gripes e constipações, e, nessa época, a alimentação estratégica ganha um papel essencial para manter o sistema imune em bom funcionamento; além dos alimentos que ajudam a fortalecer as defesas naturais, existem também opções que podem dificultar essa proteção, favorecendo irritações na garganta, aumento de muco, maior sensibilidade a infeções e recuperação mais lenta de doenças respiratórias.
O que é o sistema imunológico e por que ele sofre no inverno
O sistema imunológico é o conjunto de células, tecidos e órgãos responsável por reconhecer e combater agentes estranhos, como vírus, bactérias e fungos. No inverno, portas e janelas costumam ficar mais fechadas, o ar fica mais seco e as pessoas permanecem em ambientes fechados por mais tempo, o que favorece a circulação de vírus respiratórios.
Nesse contexto, uma alimentação rica em gorduras ruins, açúcares em excesso e bebidas irritantes pode atrapalhar o trabalho do sistema imune. Esses itens contribuem para inflamação, pioram a digestão e podem alterar a composição da mucosa que reveste as vias respiratórias, abrindo espaço para tosse, congestão nasal e infeções mais frequentes.
Quais alimentos enfraquecem o sistema imunológico no inverno
Alguns alimentos e bebidas, quando consumidos em excesso, estão associados a maior produção de muco, irritação de garganta, piora da digestão e menor eficiência da resposta imune. Não se trata de proibi-los totalmente, mas de entender que, em dias frios e em períodos com maior circulação de vírus, moderar esses itens pode ser uma estratégia preventiva simples e eficaz.
- Cafeína em excesso: grandes quantidades de café, energéticos e chás muito cafeinados podem contribuir para desidratação leve e irritação da mucosa da garganta, especialmente quando substituem a ingestão de água.
- Bebidas alcoólicas: o álcool pode alterar a qualidade do sono, prejudicar a função de células de defesa e aumentar a inflamação das vias respiratórias, o que favorece tosse e sensação de congestão.
- Alimentos fritos e muito gordurosos: fast food, salgados fritos e preparações com óleo em excesso tornam a digestão mais lenta e favorecem processos inflamatórios crónicos.
- Produtos lácteos em grande quantidade: queijos muito gordurosos, cremes e leite em excesso podem estar ligados ao aumento de muco em algumas pessoas, o que piora a sensação de secreção e congestão.
- Doces e ultraprocessados: refrigerantes, bolachas recheadas, chocolates em excesso e sobremesas muito açucaradas podem reduzir a eficiência das células de defesa e favorecer inflamações.
Frutas consideradas “frescas” ou típicas de clima quente, como melão e banana, bem como algumas bebidas mais leves, também costumam ser apontadas como desconfortáveis para parte da população durante o frio. Em algumas pessoas sensíveis, esses itens podem estar associados ao aumento de muco ou sensação de garganta irritada, sobretudo quando consumidos em grandes quantidades e muito gelados.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Mellanie Nunes, do perfil @mellnunesnutri:
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Quais bebidas e hábitos podem atrapalhar a imunidade no frio
Além da comida, o que se bebe no inverno também interfere na resposta do sistema imunológico. Determinadas bebidas podem causar ressecamento da garganta, variações bruscas de temperatura interna e maior suscetibilidade a gripes e constipações, especialmente quando associadas a noites mal dormidas e baixa ingestão de água.
- Bebidas muito geladas: sucos, refrigerantes e água extremamente frios podem intensificar tosse em pessoas sensíveis e aumentar a produção de muco.
- Álcool em dias consecutivos: consumo frequente, mesmo em pequenas doses, pode interferir na recuperação do organismo após uma infeção respiratória.
- Excesso de cafeína à noite: prejudica o sono, e o descanso inadequado está diretamente ligado à redução da eficiência do sistema imunológico.
- Hidratação insuficiente: pouca água deixa as mucosas nasais e da garganta mais secas, facilitando a entrada de vírus e dificultando a eliminação de secreções.
Outro ponto que merece atenção é o consumo exagerado de alimentos muito salgados, como snacks, sopas instantâneas e embutidos. Além de favorecer retenção de líquidos, o excesso de sal pode provocar ressecamento da garganta, sensação de irritação e maior desconforto em quadros de tosse e inflamação das vias aéreas.
Como ajustar a alimentação para proteger o sistema imune no inverno
Para reduzir o impacto dos alimentos que enfraquecem o sistema imunológico no inverno, especialistas costumam indicar ajustes simples na rotina alimentar. A ideia é privilegiar preparações quentes, menos gordurosas, com boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, sem excluir totalmente grupos de alimentos, apenas observando a reação individual de cada pessoa.
- Dar preferência a pratos cozidos, ensopados e assados, em vez de frituras, reduzindo o consumo de gorduras saturadas.
- Manter hidratação com água em temperatura ambiente, chás sem excesso de açúcar e caldos leves, apoiando a integridade das mucosas.
- Reduzir doces concentrados e substituí-los, quando possível, por frutas inteiras ou preparações caseiras menos açucaradas.
- Controlar o consumo de bebidas alcoólicas, evitando uso diário e priorizando períodos de descanso para o organismo.
- Observar se o consumo de laticínios, frutas geladas ou muito cítricas provoca desconforto respiratório e, em caso positivo, ajustar a quantidade.
Também é recomendado manter horários regulares para as refeições, priorizar um sono de boa qualidade e, quando necessário, buscar orientação profissional individualizada. Dessa forma, a alimentação passa a atuar como aliada, e não como obstáculo, na proteção do sistema imunológico durante o inverno, favorecendo uma resposta mais eficiente contra vírus e bactérias.
