Passamos grande parte do nosso dia sentados, seja no trabalho, em casa ou no lazer. Manter uma postura correta nesses momentos é essencial para evitar dores, desconfortos e problemas de saúde a longo prazo. Este artigo oferece dicas valiosas para ajustar a ergonomia do seu ambiente e fortalecer a musculatura, garantindo uma postura saudável no trabalho e em casa.
A importância da postura na sua vida
Prevenção de dores e lesões
Uma postura inadequada sobrecarrega músculos e articulações, causando dores nas costas, pescoço, ombros e cabeça. A longo prazo, pode levar a lesões mais graves, como hérnias de disco e problemas na coluna. Manter a postura correta alivia a tensão muscular, previne dores e lesões, e melhora a qualidade de vida.
Melhora da respiração e da circulação
A postura correta permite que os órgãos internos funcionem de forma adequada, incluindo os pulmões. Uma boa postura facilita a respiração, aumenta a oxigenação do corpo e melhora a circulação sanguínea.
Aumento da energia e da disposição
Quando o corpo está alinhado e equilibrado, há menos gasto de energia para manter a postura, resultando em mais disposição e menos fadiga ao longo do dia. A postura correta contribui para o bem-estar geral e aumenta a sensação de energia.
Impacto na imagem pessoal
A postura também influencia a nossa imagem. Uma postura ereta e confiante transmite segurança e profissionalismo, além de alongar a silhueta e melhorar a aparência física.
Ajuste seu ambiente para o bem-estar
Cadeira: sua aliada principal
Invista em uma cadeira ergonômica com ajustes de altura, encosto e braços. Ajuste a altura da cadeira de modo que seus pés fiquem apoiados no chão ou em um apoio, e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. O encosto deve apoiar a região lombar da coluna.
Mesa: altura ideal para o conforto
A altura da mesa deve permitir que você trabalhe com os ombros relaxados e os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de 90 graus. Se a mesa for muito baixa, utilize um apoio para elevar o monitor.
Monitor: altura e distância corretas
Posicione o monitor na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo, a uma distância de um braço. Use um suporte para monitor, se necessário, para ajustar a altura e evitar curvar o pescoço.
Teclado e mouse: próximos e alinhados
Posicione o teclado e o mouse próximos ao corpo, de forma que seus braços fiquem relaxados e seus punhos retos. Utilize um apoio de punho, se necessário, para manter os punhos em posição neutra.
Pausas e alongamentos: movimente-se!
Levante-se e caminhe a cada hora, mesmo que por alguns minutos. Faça alongamentos para relaxar os músculos do pescoço, ombros, costas e pernas. A cada 20-30 minutos, desvie o olhar do monitor e foque em um ponto distante por alguns segundos para relaxar os olhos.
Postura saudável em todos os momentos
Ao sentar no sofá ou poltrona
Evite se afundar no sofá ou poltrona. Utilize almofadas para apoiar a região lombar e manter a coluna ereta. Seus pés devem alcançar o chão ou um apoio.
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Ao usar o celular ou tablet
Evite inclinar excessivamente o pescoço para baixo ao usar dispositivos móveis. Eleve o aparelho à altura dos olhos, utilizando um suporte ou almofadas. Faça pausas frequentes para alongar o pescoço e os ombros.
Ao dormir
Utilize um travesseiro que mantenha a coluna cervical alinhada, nem muito alto, nem muito baixo. Durma de lado ou de barriga para cima, evitando dormir de bruços, que força a coluna e o pescoço. Um travesseiro entre os joelhos ao dormir de lado ajuda a alinhar a coluna.
Exercícios para fortalecer a musculatura e melhorar a postura
Alongamento de pescoço
Incline a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro, e alongue o lado oposto do pescoço. Repita para o outro lado. Faça movimentos circulares suaves com a cabeça para relaxar a musculatura.
Alongamento de ombros e peito
Entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços, abrindo o peito e alongando os ombros. Cruze os braços à frente do corpo e abrace-se, alongando a parte superior das costas e os ombros.
Fortalecimento da musculatura das costas
Deite-se de bruços com as mãos ao lado do corpo. Eleve o tronco e as pernas simultaneamente, mantendo o abdômen contraído. Faça o exercício “Superman” para fortalecer a musculatura lombar.
Fortalecimento abdominal
Realize exercícios abdominais como prancha, abdominal tradicional e oblíquo para fortalecer o core, que é fundamental para a postura.
Exercícios de propriocepção
Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo. Feche os olhos e tente manter o equilíbrio por alguns segundos. Este exercício melhora a consciência corporal e o equilíbrio postural.
Adotar uma postura correta no trabalho e em casa é um investimento na sua saúde e bem-estar a longo prazo. Com as dicas de ergonomia e os exercícios de fortalecimento, você pode prevenir dores, desconfortos e lesões, melhorar a sua qualidade de vida e desfrutar de mais energia e disposição no dia a dia. Comece hoje mesmo a cuidar da sua postura e sinta a diferença!
