Alimentos com açúcares adicionados estão por toda parte — inclusive em lugares inesperados. Então, quão fácil é cortar o açúcar e que impacto isso pode ter na sua saúde?
Embora eu geralmente tenha uma alimentação saudável, baseada em grande parte em comida caseira, também tenho um forte gosto por doces e costumo comer um ou dois chocolates por dia.
Isso não é surpreendente: o consumo excessivo de açúcar é comum nas dietas modernas. Ele prejudica os dentes, faz mal à saúde e há indícios de que o consumo em excesso pode levar a déficits cognitivos no longo prazo.
Como meu trabalho envolve cobrir temas de saúde e bem-estar, comecei a me preocupar cada vez mais com o consumo desses doces, que, além de açúcar refinado, frequentemente contêm vários aditivos.
Na verdade, um dos doces que consumo regularmente fornece mais da metade da quantidade diária recomendada de açúcar para mim.
Segundo as diretrizes alimentares do Reino Unido, a recomendação é ingerir menos de sete colheres de chá por dia (30 gramas).
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No Brasil, a recomendação segue a orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS): o consumo de açúcares livres deve ser inferior a 10% das calorias diárias e, idealmente, abaixo de 5% para benefícios adicionais à saúde.
Na prática, isso equivale a até cerca de 50 g por dia (aproximadamente 12 colheres de chá) como limite máximo — sendo que o ideal seria algo próximo de 25 g por dia (cerca de 6 colheres de chá).
Abrir mão de todo esse açúcar não é fácil. Ainda assim, decidi testar se seria possível abandonar esse hábito diário.
O desafio do açúcar
Eu me propus a não consumir nenhum alimento com açúcar refinado adicionado por seis semanas.
Também evitei mel e sucos de fruta, mas continuei consumindo os açúcares naturais das frutas inteiras, assim como carboidratos complexos — que o nosso organismo transforma em glicose e que são a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro.
Desde o início, notei algumas mudanças surpreendentes nos níveis de energia e no meu humor.
A típica queda de energia depois do almoço desapareceu. Por outro lado, muitas vezes me pegava olhando para a geladeira sem entusiasmo, tentando — em vão — encontrar algo interessante para beliscar (algo doce), com a sensação de que estava perdendo alguma coisa.
O açúcar está por toda parte
Antes de tudo, vale refletir sobre a enorme quantidade de açúcar adicionada aos alimentos. Evitá-lo foi surpreendentemente difícil.
Ao percorrer as prateleiras do supermercado onde costumo fazer compras, encontrei açúcar em produtos onde menos esperava. Por exemplo, em um sanduíche de pão de fermentação natural da seção de frios, que continha 5,7 gramas de açúcar, ou em um prato pronto de molho à bolonhesa (9 gramas).
Muitos cereais matinais contêm açúcares adicionados, e uma fatia de pão de forma comum de supermercado tinha cerca de 1,2 grama de açúcar.
O açúcar também está presente em muitos alimentos ultraprocessados, que são associados a efeitos negativos conhecidos para a saúde e tendem a ter menos nutrientes do que alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais.
Existem muitas formas diferentes de açúcar nos alimentos. A glicose é talvez a mais comum, mas também há frutose nas frutas e em muitos xaropes; lactose no leite; e sacarose — conhecida como açúcar de mesa — que é uma das principais formas de "açúcar livre" adicionada à dieta.
Os açúcares livres também estão presentes em sucos, xaropes e mel, já que não estão ligados às células dos alimentos. Esses açúcares refinados são os que mais contribuem para os efeitos negativos à saúde.
"Saímos do útero com uma predisposição para sabores doces. Isso é um componente do leite materno nos primeiros dias, quando precisamos ganhar peso rapidamente", afirma Ashley Gearhardt, professora de psicologia na Universidade de Michigan.
Ela destaca que o problema é que "nos tornamos extremamente eficientes em oferecer doçura a um custo muito baixo".
O que o açúcar causa no corpo
Pesquisas mostram que, quando consumimos alimentos com alto teor de açúcar, os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente.
