O hábito de mastigar os alimentos com calma costuma ser associado a uma alimentação mais equilibrada, e pesquisas recentes relacionam a forma de mastigar com digestão mais eficiente, melhor controle do apetite e redução do risco de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, mostrando que o ritmo da refeição influencia o organismo em diferentes níveis e pode até impactar o bem-estar emocional, reduzindo a alimentação automática e por impulso.
Quantas vezes é preciso mastigar cada alimento para uma boa digestão
A palavra-chave em torno desse tema costuma ser mastigar bem os alimentos, mas não existe um valor universal que sirva para todos. A quantidade de mastigações depende da textura, da firmeza e do tipo de comida, variando bastante entre alimentos crus, cozidos, macios ou fibrosos.
Alimentos crus e fibrosos, como cenoura ou carnes mais duras, naturalmente exigem um tempo maior na boca. Já preparações macias, como purês, iogurtes ou frutas muito maduras, se desmancham com menos esforço, tornando dispensável contar mastigadas como regra fixa e reforçando a importância de observar a consistência confortável antes de engolir.
Quais sinais mostram que você está mastigando o suficiente
Contar mastigadas como se fosse uma regra rígida tende a ser pouco prático e, em alguns casos, até gerar ansiedade em quem está à mesa. O ponto mais útil é observar se o pedaço de comida já está em uma consistência confortável para ser engolido, sem forçar a deglutição ou apressar o processo.
Em termos práticos, profissionais de saúde costumam sugerir que a pessoa foque menos em números e mais em sinais corporais, que indicam que a mastigação foi suficiente para facilitar a digestão:
- Textura do alimento bem desfeita na boca, quase pastosa;
- Ausência de pedaços grandes ou duros antes de engolir;
- Sensação de deglutição sem esforço, sem desconforto ou “entalo”.
Por que a mastigação é tão importante para a digestão
A mastigação é o primeiro passo do processo digestivo e influencia diretamente o trabalho do estômago e do intestino. Ao triturar a comida, os dentes reduzem o tamanho das partículas e a saliva envolve o alimento, iniciando a quebra de nutrientes, principalmente carboidratos, por meio de enzimas específicas.
Outra função relevante é a comunicação entre boca, estômago e cérebro, mediada por sinais hormonais e nervosos. Enquanto a pessoa mastiga, o organismo entende que uma refeição está em andamento, ajusta o ritmo da digestão e a sensação de saciedade, o que vale tanto em um almoço corrido quanto em um jantar tranquilo em família.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do especialista Rafael Gratta:
@rafaelgrattap Comer de forma atenta pode ter um efeito significativo na sua digestão e por consequência saúde metabólica a longo prazo. @Liv Up (ou só Liv) ❤️ Cupom GRATTA #saúdemental #neurociência #ansiedade ♬ som original – Rafael Gratta
O que acontece quando você come rápido demais
Quando a mastigação é insuficiente e a refeição acontece de forma muito rápida, o sistema digestivo precisa trabalhar mais para lidar com partículas maiores de alimento. Isso pode sobrecarregar o estômago, alterar o esvaziamento gástrico e interferir na comunicação de saciedade entre o intestino e o cérebro.
Nesse contexto, alguns efeitos são frequentemente observados em pessoas que comem depressa e mastigam pouco, especialmente em quem já tem certa sensibilidade digestiva ou histórico de desconforto abdominal:
- Digestão mais pesada, com sensação de estômago cheio por mais tempo;
- Desconforto abdominal, inchaço e gases em algumas pessoas sensíveis;
- Dificuldade de perceber a saciedade, favorecendo comer além do necessário.
Mastigar devagar ajuda a evitar ganho de peso e diabetes
O interesse pelo tema aumentou à medida que estudos começaram a ligar o ato de comer rápido ao surgimento de síndrome metabólica, acúmulo de gordura abdominal e maior risco de diabetes tipo 2. Quem engole a comida com pressa tende a ingerir porções maiores e apresentar mais alterações em marcadores cardiometabólicos, como glicemia e triglicerídeos.
Um dos mecanismos apontados está relacionado ao tempo que o cérebro demora para registrar a saciedade, estimado entre cinco e 20 minutos. Ao comer devagar e mastigar melhor, aumenta-se a resposta de hormônios ligados ao apetite, o que contribui para controlar o tamanho das porções, reduzir a ingestão excessiva de energia e facilitar a manutenção de um peso estável ao longo do tempo.
Quais são os benefícios metabólicos de comer com calma
Comer com calma e mastigar bem não atua apenas na quantidade de comida ingerida, mas também na forma como o organismo processa essa energia. Esse padrão de alimentação está associado a menor acúmulo de gordura visceral, que se concentra em torno dos órgãos, e a uma resposta mais equilibrada de insulina após as refeições.
Estudos observacionais mostram que pessoas que relatam comer muito rápido apresentam maior incidência de síndrome metabólica e alterações em perfil lipídico, como triglicerídeos elevados. Já o hábito de mastigar com atenção favorece porções menores sem contagem rígida de calorias, contribuindo para prevenção de ganho de peso e proteção cardiovascular.
Como adotar uma mastigação mais consciente no dia a dia
A recomendação geral é desenvolver um estilo de alimentação mais atento e consciente, sem transformar a refeição em um exercício de contagem. Em vez de buscar um número exato de mastigações, a ideia é ajustar o ritmo da refeição e a percepção corporal, favorecendo tanto o conforto digestivo quanto o equilíbrio do apetite.
Algumas estratégias simples podem ajudar a melhorar esse hábito ao longo do tempo, adaptando-se à rotina e ao contexto de cada pessoa, e reforçando uma relação mais equilibrada com a comida e com os sinais de fome e saciedade:
- Fazer pequenas pausas entre as garfadas, evitando colocar o próximo pedaço na boca antes de engolir o anterior.
- Servir porções adequadas, o que reduz a tendência de comer de forma automática e acelerada.
- Evitar distrações intensas, como telas e tarefas paralelas, que dificultam perceber a própria mastigação.
- Observar a textura dos alimentos, ajustando naturalmente o tempo de mastigar conforme a consistência.
- Respeitar o contexto, entendendo que haverá dias mais corridos e outros mais tranquilos, sem necessidade de cobrança excessiva.
