A região torácica da coluna vertebral, localizada entre a base do pescoço e a parte inferior das costas, muitas vezes acumula tensão devido à má postura, longos períodos sentado e estresse. A falta de mobilidade nessa área pode contribuir para dores no pescoço e ombros, além de afetar a respiração e a postura geral. Incorporar uma rotina regular de alongamentos focada na mobilidade torácica pode aliviar essa tensão, melhorar a postura e proporcionar um alívio significativo para dores no pescoço e ombros. Este guia prático apresenta um plano de alongamentos simples e eficazes que você pode realizar em casa, visualizando as ilustrações mentais de cada movimento.
Aquecimento suave (2 minutos): prepare sua coluna torácica para alongar
Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, é importante aquecer a região torácica com movimentos suaves que aumentem a circulação sanguínea e a flexibilidade inicial.
Círculos com os ombros
Imagine seus ombros se movendo em um círculo amplo. Gire-os para a frente por 30 segundos e, em seguida, inverta o movimento, girando-os para trás por mais 30 segundos.
Rotação do tronco sentado
Imagine-se sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito, colocando as mãos nos ombros opostos. Gire o tronco lentamente para a direita, mantendo os quadris voltados para a frente. Mantenha a posição por alguns segundos e repita para o lado esquerdo. Faça 5 repetições para cada lado.
Inclinação lateral do tronco sentado
Imagine-se sentado na mesma posição anterior. Leve uma mão em direção ao chão ao lado da cadeira, inclinando o tronco lateralmente. Sinta o alongamento na lateral do corpo. Mantenha a posição por alguns segundos e repita para o outro lado. Faça 5 repetições para cada lado.
Rotina de alongamento para mobilidade torácica e alívio da dor (12 minutos)
Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento. Imagine as seguintes instruções para cada alongamento:
Alongamento gato-vaca (Cat-Cow Stretch)
Imagine-se em quatro apoios. Ao inspirar, deixe a barriga cair em direção ao chão, elevando a cabeça e o cóccix. Ao expirar, arqueie as costas em direção ao teto, levando o queixo em direção ao peito. Repita o movimento suavemente por alguns ciclos, focando na mobilidade da parte superior das costas.
Rotação torácica em quatro apoios (Quadruped Thoracic Rotation)
Imagine-se em quatro apoios. Mantenha os joelhos na largura dos quadris e as mãos na largura dos ombros. Coloque uma mão atrás da cabeça. Gire o tronco suavemente em direção ao teto, abrindo o peito e seguindo o movimento com o olhar. Mantenha a posição e repita para o outro lado.
Extensão torácica no chão com rolo de espuma (Thoracic Extension over Foam Roller)
Imagine-se deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque um rolo de espuma sob a parte superior das costas, na altura das omoplatas. Cruze os braços atrás da cabeça e incline-se suavemente para trás sobre o rolo, sentindo a extensão na parte superior das costas. Mova o rolo um pouco para cima ou para baixo para alongar diferentes áreas.
Postura da rosca (Thread the Needle Pose)
Imagine-se em quatro apoios. Eleve um braço em direção ao teto. Em seguida, passe esse braço por baixo do corpo, girando o tronco e apoiando o ombro e a orelha no chão. O outro braço pode ficar estendido acima da cabeça ou enrolado na cintura. Mantenha a posição e repita para o outro lado.
Alongamento do peitoral na porta (Chest Stretch in Doorway)
Imagine-se em pé em uma porta. Coloque os antebraços na moldura da porta, com os cotovelos na altura dos ombros. Dê um pequeno passo à frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito, o que também contribui para a mobilidade torácica.
Alongamento dos braços acima da cabeça com as mãos unidas (Overhead Arm Stretch)
Imagine-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Entrelace os dedos das mãos e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Incline o tronco suavemente para a direita e depois para a esquerda, sentindo o alongamento nas laterais do tronco e na parte superior das costas.
Alongamento lateral do tronco em pé (Standing Side Bend)
Imagine-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Deslize uma mão pela lateral da perna em direção ao joelho, inclinando o tronco lateralmente. Sinta o alongamento na lateral do tronco. Repita para o outro lado.
Resfriamento (1 minuto): relaxamento final
Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.
Postura da criança (Child’s Pose)
Imagine-se ajoelhado no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente, levando a testa em direção ao chão. Estenda os braços para a frente e imagine relaxar completamente nessa posição.
Respiração profunda
Imagine fechar os olhos e inspirar profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher seus pulmões. Expire lentamente pela boca, liberando qualquer tensão restante na região torácica, pescoço e ombros. Repita algumas vezes.
