O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano, sendo um componente estrutural fundamental da pele, ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Ele confere firmeza, elasticidade e resistência a essas estruturas, sendo vital para a manutenção da sua integridade e função. No entanto, a partir dos 25-30 anos, a produção natural de colágeno pelo corpo começa a diminuir, e essa diminuição se acelera com a idade e fatores como exposição solar excessiva, tabagismo e má nutrição. Essa perda gradual de colágeno contribui para sinais visíveis de envelhecimento na pele (rugas, flacidez) e para o desgaste em articulações. Diante disso, os suplementos de colágeno ganharam imensa popularidade, prometendo rejuvenescer a pele e aliviar dores articulares. Mas o que a ciência diz sobre essas promessas? É possível repor o colágeno perdido simplesmente ingerindo um suplemento?
A indústria de suplementos de colágeno é vasta, oferecendo produtos em pó, cápsulas e líquidos, derivados de fontes bovinas, marinhas, de frango, entre outras. As alegações de marketing frequentemente pintam um quadro milagroso de reversão do envelhecimento e cura de problemas articulares. Para tomar decisões informadas, é crucial olhar para as evidências por trás dos suplementos de colágeno, entender como eles são processados pelo corpo e quais benefícios são realmente suportados por pesquisas científicas sólidas, separando os mitos das verdades.
O que acontece com o colágeno no nosso corpo à medida que envelhecemos?
Com o passar dos anos, a produção de colágeno pelo nosso organismo diminui tanto em quantidade quanto em qualidade. As fibras de colágeno existentes também se tornam mais rígidas e desorganizadas, um processo acelerado por fatores ambientais e de estilo de vida. Na pele, a redução do colágeno e da elastina (outra proteína estrutural) leva à perda de firmeza, diminuição da elasticidade, aparecimento de rugas e flacidez.
Nas articulações, o colágeno é um componente essencial da cartilagem, o tecido que reveste as extremidades dos ossos, permitindo que se movam suavemente umas sobre as outras. A degradação da cartilagem com a idade e o desgaste contribui para condições como a osteoartrite, causando dor, rigidez e redução da mobilidade articular. A perda de colágeno é um processo natural do envelhecimento, e a busca por formas de mitigar seus efeitos impulsiona o interesse em suplementos.
Como o colágeno que ingerimos chega até a pele e as articulações?
Quando ingerimos colágeno, seja através de alimentos (caldo de ossos, cortes com pele e tendões) ou suplementos, ele não chega intacto à pele ou às articulações. Como qualquer outra proteína, o colágeno é digerido no trato gastrointestinal, sendo quebrado em aminoácidos individuais e pequenos grupos de aminoácidos chamados peptídeos. São esses aminoácidos e peptídeos que são absorvidos na corrente sanguínea e distribuídos pelo corpo.
A teoria por trás dos suplementos de peptídeos de colágeno (ou colágeno hidrolisado) é que, por serem menores, esses peptídeos são mais facilmente absorvidos. Uma vez na corrente sanguínea, alguns desses peptídeos podem sinalizar para as células (fibroblastos na pele, condrócitos na cartilagem) para aumentar a produção de colágeno próprio do corpo. Ou seja, a suplementação não “deposita” colágeno diretamente onde ele é necessário, mas sim fornece os “tijolos” (aminoácidos) e possivelmente “sinais” (peptídeos) para o corpo produzir seu próprio colágeno.
Quais os mitos e verdades sobre os benefícios do colágeno para a pele?
Muitos suplementos de colágeno são comercializados com promessas de rejuvenescer a pele, eliminar rugas e até celulite.
- Mito: Tomar colágeno faz a pele “esticar” e rugas desaparecerem magicamente. Verdade: O efeito não é mágico. Estudos, principalmente com colágeno hidrolisado (peptídeos de colágeno), mostram que a suplementação regular pode levar a melhorias na hidratação, elasticidade e densidade da pele, o que pode atenuar a aparência de linhas finas e rugas para algumas pessoas. Os resultados são modestos e variam individualmente.
- Mito: Colágeno oral cura celulite. Verdade: A celulite é multifatorial. Embora a suplementação possa melhorar a estrutura da pele, a evidência de que cura ou elimina celulite é limitada e não conclusiva.
- Mito: Qualquer suplemento de colágeno serve. Verdade: A forma hidrolisada (peptídeos) é a mais estudada por sua absorção e potenciais benefícios para a pele. O tipo de colágeno (tipo i e iii são predominantes na pele) também pode importar.
Os benefícios para a pele, quando existem, parecem estar mais relacionados à melhoria da hidratação e elasticidade do que a uma reversão drástica das rugas.
E para as articulações, o colágeno suplementar realmente ajuda a aliviar a dor?
A suplementação de colágeno também é popular para a saúde das articulações, especialmente para aliviar a dor associada à osteoartrite ou a dores relacionadas ao exercício.
- Mito: Tomar colágeno reconstrói completamente a cartilagem danificada. Verdade: A capacidade de regeneração da cartilagem é limitada. A suplementação pode fornecer os “tijolos” para a cartilagem e, em alguns casos, peptídeos que sinalizam a produção, mas não necessariamente reconstrói grandes danos.
- Verdade (parcial): Alguns estudos com colágeno hidrolisado e, em particular, com colágeno tipo ii não desnaturado (que age de forma diferente, modulando a resposta imunológica na articulação), mostram uma potencial redução da dor articular, melhora da função e diminuição da rigidez em pessoas com osteoartrite ou dor relacionada ao exercício. Os resultados variam e o efeito não é universal para todos.
A evidência sugere que o colágeno pode oferecer algum alívio sintomático para dores articulares em certas populações, mas não é uma cura para a osteoartrite ou garantia de regeneração completa da cartilagem.
Existem diferentes tipos de colágeno e qual a melhor forma de consumir?
Sim, existem pelo menos 28 tipos de colágeno no corpo, sendo os mais comuns: Tipo I (pele, ossos, tendões, ligamentos), Tipo II (cartilagem) e Tipo III (pele, vasos sanguíneos, órgãos). Suplementos geralmente focam nesses tipos.
As fontes comuns são bovina (rica em tipos I e III), marinha (rica em tipo I) e de frango (rica em tipo II). Para vegetarianos/veganos, existem suplementos que fornecem os aminoácidos precursores do colágeno ou extratos de plantas que podem apoiar sua produção, mas não contêm colágeno animal diretamente.
A forma mais estudada e considerada com boa absorção é o colágeno hidrolisado (ou peptídeos de colágeno), pois a proteína foi quebrada em fragmentos menores. A dosagem eficaz em estudos varia, mas geralmente fica entre 2,5g e 10g por dia para a pele e 10g para articulações (colágeno hidrolisado) ou doses menores (em torno de 40mg) para o colágeno tipo ii não desnaturado.
Os suplementos vêm em pó (mais comum e versátil, pode ser misturado em bebidas ou alimentos) e cápsulas (convenientes, mas exigem tomar várias para atingir a dose).
Além dos suplementos, uma dieta rica em proteínas de alta qualidade e nutrientes que suportam a síntese de colágeno (Vitamina C, Zinco, Cobre) é fundamental para a saúde dos tecidos conjuntivos. Suplementos podem ser um complemento útil para algumas pessoas, mas não substituem uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável para a saúde da pele e articulações. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para saber se a suplementação é indicada para você e qual o melhor tipo e dosagem.
