Dentro de nós, habita um universo complexo e invisível: a microbiota intestinal. Por muito tempo, acreditamos que essa comunidade de trilhões de bactérias, fungos e outros micro-organismos servia apenas para a digestão. Hoje, a ciência revela que esse ecossistema é, na verdade, um dos centros de comando mais importantes do nosso corpo.
A saúde da sua microbiota intestinal está diretamente conectada não apenas à sua saúde digestiva, mas também ao seu bem-estar emocional e à força do seu sistema imunológico. Entender o papel desses pequenos “moradores” é descobrir uma nova e poderosa forma de cuidar da sua saúde mental e física de dentro para fora.
Quem são os trilhões de “moradores” do seu intestino e o que eles fazem?
A microbiota intestinal é a coleção de todos os micro-organismos que vivem no seu trato gastrointestinal. Essa comunidade é única para cada pessoa, como uma impressão digital. Vivemos em uma relação de simbiose com ela: nós oferecemos um lar e nutrientes (através da nossa alimentação), e em troca, ela desempenha funções vitais para a nossa sobrevivência.
Além de ajudar a digerir alimentos que não conseguimos quebrar sozinhos, como certas fibras, essa comunidade produz vitaminas essenciais (como a K e algumas do complexo B), nos protege contra micro-organismos causadores de doenças e, como veremos, atua como uma verdadeira “fábrica” de substâncias que regulam nosso humor e nossa imunidade.
Como as bactérias intestinais podem ser as “produtoras” do seu bom humor?
A comunicação entre o intestino e o cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro, é intensa e constante. As bactérias da sua microbiota são participantes ativas nessa conversa, produzindo centenas de substâncias neuroativas que influenciam diretamente seu cérebro.
A mais famosa delas é a serotonina, o neurotransmissor do bem-estar e da felicidade. Cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino, e a microbiota intestinal tem um papel fundamental na regulação dessa produção. Além dela, bactérias benéficas também produzem GABA, um neurotransmissor com efeito calmante que ajuda a controlar a ansiedade.
Por que o intestino é o “quartel-general” do seu sistema imunológico?
Pode parecer surpreendente, mas cerca de 70% das células do nosso sistema imunológico residem na parede do nosso intestino, em uma estrutura chamada GALT (Tecido Linfoide Associado ao Intestino). Essa localização é estratégica, pois o intestino é uma das principais portas de entrada do corpo para o mundo exterior.
A microbiota intestinal funciona como um “campo de treinamento” para o nosso exército de defesa. Desde o nascimento, ela “educa” as células imunes, ensinando-as a diferenciar amigos (nutrientes, bactérias benéficas) de inimigos (patógenos, como vírus e bactérias nocivas). Uma microbiota saudável e diversificada resulta em um sistema imunológico mais equilibrado e eficiente.
O que acontece com seu humor e sua imunidade quando as bactérias “ruins” dominam o intestino?
A disbiose é o termo usado para descrever um desequilíbrio na microbiota intestinal, onde as bactérias prejudiciais superam as benéficas. Esse quadro pode ser causado por uma dieta pobre em fibras, estresse crônico, uso de antibióticos, entre outros fatores. As consequências desse desequilíbrio são sentidas no corpo todo.
Uma microbiota em disbiose pode levar a uma menor produção de neurotransmissores como a serotonina, impactando negativamente o humor e aumentando o risco de depressão e ansiedade. Ao mesmo tempo, o desequilíbrio confunde o sistema imunológico, podendo levar a uma resposta enfraquecida contra infecções ou a uma resposta exagerada, como no caso de alergias e doenças autoimunes.
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Quais os alimentos que funcionam como “tropas de elite” e “suprimentos” para sua microbiota?
A maneira mais eficaz de cultivar uma microbiota intestinal saudável é através da alimentação. Para isso, precisamos de dois tipos de “ajuda”: os probióticos, que são as “tropas de elite” (as bactérias benéficas vivas), e os prebióticos, que são os “suprimentos” (o alimento que essas bactérias boas adoram).
Incluir ambos na sua dieta é a estratégia completa para fortalecer seu ecossistema interno.
Como fortalecer sua microbiota
- Probióticos: As “tropas de elite” São alimentos que contêm micro-organismos vivos benéficos.
- Iogurte natural e kefir: Fontes ricas em lactobacilos e bifidobactérias.
- Leites fermentados.
- Kombucha: Bebida fermentada à base de chá.
- Chucrute e kimchi: Vegetais fermentados.
- Prebióticos: Os “suprimentos” São fibras não digeríveis que servem de alimento para as bactérias boas.
- Alho e cebola.
- Aspargos, alho-poró e tomate.
- Aveia, cevada e trigo integral.
- Banana (especialmente as mais verdes) e maçã.
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
Além da dieta, o que mais você pode fazer para manter sua microbiota feliz e trabalhando a seu favor?
A saúde da sua microbiota vai além do prato. O estresse crônico é um dos seus maiores inimigos, pois o hormônio cortisol, liberado em excesso, pode alterar negativamente a composição das suas bactérias intestinais. Portanto, práticas de gerenciamento de estresse, como meditação e respiração consciente, são também cuidados com o seu intestino.
Da mesma forma, um sono restaurador é fundamental para o equilíbrio do ecossistema intestinal. A atividade física moderada também tem demonstrado aumentar a diversidade de bactérias benéficas. Por fim, evite o uso indiscriminado de antibióticos, que agem como verdadeiras “bombas” sobre a microbiota, e só os utilize sob prescrição e orientação médica.
