A respiração é o ato mais fundamental da nossa existência, mas na correria e no estresse do dia a dia, a maioria de nós adota um padrão respiratório superficial e ineficiente. É crucial e inegociável afirmar desde o início: qualquer dificuldade para respirar, falta de ar ou sintoma respiratório persistente exige uma avaliação médica imediata. As técnicas a seguir são para a melhora do padrão respiratório em indivíduos saudáveis.
Aprender a respirar de forma consciente e profunda é uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a oxigenação, acalmar o sistema nervoso e aumentar os níveis de energia. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada na ciência, porque a respiração diafragmática é tão eficaz e como praticá-la.
Qual a diferença entre a respiração torácica (curta) e a diafragmática (profunda)?
A maioria dos adultos, especialmente em estado de estresse, adota a respiração torácica. É uma respiração curta e rápida, concentrada na parte superior do peito, onde os ombros sobem e descem. Este padrão utiliza apenas uma pequena porção da capacidade pulmonar e está associado à resposta de “luta ou fuga” do corpo.
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A respiração diafragmática, ou abdominal, é a forma como respiramos naturalmente quando bebês e quando estamos em um estado de profundo relaxamento. Ela utiliza o diafragma, um grande músculo em forma de cúpula na base dos pulmões. Ao inspirar, o diafragma se contrai e desce, puxando o ar para as partes mais baixas e eficientes dos pulmões, fazendo com que o abdômen se expanda.
Por que a respiração diafragmática é mais eficiente para a troca gasosa?
A eficiência de uma respiração é medida pela sua capacidade de realizar a troca gasosa: levar o máximo de oxigênio para o sangue e remover o máximo de dióxido de carbono. A maior parte do fluxo sanguíneo e da área de superfície para essa troca está localizada na base dos pulmões.
A respiração torácica curta não consegue levar o ar de forma eficiente a essa zona rica em sangue. Já a respiração diafragmática, ao puxar o ar profundamente para a base dos pulmões, garante que o oxigênio chegue exatamente onde a troca gasosa é mais eficaz. Conforme aponta a Harvard Health Publishing, essa técnica otimiza a oxigenação do sangue, o que pode levar a uma diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial.
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Qual uma técnica fundamental para treinar a respiração profunda?
Treinar a respiração diafragmática é um processo de reconexão com um padrão natural do corpo. A prática pode ser feita por 5 a 10 minutos por dia.
Posição e consciência corporal
Deite-se de costas com os joelhos dobrados ou sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen, logo abaixo das costelas.
A inspiração abdominal
Inspire lentamente pelo nariz, focando em enviar o ar para o fundo da barriga. O objetivo é que a mão sobre o abdômen se eleve, enquanto a mão sobre o peito permanece o mais parada possível.
A expiração lenta e controlada
Expire lentamente pela boca com os lábios semicerrados, como se estivesse soprando suavemente uma vela. Sinta o abdômen se contrair e a mão descer. A expiração deve ser mais longa que a inspiração.
A pausa e a consistência
Faça uma pequena pausa após cada expiração antes de iniciar a próxima inspiração. A prática regular é o que transforma o movimento de consciente para automático.
Como a expiração completa é crucial para uma boa inspiração?
Um erro comum na respiração superficial é a falta de uma expiração completa. Muitas pessoas mantêm um volume de ar “velho” e rico em dióxido de carbono nos pulmões. Ao focar em uma expiração longa e total, como na técnica descrita, você esvazia os pulmões de forma mais eficaz. Isso cria mais espaço para a inspiração seguinte, permitindo a entrada de um volume maior de ar fresco e rico em oxigênio, otimizando ainda mais a troca gasosa.
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A prática regular de respiração pode trazer benefícios além da oxigenação?
Sim. A respiração diafragmática lenta é a ferramenta mais rápida para ativar o sistema nervoso parassimpático, a resposta de “descanso e digestão” do corpo. A prática regular é uma das estratégias mais eficazes para o gerenciamento do estresse e a redução da ansiedade. Além disso, a ativação do diafragma é um componente fundamental do fortalecimento do core, contribuindo para a estabilidade da coluna.
Se você tem uma condição respiratória como asma ou DPOC, ou qualquer problema de saúde cardiovascular, é indispensável a orientação de um médico pneumologista ou cardiologista. Para aprender as técnicas de forma correta e segura, um fisioterapeuta respiratório é o profissional mais indicado.
