A busca pela redução de peso é uma meta comum para muitos indivíduos, e as estratégias variam, mas todas se baseiam no princípio de déficit calórico. Isso significa gastar mais calorias do que se consome, forçando o corpo a usar suas reservas energéticas, principalmente a gordura corporal.
O ideal é que esse déficit seja alcançado através de uma combinação de escolhas alimentares saudáveis e atividade física regular.
No entanto, dependendo de como esse déficit é alcançado, pode haver perda não apenas de gordura, mas também de massa muscular, o que é prejudicial. A preservação da massa muscular durante a perda de peso é crucial, pois o músculo não só consome mais energia em repouso como também é essencial para a saúde geral e funcionalidade do corpo.
Por que a massa muscular é perdida durante a dieta?
Ao se submeter a uma restrição calórica, o corpo entra em “modo de economia”, reduzindo a atividade muscular como uma forma de economizar energia. O músculo, sendo o tecido que mais gasta energia em repouso, é visto como um “luxo” em tempos de escassez calórica. Esse processo pode culminar na quebra do tecido muscular, se a restrição for demasiadamente agressiva ou mal planejada.
Para evitar isso, é vital garantir que os músculos recebam o que necessitam. Isso inclui uma boa hidratação, já que aproximadamente 70% da composição muscular é água, e uma ingestão adequada de proteínas, fundamental para o crescimento e manutenção da massa magra.
Qual é o déficit calórico ideal?
O tamanho do déficit calórico deve ser moderado para evitar a perda de massa muscular. Um déficit diário de até 500 calorias é considerado ideal, evitando que o corpo comece a queimar músculo como combustível.
Mulheres, que geralmente possuem um metabolismo basal mais baixo, podem começar com um déficit menor, por volta de 300 calorias diárias. O equilíbrio proteico é fundamental, com pelo menos um terço da alimentação composta por fontes proteicas, como carnes, ovos e leguminosas.
Como o exercício físico contribui para a preservação muscular?
Além de uma dieta balanceada, o exercício é fundamental na conservação e até mesmo no aumento da massa muscular durante a perda de gordura. Exercícios de resistência, como o treinamento com pesos, são ideais para alcançar esse objetivo.
Ainda que o corpo frequentemente se concentre em objetivar um aspecto de cada vez, perder gordura ou ganhar massa muscular, algumas estratégias bem ajustadas podem permitir ambos simultaneamente, especialmente em mulheres pós-menopáusicas.
O papel das emoções no processo de perda de peso
Outro aspecto crucial é a gestão das emoções durante o processo de emagrecimento. Exigências excessivas e o estresse podem ser contraproducentes, afetando negativamente a saúde. É
essencial que o plano de perda de peso seja realista e integrado à vida cotidiana, levando em conta horários de treino, rotina de trabalho e tempo de descanso. Dessa forma, os resultados virão acompanhados de qualidade de vida, alinhando-se ao verdadeiro objetivo de uma vida saudável e equilibrada.