Embora esse seja um processo normal após as refeições, se ocorrer com muita frequência, pode levar à resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Dietas ricas em açúcar também têm sido associadas ao surgimento de cáries, inflamação, obesidade, doença de Alzheimer e câncer.
"As doenças relacionadas à alimentação, como a diabetes, estão tirando vidas em uma escala que já supera a do álcool e dos opioides — e a alimentação pouco saudável está competindo com o tabaco para se tornar a substância mais letal do mundo", afirma Ashley Gearhardt.
Pesquisas recentes também sugerem que dietas ricas em alimentos açucarados estão associadas a maior sofrimento psicológico, incluindo sintomas de ansiedade e depressão.
Apesar disso, como parte de uma alimentação equilibrada, o açúcar pode ser consumido com moderação. Ainda assim, é evidente que reduzir o consumo traria benefícios à saúde de milhões de pessoas que hoje o ingerem em excesso.
Propriedades viciantes
Durante os primeiros dias sem açúcar, senti um desejo intenso de consumi-lo — especialmente quando me ofereciam doces em eventos sociais.
Existe uma explicação biológica para isso. Quando consumimos açúcar, nossa química cerebral pode ser alterada de forma semelhante ao que ocorre em pessoas com dependência de opioides, explica Lina Begdache, nutricionista e professora associada de saúde e bem-estar na Universidade de Binghamton.
A ingestão de alimentos açucarados ativa o sistema de recompensa do cérebro.
Diversos estudos sugerem que pessoas com desejos mais intensos por doces podem apresentar um aumento maior nos níveis de dopamina ao consumi-los.
A dopamina é conhecida como o hormônio do "bem-estar", o que significa que sentimos prazer e recompensa ao ingerir alimentos doces.
Por isso, muitos especialistas consideram que o açúcar tem propriedades viciantes — embora esse ainda seja um tema em debate.
Outros alimentos naturalmente doces, como frutas, podem se tornar menos atraentes para o nosso sistema dopaminérgico, acrescenta Ashley Gearhardt.
De fato, quanto mais intenso o desejo por açúcar, maior a sensação de recompensa, o que reforça esse ciclo e pode "reprogramar" o cérebro para desejar ainda mais.
Por exemplo, estudos mostram que cérebros de participantes que consumiram diariamente, por oito semanas, um pudim rico em açúcar e gordura se tornaram significativamente mais reativos a alimentos açucarados.
Esse circuito de retroalimentação da dopamina ajuda a explicar por que reduzir o consumo pode ser tão difícil. "Você é refém da sua bioquímica", afirma Robert Lustig. "Essa é a definição de vício. E 20% da população [dos EUA] é viciada em açúcar."
Para resistir à tentação, encontrei alternativas satisfatórias, como um smoothie de banana com mirtilos e uma colher de cacau em pó. Uvas tiveram um efeito semelhante.
Até as maçãs passaram a parecer mais doces. Então, mesmo sem muita vontade, eu comia uma por dia — o que ajudava a controlar os desejos.
As evidências também mostram que as pessoas sentem mais fome após quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue — um padrão comum depois de consumir alimentos ricos em açúcar.
Um estudo revelou que participantes que ingeriram um shake com alto teor de açúcares concentrados e amidos refinados (de alto índice glicêmico) sentiram mais fome quatro horas depois e apresentaram maior ativação no centro de recompensa do cérebro, em comparação com aqueles que consumiram um shake de baixo índice glicêmico.
O que acontece quando paramos?
Após alguns dias sem açúcar, o corpo começa a demandar menos, segundo explicou Dalia Perelman, da Faculdade de Medicina de Stanford.
Minhas papilas gustativas começaram a se adaptar, ficando mais sensíveis aos sabores doces. Parar de consumir alimentos industrialmente adoçados permite que o paladar "se recalibre para perceber a intensidade da doçura natural", afirma Ashley Gearhardt.
Cerca de três semanas depois de iniciar o experimento, algo curioso aconteceu: deixei de ter desejos frequentes por doces.
