"Tenha o café da manhã de um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo", disse meu amigo e colega espanhol Javier Hirschfeld, quando perguntei sobre os hábitos de alimentação típicos da Espanha.
Ele conta que ouve este ditado desde que era muito jovem.
Na Espanha, como no Brasil, é comum que o almoço seja a maior refeição do dia e o jantar consista em uma refeição leve. "Algumas pessoas simplesmente não jantam ou comem uma fruta e um iogurte", ele conta.
Já no Reino Unido e nos EUA, é mais comum ter um almoço leve, seguido por uma refeição maior à noite. Mas é possível que estes países tenham invertido tudo, segundo uma disciplina científica emergente chamada crononutrição.
Ela sugere que a alimentação saudável não envolve apenas o que comemos, mas também o horário em que nos alimentamos.
Além de reduzir a obesidade e evitar doenças cardiovasculares, diversos estudos demonstram que o nosso relógio corporal interno (o ritmo circadiano) desempenha um forte papel sobre a forma como processamos os alimentos e a nossa saúde em geral.
E aqui estão os motivos — e como podemos programar nossas refeições para capitalizar este processo.
Acerte o seu relógio pelo 'horário' certo
Marta Garaulet, da Universidade de Murcia, na Espanha, começou a se interessar pelo impacto do horário das refeições observando algo que aconteceu na sua clínica de perda de peso.
Mais de uma década atrás, ela atendeu duas pacientes que moravam juntas e seguiam exatamente a mesma dieta. Mas elas apresentaram diferentes resultados de perda de peso.
Uma delas almoçava perto das 13 horas e a outra só conseguia comer mais tarde, devido ao seu horário de aulas. "Esta era a única diferença", segundo Garaulet.
Em seis semanas, a estudante que almoçava mais cedo perdeu muito mais peso. Este resultado a levou a investigar a intrigante possibilidade de que o horário das refeições pudesse ter enorme influência sobre a perda de peso.
Em conjunto com colegas da Universidade de Murcia, Garaulet acompanhou 420 adultos na Espanha que participaram do mesmo programa de perda de peso por 20 semanas. Ela concluiu que os participantes que almoçavam mais cedo perdiam mais peso e com mais rapidez, em comparação com os que preferiam almoçar mais tarde.
De forma similar, em um pequeno estudo randomizado controlado, 32 mulheres saudáveis comeram as mesmas refeições por duas semanas. Aquelas que almoçaram mais tarde apresentaram falhas no controle do açúcar no sangue e queimaram menos carboidratos.
Desde então, numerosos estudos concluíram que o ritmo circadiano influencia a nossa fome, a digestão e o metabolismo.
Mas por que comer exatamente a mesma comida, em horários diferentes, pode trazer efeitos tão poderosos?
Apresentei esta questão ao professor de medicina e neurocientista Frank Scheer, do Hospital Brigham da Mulher em Boston, no Estado americano de Massachusetts.
Ele respondeu que isso acontece porque "não somos a mesma pessoa de manhã e à noite, do ponto de vista biológico". Ou seja, o nosso relógio corporal interno regula quase todos os aspectos da nossa fisiologia, segundo Scheer.
Comer em um horário em que o nosso relógio corporal sugere que é hora de dormir poderá criar um desajuste biológico conhecido como "desalinhamento circadiano". Um exemplo pode ser observado na forma em que regulamos o açúcar do sangue.
Em um estudo de 2022, com mais de 800 adultos, pesquisadores ofereceram a cada participante uma bebida com glicose, destinada a imitar o teor de carboidratos de um jantar típico.
Eles concluíram que os participantes processaram a bebida com menos eficiência quando a consumiam uma hora antes de dormir, em vez de quatro horas antes.
As pessoas que tomaram a bebida mais perto da hora de dormir apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue e produziram menos insulina, o hormônio que ajuda a regular o açúcar na corrente sanguínea.
Os pesquisadores acreditam que a melatonina, cujo nível aumenta quando o corpo se prepara para dormir, desempenha papel importante neste processo.
"Se você comer quando a melatonina estiver elevada à noite, o seu controle da glicose será prejudicado", explica Scheer. Ele também participou deste estudo.
O efeito foi ainda maior entre as pessoas portadoras de uma variante comum do gene MTNR1B, que foi associada ao aumento do risco de diabetes tipo 2.
Por isso, ao longo do tempo, comer mais tarde poderá aumentar o risco de desenvolver esta condição, cuja incidência vem aumentando progressivamente em todo o mundo.
Comer mais cedo para ter menos fome
Os efeitos causados por comer mais tarde podem se estender além do controle do nível de açúcar no sangue.
Uma pesquisa concluiu que se alimentar mais tarde fez com que os participantes sentissem mais fome no dia seguinte, por prejudicar os hormônios que regulam o apetite e a saciedade. Já os que fizeram suas refeições mais cedo produziram menos leptina, um hormônio que informa ao nosso cérebro quando estamos satisfeitos.
