Os flexores do quadril são um grupo de músculos localizados na parte frontal do quadril, responsáveis por flexionar a perna em direção ao tronco. Quando esses músculos ficam tensos devido a longos períodos sentados, má postura ou falta de alongamento, eles podem exercer tração na pelve, contribuindo para dores na lombar e limitação da mobilidade. Incorporar uma rotina regular de alongamentos focada nos flexores do quadril pode aliviar essa tensão, melhorar a flexibilidade e proporcionar um alívio significativo para as dores na lombar. Este guia prático apresenta um plano de alongamentos simples e eficazes que você pode realizar em casa, visualizando as ilustrações mentais de cada movimento.
Aquecimento suave (2 minutos): prepare seus quadris para alongar
Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, é importante aquecer os músculos do quadril com movimentos suaves que aumentem a circulação sanguínea e a flexibilidade inicial.
Marcha no lugar com elevação dos joelhos
Imagine-se marchando no lugar por 1 minuto, elevando os joelhos o mais alto que conseguir a cada passo.
Círculos com os quadris
Imagine-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura. Faça movimentos circulares lentos com os quadris, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 5 repetições para cada lado.
Balanço das pernas para frente e para trás
Imagine-se segurando em uma parede ou cadeira para apoio. Balance uma perna para a frente e para trás suavemente por 1 minuto e, em seguida, repita com a outra perna.
Rotina de alongamento para flexores do quadril e lombar (12 minutos)
Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instruções para cada alongamento:
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
Imagine-se ajoelhado no chão com a perna direita à frente, flexionada em um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna esquerda estendida para trás com o peito do pé no chão. Empurre o quadril esquerdo para a frente, sentindo o alongamento na parte frontal da coxa esquerda e na virilha. Mantenha a coluna ereta e repita com a outra perna.
Alongamento do flexor do quadril deitado com toalha
Imagine-se deitado de costas com as pernas estendidas. Flexione um joelho em direção ao peito e segure a parte inferior da perna com as mãos. Coloque uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas, na altura da curvatura lombar. Puxe suavemente o joelho flexionado em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte frontal do quadril da perna estendida. Repita com a outra perna.
Postura do pombo (modificado para iniciantes)
Imagine-se em quatro apoios. Leve o joelho direito em direção ao punho direito e o tornozelo direito em direção ao punho esquerdo. Deslize a perna esquerda para trás, mantendo o quadril esquerdo o mais próximo possível do chão. Se necessário, utilize um apoio sob o quadril direito. Incline o tronco para a frente sobre a perna direita, sentindo o alongamento no quadril direito. Repita para o outro lado.
Alongamento do quadríceps deitado
Imagine-se deitado de bruços. Flexione uma perna e leve o calcanhar em direção ao glúteo, segurando o pé com a mão. Sinta o alongamento na parte frontal da coxa. Mantenha a posição e repita com a outra perna.
Alongamento da ponte
Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Contraia os glúteos e eleve o quadril do chão, mantendo os ombros e a cabeça apoiados. Você deverá sentir um alongamento suave nos flexores do quadril.
Postura do camelo (modificado para iniciantes)
Imagine-se ajoelhado com as mãos apoiadas na parte inferior das costas, com os dedos apontando para baixo. Incline suavemente o tronco para trás, abrindo o peito e sentindo um alongamento na parte frontal do corpo, incluindo os flexores do quadril. Mantenha a posição sem forçar a lombar.
Rotação da coluna deitado
Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros. Deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão. Sinta o alongamento na lombar e no quadril. Repita para o outro lado.
Resfriamento (1 minuto): relaxamento final
Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.
Postura da criança (Child’s Pose)
Imagine-se ajoelhado no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em direção ao chão. Estenda os braços para a frente e imagine relaxar completamente nessa posição, sentindo o alongamento nos quadris e na lombar.
Respiração profunda
Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulmões. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tensão restante nos quadris e na lombar. Repita algumas vezes.
