Entre os alimentos ricos em cálcio presentes no dia a dia, o queijo ocupa lugar de destaque. Esse nutriente é fundamental para a saúde óssea, para o bom funcionamento dos músculos e para processos importantes do organismo ao longo do envelhecimento. Em países como os Estados Unidos, estimativas indicam que uma parcela relevante da ingestão diária de cálcio vem justamente dos queijos, o que mostra como esse alimento pode contribuir de forma prática para atingir as metas nutricionais recomendadas.
O que torna o queijo uma boa fonte de cálcio
A palavra-chave principal neste tema é queijos ricos em cálcio. Os laticínios concentram esse mineral porque o cálcio faz parte da composição natural do leite usado na fabricação, e durante o processo de maturação ocorre a perda de água, deixando os nutrientes mais concentrados, sobretudo em queijos duros e curados.
Outro ponto importante é que o cálcio do leite e de seus derivados costuma ter alta biodisponibilidade, sendo melhor absorvido em comparação com muitas fontes vegetais. Isso torna os queijos uma alternativa prática para quem precisa atingir, por exemplo, os 1.300 mg diários de cálcio recomendados para muitos adultos e adolescentes, especialmente em fases de crescimento e envelhecimento.
Além disso, existem outros alimentos que também são boas fontes de cálcio, até mais do que o leite, comumente indicado:
@dra.rosanalahr ALIMENTOS COM MAIS CÁLCIO QUE O LEITE #saude ♬ som original – Rosana Lahr
Quais são os queijos mais ricos em cálcio
Entre os queijos ricos em cálcio, alguns se destacam pela alta concentração do nutriente em pequenas porções, o que ajuda a montar lanches e refeições mais estratégicos. Queijos duros e envelhecidos geralmente lideram esse ranking, pois possuem menos umidade e maior densidade de nutrientes.
Em muitos casos, 1 fatia ou 1 colher de sopa já oferece uma fração significativa do valor diário recomendado de cálcio. A seguir, alguns exemplos de queijos conhecidos por fornecer boas quantidades desse mineral, lembrando que os valores podem variar conforme a marca e a receita usada pelo fabricante, com informações da pesquisa Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels:
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- Parmesão: um dos campeões de cálcio, com mais de 300 mg por 28 g em algumas marcas, podendo chegar a cerca de 25% ou mais do valor diário em apenas uma porção.
- Queijo suíço (tipo Emmental ou similar): costuma fornecer perto de 250 mg por porção, associando bom teor de cálcio com teor de sódio relativamente moderado em muitas versões.
- Mussarela: muito usada em pizzas e sanduíches, apresenta quantidade relevante de cálcio, geralmente acima de 200 mg por 28 g, além de teor de gordura saturada menor do que o de alguns queijos amarelos.
- Queijo de cabra curado: as versões firmes oferecem mais cálcio que as versões cremosas, chegando a valores superiores a 200 mg por porção, dependendo do grau de maturação.
- Provolone, Cheddar, Gouda e Colby Jack: costumam ficar na faixa intermediária, variando em torno de 190 a 220 mg por porção, sendo boas fontes quando inseridos com moderação.
- Feta: embora menos concentrado que o parmesão, ainda oferece contribuição relevante, com mais de 100 mg em 28 g de produto.
Como incluir queijos ricos em cálcio na alimentação diária
Ao pensar em formas de aumentar o consumo de cálcio, muitas pessoas recorrem a suplementos, mas ajustar a rotina alimentar com queijos com muito cálcio pode ser suficiente em vários casos. Pequenas porções distribuídas ao longo do dia, combinadas com outros alimentos saudáveis, ajudam a aproveitar o nutriente sem excessos de gordura ou sódio.
Para facilitar o uso no dia a dia, é útil planejar preparações simples que integrem esses queijos a refeições já habituais. Veja algumas formas práticas de utilizar queijos ricos em cálcio em lanches, almoços e jantares, tornando a dieta mais variada e nutritiva:
- Ralar parmesão sobre massas, sopas ou legumes assados, em vez de usar grandes quantidades de molhos cremosos.
- Adicionar cubos de queijo suíço ou Gouda em saladas com folhas escuras, grãos cozidos e frutas secas.
- Incluir mussarela em preparações como omeletes, tortas salgadas ou sanduíches feitos com pães integrais.
- Usar queijo de cabra duro fatiado com frutas, castanhas e sementes, compondo um lanche balanceado.
- Polvilhar feta sobre legumes assados, pratos com grão-de-bico ou refeições inspiradas na dieta mediterrânea.
Quem precisa ter atenção ao consumir queijos ricos em cálcio
Embora os queijos ricos em cálcio sejam aliados importantes na alimentação, algumas situações exigem cuidado individualizado. Pessoas com intolerância à lactose podem tolerar melhor queijos duros, como parmesão e tipos mais curados, que costumam ter menos lactose, mas a resposta é individual e pode exigir orientação profissional.
Indivíduos que precisam controlar pressão arterial devem observar o teor de sódio, já que determinados queijos contêm quantidades mais elevadas desse mineral. Quem já consome grandes doses de cálcio por suplementos ou alimentos fortificados também deve avaliar, com um profissional de saúde, se há necessidade de ajustes na dieta, equilibrando queijos com outras fontes, como vegetais verdes escuros, bebidas enriquecidas e peixes com ossos macios, para manter segurança e variedade nutricional ao longo da vida.
