Conviver com a Esclerose Múltipla (EM) apresenta desafios únicos, impactando a mobilidade, a força e o equilíbrio. Embora a fadiga e a fraqueza muscular sejam sintomas comuns, a atividade física regular, especialmente exercícios de força de baixo impacto, pode desempenhar um papel fundamental na melhora da qualidade de vida, na manutenção da funcionalidade e no alívio de alguns sintomas. Longe de agravar a condição, o exercício adaptado pode ajudar a fortalecer músculos enfraquecidos, melhorar a coordenação e aumentar a resistência. No entanto, é crucial que qualquer programa de exercícios para pessoas com EM seja iniciado e acompanhado por um médico neurologista e um fisioterapeuta especializado. Eles poderão avaliar as necessidades e limitações individuais e criar um plano seguro e eficaz.
Este artigo oferece sugestões de exercícios de força de baixo impacto que podem ser incorporados a uma rotina, sempre com a aprovação e orientação profissional. O objetivo não é exaustão, mas sim manutenção e ganho gradual de força muscular, visando melhorar a autonomia e o bem-estar.
AVISO IMPORTANTE: As sugestões de exercícios apresentadas aqui são de caráter informativo geral e não substituem a avaliação e a prescrição individualizadas de um profissional de saúde qualificado (médico neurologista e/ou fisioterapeuta). Pessoas com Esclerose Múltipla devem sempre consultar seus médicos antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Por que o exercício de força é benéfico para quem tem EM?
O exercício de força, quando bem planejado e executado, pode trazer múltiplos benefícios para pessoas com Esclerose Múltipla:
- Manutenção e aumento da força muscular: Ajuda a combater a fraqueza causada pela EM.
- Melhora do equilíbrio e coordenação: Músculos mais fortes oferecem maior estabilidade.
- Redução da fadiga: Embora pareça contraintuitivo, o exercício regular pode aumentar os níveis de energia a longo prazo.
- Melhora da flexibilidade e amplitude de movimento: Essencial para manter a mobilidade.
- Auxílio no controle da espasticidade: O fortalecimento pode ajudar a gerenciar a rigidez muscular.
- Benefícios para a saúde mental: O exercício libera endorfinas, melhorando o humor e reduzindo o estresse.
Princípios de segurança para exercícios com EM
Ao se exercitar com Esclerose Múltipla, algumas precauções são essenciais:
- Evitar superaquecimento: O calor pode piorar os sintomas da EM. Exercite-se em ambientes frescos, use roupas leves, hidrate-se bem e considere o uso de toalhas frias ou coletes de resfriamento, se necessário.
- Ouvir o corpo: A fadiga pode surgir rapidamente. Respeite os sinais do seu corpo e descanse quando precisar.
- Hidratação: Beba água antes, durante e após o exercício.
- Progressão gradual: Comece devagar e aumente a intensidade, duração ou peso gradualmente, sempre sob orientação profissional.
- Priorizar a forma: Executar os movimentos corretamente é mais importante do que a quantidade.
Sugestões de exercícios de força de baixo impacto
Estes exercícios podem ser adaptados para diferentes níveis de habilidade e podem ser feitos usando o peso do corpo, faixas elásticas ou pesos leves (como garrafas de água).
1. Elevação de pernas sentado
Ótimo para fortalecer os músculos das coxas (quadríceps) e melhorar a força para caminhar e levantar.
- Como fazer: Sente-se em uma cadeira firme com as costas apoiadas. Estenda uma perna à frente, mantendo o joelho o mais reto possível. Segure por alguns segundos, contraindo a coxa. Abaixe lentamente. Repita com a outra perna.
- Variação: Adicione uma faixa elástica ao redor dos tornozelos para maior resistência.
2. Flexão de joelhos sentado
Trabalha os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).
- Como fazer: Sentado, dobre um joelho e traga o calcanhar em direção ao assento da cadeira o máximo que puder, como se fosse “puxar” o calcanhar para trás. Mantenha o movimento controlado. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
- Variação: Use uma faixa elástica presa à cadeira e ao tornozelo.
3. Abdução de pernas sentado
Fortalece os músculos da parte externa da coxa e glúteos, importante para a estabilidade do quadril.
- Como fazer: Sentado, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Afaste uma perna para o lado o máximo que puder confortavelmente, mantendo o pé no chão. Retorne lentamente. Repita com a outra perna.
- Variação: Coloque uma faixa elástica ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
4. Rosca bíceps sentado ou em pé com apoio
Fortalece a parte frontal do braço, importante para levantar objetos.
- Como fazer: Sente-se ou fique em pé com as costas apoiadas em uma parede. Segure pesos leves (ou garrafas de água) com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e flexione-os para trazer os pesos em direção aos ombros. Controle a descida.
- Variação: Use faixas elásticas pisando no centro delas e segurando as extremidades.
5. Extensão de tríceps sentado ou em pé com apoio
Fortalece a parte de trás do braço, essencial para empurrar.
- Como fazer: Sente-se ou fique em pé com as costas apoiadas. Segure um peso leve com as duas mãos acima da cabeça (ou um peso em cada mão). Mantenha os cotovelos próximos às orelhas e estenda os braços para cima, contraindo os tríceps. Abaixe lentamente.
- Variação: Use uma faixa elástica presa em um ponto alto ou segurada por trás das costas.
A importância do acompanhamento profissional
É fundamental reiterar: estas são apenas sugestões. Um fisioterapeuta especializado em neurologia poderá realizar uma avaliação completa, identificar quais músculos precisam ser fortalecidos especificamente para suas necessidades e limitações, ensinar a técnica correta de cada exercício, adaptar a intensidade e a progressão, e monitorar sua evolução. O acompanhamento profissional minimiza o risco de lesões e maximiza os benefícios do exercício.
O exercício de força de baixo impacto é uma ferramenta valiosa no manejo da Esclerose Múltipla, contribuindo para a manutenção da força, equilíbrio e funcionalidade. Incorporar uma rotina adaptada pode trazer melhorias significativas na qualidade de vida e autonomia. No entanto, a chave para um programa de exercícios seguro e eficaz para pessoas com EM reside na orientação profissional. Consulte sempre seu médico e trabalhe em conjunto com um fisioterapeuta para desenvolver um plano que atenda às suas necessidades individuais e o ajude a viver da melhor forma possível com a condição. Sua segurança e bem-estar são a prioridade.
