É comum que, ao começar um novo ano, as pessoas aproveitem para refletir e estabelecer novas metas. E grande parte dos objetivos está relacionada à saúde e à alimentação. Com o avanço dos estudos sobre os benefícios de se exercitar, muitos buscam mudar o estilo de vida para uma maneira mais feliz e saudável. Para pôr em prática as mudanças, é importante ouvir a opinião de especialistas da área. Mas o principal: sem excesso de cobranças.
Para a nutricionista Verônica Rodrigues, o importante é começar pelo básico. "Beber água de acordo com sua necessidade, mastigar melhor os alimentos, aumentar a frequência de atividade física ou até mesmo começar algo novo, organizar as refeições... São vários itens simples, mas que não priorizamos."
Para seguir uma rotina mais saudável, o primeiro passo está em manter a organização. Verônica ressalta que o planejamento é importante, mas é com a organização que os planos serão colocados em prática. "A mudança começa sempre pelo que você sabe que precisa melhorar", explica.
No entanto, faz-se necessário respeitar o próprio processo e escolher metas acessíveis. "É preciso estabelecer uma meta saudável, para o corpo e a mente, que possa ser atingida com facilidade, e ir melhorando ao longo do tempo, sem frustrações. Dessa forma, os objetivos serão alcançados com mais precisão", complementa.
Em 2024, o professor de história Leonardo Pereira Macedo, 25 anos, pretende manter os bons hábitos alimentares e os treinos, buscando melhorar a qualidade e o desempenho nos exercícios físicos. "Sinto que adicionar os treinos de musculação e cárdio na minha rotina mudou drasticamente minha disposição e autoestima", relata.
Leonardo conta que está feliz com o desempenho deste ano. "Fiz um esquema de ciclo de carboidratos para otimizar a perda de gordura e o ganho de massa muscular, aumentei drasticamente o consumo de verduras e legumes, tentando ao máximo comer alimentos saudáveis em todas as refeições", finaliza.
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Revista do Correio
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Objetivos
Estabelecer objetivos para o novo ano é uma forma de se manter motivado e focado nos objetivos. Para a psicóloga Juliana Gebrim, planejar metas que conciliem o contexto físico e a saúde mental é fundamental para alcançar equilíbrio.
"Isso significa considerar não apenas os aspectos físicos, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular, mas também o bem-estar mental e emocional. Assim, no contexto fitness, as metas podem ajudar a pessoa a manter um estilo de vida saudável e ativo", diz.
Sendo assim, as metas devem ser realistas e alcançáveis, de maneira que seja possível colocá-las em prática sem prejudicar a saúde física e mental. "Lembre-se também que as mudanças devem ser graduais e sustentáveis, para que você possa manter esse novo estilo de vida a longo prazo", esclarece.
A psicóloga orienta que, para definir metas de maneira saudável, é fundamental evitar objetivos extremos ou restritivos, que possam levar ao sentimento de frustração, ansiedade ou baixa autoestima. "Em vez disso, opte por aquelas que promovam hábitos equilibrados, levando em conta tanto a alimentação adequada quanto a prática regular de exercícios físicos. Além disso, é importante reconhecer que a saúde mental pode afetar negativamente o desempenho físico. O estresse, a ansiedade e a falta de motivação podem prejudicar nossa capacidade de alcançar objetivos físicos", relata.
Dessa maneira, é essencial incluir alvos relacionados ao cuidado da saúde mental, como a prática de técnicas de relaxamento, busca de apoio emocional e cuidado com o bom sono. "Ao equilibrar as metas físicas e mentais, você estará no caminho certo para uma abordagem saudável e sustentável para alcançar seus objetivos."
A autocobrança é outro ponto negativo. É fundamental praticar a autocompaixão, para evitar a autocrítica excessiva diante dos objetivos para 2024. "Reconheça suas conquistas, aprenda com os desafios e lembre-se de que o processo é tão valioso quanto os resultados. Estabeleça metas realistas, celebre as pequenas vitórias e esteja aberto a ajustar os planos conforme necessário. Priorizar o autocuidado emocional contribuirá para um caminho mais leve e positivo em direção aos objetivos", finaliza.
Como começar uma vida fitness
De acordo com a nutricionista Laíse Castro, é importante optar por uma atividade física que agrade, podendo ser um esporte ou a própria musculação. Também é necessário determinar um horário fixo e não marcar nenhum compromisso no momento reservado para a atividade.
"Dessa forma, você terá o momento de se exercitar como um compromisso na agenda e será mais difícil de falhar. Se você deixar para ir no dia e na hora que tiver um tempo livre, você nunca irá", explica a profissional. "Outra dica é minimizar os espaços para erros. Se você, por exemplo, vai treinar ao acordar, já deixe a sua roupa, o café da manhã e tudo o que você precisa separado/preparado; se vai treinar após o trabalho, faça o mesmo e carregue para o serviço. Assim, você reduz o risco de autossabotagem e desculpas para não fazer o planejado."
Na prática
A psicóloga Juliana Gebrim sugere os seguintes passos para colocar as metas em prática no novo ano:
Defina metas específicas: seja claro sobre o que deseja alcançar, para que possa acompanhar o progresso ao longo do tempo.
Quebre as metas em etapas menores: divida os objetivos maiores em etapas menores e mais alcançáveis. Isso tornará o processo mais gerenciável e dará uma sensação de progresso constante.
Crie um plano de ação: identifique as ações específicas que precisam ser tomadas para alcançar as metas. Isso pode incluir mudanças na alimentação, prática regular de exercícios físicos, busca de apoio profissional, entre outros.
Estabeleça prazos realistas: defina prazos para cada etapa do plano de ação. Isso ajudará a manter o foco e a motivação ao longo do caminho.
Acompanhe o progresso: mantenha um registro, por meio de anotações, planilhas ou aplicativos. Isso ajudará a visualizar o quanto já foi conquistado e a identificar áreas que precisam de ajustes.
Busque apoio e orientação: não tenha medo de pedir ajuda. Um nutricionista, um personal trainer ou um psicólogo podem oferecer orientações valiosas e ajudar a manter o foco e a motivação.
Como mudar a alimentação
A nutricionista Laíse Castro dá as seguintes dicas:
Reduza o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, como biscoitos recheados, bebidas açucaradas, refrigerantes, temperos prontos, salgadinhos, macarrão do tipo lámen, frango empanado, entre outros.
Introduza de três a quatro porções de frutas, verduras, legumes e hortaliças no dia a dia.
Melhore a ingestão de água. Calcule uma média de 40ml por quilo de peso. Uma pessoa de 70kg, por exemplo, teria que ingerir uma média de 2.800ml de água por dia.
Consuma alimentos ricos em proteínas em pelo menos três refeições do dia. Esses alimentos são: carne, frango, peixe, ovos, queijos (preferencialmente os brancos), leite, tofu, leguminosas, quinoa, aveia.
Reduza o consumo de frituras.
Consuma mais fibras ao longo do dia. Vegetais, folhas e frutas estão no rol desses alimentos, além dos cereais integrais, aveia, psyllium.
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Divida as metas maiores em etapas menores e mais alcançáveis Foto: Freepik/Reprodução
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