A quantidade de proteína para ganhar massa muscular costuma gerar dúvidas entre praticantes de atividade física. Em geral, especialistas indicam que a ingestão diária seja maior para quem faz musculação ou outros treinos de força, em comparação com pessoas sedentárias, pois isso favorece a construção de novos tecidos musculares, melhora a recuperação e contribui para uma composição corporal mais saudável.
Como a proteína age no organismo para aumentar a massa muscular
A proteína é formada por aminoácidos, que participam de processos estruturais e funcionais do organismo, incluindo a reparação e o crescimento das fibras musculares. Durante o treino de resistência, essas fibras sofrem microlesões naturais, o que exige um aporte adequado de proteína para que o corpo se recupere.
Para que haja recuperação adequada e aumento de massa magra, o corpo precisa receber proteína suficiente ao longo do dia, associada a descanso adequado e treino bem estruturado. Sem esse suporte nutricional, o estímulo do exercício tende a produzir menos resultado em termos de hipertrofia e pode aumentar o risco de fadiga e perda de desempenho.
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Qual a quantidade de proteína por dia para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, a recomendação geral é consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa quantidade ajuda na recuperação e no crescimento das fibras musculares após o treino. O valor exato pode variar conforme idade, nível de atividade física e intensidade dos exercícios.
Esse intervalo é superior à recomendação geral de 0,8 g/kg, que funciona como valor mínimo para evitar deficiências, mas costuma ser insuficiente para quem busca aumento de massa magra. Em fases de perda de gordura com preservação de músculo, alguns protocolos elevam a ingestão para faixas acima de 2 g/kg, sempre considerando saúde geral, rotina de treino e orientação profissional adequada.
Como adaptar a ingestão de proteína ao nível de atividade física
A necessidade de proteína varia conforme o padrão de atividade e o objetivo de cada pessoa, como manutenção, ganho de massa ou perda de gordura com preservação muscular. Pessoas sedentárias tendem a permanecer mais próximas do mínimo recomendado, enquanto quem treina força com regularidade exige uma ingestão maior devido ao estímulo muscular intenso e frequente.
Nesses casos, a faixa de 1,2 a 2,0 g/kg costuma ser vista como adequada para manutenção de massa muscular, podendo subir até o patamar usado para hipertrofia. Além da quantidade total, o horário de ingestão, especialmente nas horas próximas ao treino, também pode influenciar na síntese proteica muscular e na recuperação.
- Baixa atividade física: cerca de 0,8 a 1,0 g/kg;
- Ativo moderado (treino leve a moderado): em torno de 1,2 a 1,6 g/kg;
- Treinos intensos de força ou alta performance: geralmente entre 1,6 e 2,2 g/kg.
Quais são as melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular
Ao falar em alimentos ricos em proteína para hipertrofia, normalmente se destacam as fontes de origem animal, classificadas como proteínas “completas”, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Entre elas estão carnes magras, ovos, leite e derivados, além de peixes e aves, que apresentam boa digestibilidade e alta densidade proteica por porção.
As fontes vegetais de proteína, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados (tofu, tempeh), geralmente são chamadas de proteínas “incompletas” isoladamente, pois podem ter menor teor de algum aminoácido essencial. No entanto, a combinação de diferentes alimentos vegetais ao longo do dia permite atingir um perfil de aminoácidos adequado para a construção muscular, inclusive em dietas vegetarianas e veganas bem planejadas.
- Carnes magras (frango sem pele, patinho, lombo suíno magro);
- Peixes (salmão, atum, sardinha, tilápia);
- Ovos inteiros e claras;
- Leite, iogurte natural e queijos com menor teor de gordura;
- Proteínas em pó (whey protein, caseína), quando necessárias para complementar a alimentação;
- Feijões variados, lentilha, grão-de-bico, ervilha seca e outras leguminosas;
- Soja, tofu, tempeh e bebidas vegetais enriquecidas com proteína;
- Oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes) e sementes (chia, linhaça, abóbora);
- Proteína vegetal em pó (ervilha, arroz, soja), isolada ou em blends.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos ovídeo do nutricionista Lucas Lopes (@lucaslopesnutri):
@lucaslopesnutri Veja as melhores proteínas pra marombeiros! 💪🏻 #musculação #fisiculturismo #hipertrofia #proteina ♬ som original – lucaslopesnutri
Alta ingestão de proteína é segura para o ganho de massa muscular
A segurança da dieta hiperproteica para ganho de massa magra vem sendo investigada em diferentes grupos, especialmente em adultos ativos. Em adultos saudáveis, sem doença renal prévia e com acompanhamento adequado, estudos indicam que consumos de proteína acima do mínimo recomendado, inclusive chegando a múltiplos da RDA, tendem a ser bem tolerados e podem auxiliar na melhora da composição corporal.
Por outro lado, dietas com excesso de determinadas fontes, como carnes vermelhas e processadas, são associadas a risco aumentado de alguns problemas de saúde a longo prazo, incluindo doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Assim, mesmo em estratégias para hipertrofia, costuma ser indicado priorizar carnes magras, peixes, ovos, laticínios menos gordurosos e boa variedade de proteínas vegetais, evitando o consumo frequente de embutidos e carnes processadas.
- Definir a meta diária de proteína com base no peso e no objetivo (manutenção, ganho de massa ou perda de gordura);
- Distribuir essa quantidade em 3 a 6 refeições ao dia, com ao menos 20 g de proteína em cada momento-chave;
- Variar as fontes entre opções animais e vegetais, para garantir bom aporte de nutrientes em geral;
- Ajustar a ingestão de proteína conforme o volume e a intensidade dos treinos forem mudando ao longo do tempo.
Dessa forma, o consumo adequado de proteína para ganhar massa muscular passa por três pilares: quantidade suficiente, boa distribuição ao longo do dia e escolha equilibrada das fontes. Com esses cuidados, a alimentação tende a oferecer suporte consistente para que o estímulo do treino se traduza em aumento de massa magra de forma gradual, sustentável e alinhada à saúde a longo prazo.