Paralelamente, o horário das refeições influencia como o nosso corpo armazena a gordura.
Em vez de decompor a gordura, comer mais tarde pode levar as nossas células a armazená-la. E, com o passar do tempo, isso poderá levar o nosso corpo a ter dificuldade para manter o peso saudável.
O horário das refeições pode, portanto, ser especialmente importante para as pessoas portadoras de variantes genéticas que as tornam mais propensas a aumentar de peso.
Em um estudo com cerca de 1,2 mil adultos, uma equipe internacional de pesquisadores (incluindo Scheer) concluiu que indivíduos com maior risco de obesidade que se alimentavam mais tarde apresentaram índice de massa corporal mais alto. E fazer as refeições mais cedo reduziu este risco.
Aumentar o café da manhã melhora a saúde do coração
Comer mais cedo também pode trazer benefícios à saúde cardíaca.
Um estudo com mais de 100 mil pessoas realizado na França concluiu que as pessoas que tomaram café da manhã mais tarde apresentaram maior risco de doenças cardiovasculares.
Os pesquisadores também associaram o jejum noturno mais longo, que ocorre quando as pessoas se alimentam mais cedo à noite sem atrasar o café da manhã, à melhor saúde cardíaca.
Esta conclusão pode ser particularmente relevante para as pessoas que trabalham em turnos, entre outros grupos vulneráveis ao "desalinhamento circadiano", segundo os pesquisadores.
Para as pessoas que trabalham à noite, o conselho é limitar a ingestão de alimentos, quando possível, ao período diurno. Mas esta medida pode não ser segura para todos. Os profissionais de saúde, por exemplo, podem precisar se alimentar para manter altos seus níveis de energia.
Se você tiver fome, faça lanches menores, ricos em proteínas, e tente postergar o desjejum para o período da manhã, se os seus horários permitirem.
Verifique se você é uma 'coruja' ou uma 'cotovia'
É claro que os horários da nossa alimentação não estão totalmente sob o nosso controle consciente. Eles também são influenciados pelo nosso cronotipo, que é o conceito de que alguns de nós são mais ativos pela manhã e outros, à noite.
As pessoas ativas de manhã são mais propensas a seguir uma dieta mediterrânea. Já os tipos noturnos provavelmente atrasam as refeições e comem alimentos com maior teor de energia mais tarde, segundo a professora Giovanna Muscogiuri, da Universidade Federico 2° de Nápoles, na Itália.
Basicamente, o nosso cronotipo também influencia como os nossos corpos reagem aos alimentos.
Os tipos matutinos costumam ter picos de sensibilidade à insulina e liberação de melatonina mais cedo, em relação aos tipos noturnos. Estes, por se alimentarem mais tarde, são mais vulneráveis a ganhos de peso e ao controle mais fraco da glicose.
Por isso, ela afirma que devemos ter mais consciência sobre nossa predisposição noturna ou matutina. E as pessoas que se alimentam mais tarde se beneficiariam se passassem gradualmente a fazer suas refeições mais cedo.
Outro ponto a considerar é que a duração e a qualidade do nosso sono afetam a nossa fome e os nossos desejos. Se dormirmos pouco, é mais provável que passemos a comer mais e escolher alimentos com alto teor de energia. Isso poderá trazer ganho de peso ao longo do tempo, segundo Muscogiuri.
Como comer de forma inteligente
O conselho prático é relativamente simples.
Tente se alimentar em horários regulares e comer carboidratos ricos em fibras, como cereais integrais, legumes (feijão, ervilhas e lentilhas) e frutas no início do dia, quando o corpo tem mais capacidade de processá-los. E, à noite, opte por uma refeição mais leve, idealmente rica em proteínas.
Em um estudo recente, Muscogiuri também recomenda que, à noite, pode ser benéfico incluir alimentos que ajudem a promover o sono, como nozes e sementes, além de fontes de proteína ricas em triptofano, como frango, salmão e atum. Já se demonstrou que o triptofano melhora a qualidade do sono.
Certamente, irei prestar mais atenção ao meu relógio corporal interno no futuro.
O hábito do meu amigo espanhol, de fazer do almoço a maior refeição do dia, é particularmente tentador. Eu poderia tentar cozinhar de manhã, antes de começar meu dia de trabalho. Talvez eu possa até comer uma paella.
Mas qual é o melhor horário para jantar? Bem, na verdade, não existe um horário ideal.
Mas deveríamos preferencialmente fazer nossa refeição maior mais cedo, durante o dia, e jantar pelo menos três horas antes de irmos para a cama.
* Melissa Hogenboom é repórter de saúde da BBC e autora dos livros Breadwinners ("Provedores", em tradução livre) e The Motherhood Complex ("O complexo de maternidade"). Sua conta no Instagram é melissa_hogenboom.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.
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