Se eu sentisse um pouco de fome no meio da tarde, me pegava escolhendo opções mais saudáveis, como azeitonas, oleaginosas e frutas.
Uma das razões para a diminuição dos desejos, segundo Lina Begdache, é simplesmente a menor exposição a alimentos açucarados, o que altera o paladar e ajuda a restabelecer o metabolismo.
"Você vai perceber que seu limiar de percepção do açúcar caiu tanto que não será mais necessário consumir grandes quantidades", acrescenta Perelman.
Ela própria hoje consome apenas bolos caseiros com pouco açúcar, pois considera que qualquer produto comprado pronto é como "comer um torrão de açúcar".
Begdache explica que meus níveis de triglicerídeos — um tipo de gordura comum no organismo que aumenta com o excesso de calorias — provavelmente também diminuíram.
Minha sensibilidade à insulina deve ter melhorado, já que tive menos picos desse hormônio, que costumam ocorrer em resposta ao consumo de açúcar.
"É como voltar à configuração padrão", diz Begdache.
Em eventos familiares — e até na minha própria festa de aniversário — foi um verdadeiro desafio não provar nem um pequeno pedaço de bolo.
Os desejos nunca pareciam estar muito longe, diante da grande quantidade de alimentos açucarados ao meu redor.
Ainda assim, à medida que reduzi o consumo de açúcar, é provável que essa sensação de recompensa — frequentemente ligada à liberação de dopamina — também tenha diminuído.
Dietas com baixo teor de açúcar também oferecem outros benefícios à saúde. Em um pequeno experimento, uma equipe pediu a um grupo de 41 crianças que deixassem de consumir açúcares adicionados por apenas 10 dias.
Ao final do período, a pressão arterial e a gordura corporal haviam diminuído. Além disso, elas apresentaram menor resistência à insulina e melhora no comportamento.
Outras pesquisas, focadas em alimentos ultraprocessados — que costumam ter alto teor de açúcar — mostraram que, quando as pessoas consumiam alimentos minimamente processados, sentiam menos desejos por comida e tinham mais energia.
Ao entender melhor os efeitos do açúcar no meu corpo, ficou mais fácil mudar meus hábitos: os doces simplesmente deixaram de ser tão atraentes.
Também consegui reduzir minha exposição a doces em casa, garantindo sempre uma boa variedade de lanches saudáveis à mão.
Além disso, substituí os sucos por água com gás com algumas gotas de limão — e descobri que essa bebida ajudava a matar a sede.
A reintrodução do açúcar
Ao fim das seis semanas, posso dizer com total sinceridade que não senti uma tentação especial de voltar a incluir açúcar na minha alimentação. É provável que o "ciclo de dependência" no meu cérebro tenha sido silenciado, como explicou Lina Begdache.
Já não tenho desejos diários por alimentos açucarados. Na verdade, produtos com açúcar adicionado — até mesmo cereais matinais com baixo teor de açúcar — passaram a parecer excessivamente doces ao paladar. Segundo Dalia Perelman, essa mudança deve facilitar evitar a volta ao consumo diário de doces.
Agora que o experimento de seis semanas terminou, vou voltar aos meus doces habituais? Em resumo: não. E pretendo fazer alguns ajustes.
Em vez de eliminar totalmente o açúcar adicionado, vou restringir o consumo aos fins de semana, mantendo a abstinência durante os dias úteis.
Também estou repensando a forma como encaro os alimentos açucarados.
Quando finalmente reintroduzi açúcar — na forma de um biscoito de triplo chocolate (com 28 gramas de açúcar por unidade) —, não senti vontade de comê-lo. Fiz isso mais por obrigação, para este artigo, a fim de observar como meu corpo reagiria.
O sabor pareceu excessivamente doce. Eu percebia muito mais o gosto do açúcar do que o do chocolate.
Pouco depois, senti uma queda de energia e acabei tirando um cochilo à tarde — algo que só foi possível porque estava de férias.
Aquele "agrado" que antes consumia com frequência deixou de ter o mesmo apelo. Parei depois de apenas algumas mordidas.
