Exercícios de resistência ajudam a melhorar a qualidade do sono

Estudo com 386 adultos sedentários indica que natação, musculação e outras atividades do tipo podem ser mais benéficas ao período de descanso do que os treinos aeróbicos, como usar a bicicleta ergométrica

Correio Braziliense

postado em 05/03/2022 06:00

(crédito: ALFREDO ESTRELLA)

Exercícios de resistência, como musculação, natação e treino funcional, podem ser superiores à modalidade aeróbica para se obter o benefício da qualidade do sono, um importante marcador da saúde cardiovascular, segundo um estudo apresentado no congresso da Associação Norte-Americana do Coração, que terminou ontem, em Chicago. "É cada vez mais reconhecido que dormir o suficiente, particularmente com alta qualidade, é importante para a saúde, incluindo a cardiovascular", disse a autora do estudo, Angelique Brellenthin, professora-assistente de cinesiologia na Universidade Estadual de Iowa, nos Estados Unidos.

Segundo Brellenthin, a atividade aeróbica é frequentemente recomendada para melhorar o sono, mas muito pouco se sabe sobre os efeitos do exercício de resistência versus os aeróbicos nesse sentido. O Relatório Científico do Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física de 2018 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA identificou a necessidade de mais pesquisas sobre exercícios de resistência e qualidade do sono.

Estudos anteriores confirmaram que não dormir o suficiente — a quantidade recomendada para adultos é de sete a oito horas por dia — ou a má qualidade do sono aumenta os riscos de pressão alta, colesterol elevado e aterosclerose, que acontece quando os depósitos de gordura se acumulam nas artérias. Não descansar o tempo necessário também está ligado a ganho de peso, diabetes e inflamação, que podem piorar as doenças cardiovasculares. Dormir muito ou pouco eleva a probabilidade de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e morte.

Para o estudo atual, os pesquisadores recrutaram 386 adultos que preenchiam os critérios de sobrepeso ou obesidade, ou seja, um índice de massa corporal (IMC) de 25 a 40. Os participantes estavam inativos, tinham pressão arterial elevada e foram, aleatoriamente, alocados em um grupo sem exercício (para fins de comparação) ou em um dos três que incluíam atividades físicas — somente aeróbica, apenas resistência ou uma combinação dos dois. As sessões supervisionadas duraram 60 minutos e foram feitas três vezes por semana, ao longo de 12 meses.

Como atividade aeróbica, os participantes podiam escolher entre esteiras, bicicletas verticais ou reclinadas ou elípticos durante cada sessão. Os pesquisadores monitoraram as frequências cardíacas dos voluntários para mantê-las continuamente na faixa prescrita para um exercício de intensidade moderada a vigorosa.

Já o grupo de exercícios de resistência completou suas séries e repetições em 12 máquinas, para trabalhar todos os principais grupos musculares em uma sessão. Os equipamentos incluíam leg press, chest press, lat pulldown, leg curl, leg extension, bíceps, curl, tríceps pushdown, ombro press, abdominal crunch, extensão lombar, rotação do tronco e abdução do quadril. Os voluntários realizaram três séries de oito a 16 repetições, com a frequência cardíaca entre 50 e 80% do máximo. Por fim, o grupo combinado fez 30 minutos de exercícios aeróbicos em intensidade moderada a vigorosa. Em seguida, duas séries de oito a 16 repetições de atividades de resistência em nove máquinas, em vez de 12.

Critérios

Os participantes completaram uma variedade de avaliações no início e aos 12 meses, incluindo o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), que mede a qualidade do repouso. Os pesquisadores também mediram a duração, a eficiência (quanto tempo a pessoa está realmente dormindo dividido pela quantidade total que passa na cama), a latência do sono (quanto tempo leva para adormecer depois de se deitar), e distúrbios associados (com que frequência o descanso é perturbado por coisas como estar muito quente ou muito frio, roncar ou tossir, ter que usar o banheiro ou sentir dor). Escores mais baixos representam melhor qualidade do sono, variando de 0 a 21, sendo esse último o pior possível. Pontuações superiores a cinco foram consideradas sono de má qualidade.

Os pesquisadores descobriram que mais de um terço (35%) dos participantes tinha sono de má qualidade no início. Entre os 42% que não dormiam pelo menos sete horas no começo do estudo, a duração aumentou em média 40 minutos em 12 meses (grupo de exercícios de resistência) e cerca de 23 minutos no caso das atividades aeróbicas. Por fim, a elevação foi de 17 minutos entre os que fizeram exercícios combinados e de 15 minutos nos controles.

Os cientistas também constataram que a eficiência do sono aumentou nos grupos de exercícios de resistência e combinados, mas não de aeróbicos ou controle. A latência diminuiu ligeiramente em três minutos entre os que fizeram as sessões de força, sem alteração notável nos demais. A qualidade do sono e os distúrbios melhoraram em todos, até nos que não se exercitaram.

"Embora os exercícios aeróbicos e de resistência sejam importantes para a saúde geral, nossos resultados sugerem que esses últimos podem ser superiores quando se trata de obter melhores qualidade de sono à noite", disse Brellenthin. "O exercício de resistência melhorou significativamente a duração e a eficiência do sono, e esses são indicadores críticos da qualidade, que refletem o quão bem uma pessoa adormece e permanece dormindo durante a noite. Portanto, se o seu sono piorou visivelmente nos últimos dois anos estressantes da pandemia, considere incorporar duas ou mais sessões de treinamento de resistência em sua rotina regular." Uma limitação do estudo é que os pesquisadores fizeram a avaliação por meio de um questionário autorrelatado, em vez de monitorar, objetivamente, o sono dos participantes.