O esporte e a causa animal: como atletas performam sendo vegetarianos

Dietas vegetarianas têm crescido entre esportistas. Eles, porém, precisam ingerir macro e micronutrientes específicos para melhorar os treinamento e o desempenho nas competições

Uma alimentação balanceada não precisa conter necessariamente carne - (crédito: Magnific)

Influenciados por documentários, relacionamentos próximos e por melhoras na saúde, atletas de diversas modalidades têm optado pela alimentação exclusivamente vegetal. Tanto esportistas de alto rendimento quanto amadores que aderiram à dieta sem consumo animal falam dos benefícios que sempre envolto em muitos mitos. 

Desportistas como Marcelinho Huertas (jogador de basquete brasileiro), Lewis Hamilton (piloto de fórmula 1 britânico) e Serena e Vênus Williams (jogadoras de tênis norte-americanas) são alguns exemplos de que é possível subir no pódio sendo ético com a causa animal. 

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 14% dos brasileiros se consideram vegetarianos. Especialistas garantem que, quando seguida de maneira correta e com acompanhamento profissional, essa dieta pode prevenir e diminuir o risco de doenças crônicas e promover a saúde. Além disso, os adeptos possuem menor risco de desenvolver sobrepeso, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. 

A carga de treinos de atletas, porém, exige uma diferença nutricional e energética, com ingestão de macro e micronutrientes específicos com o objetivo de beneficiar as adaptações de treinamento e o desempenho nas competições. 

Os esportes

O professor Herbert Gustavo, especialista na fisiologia do exercício, explica como as diferentes modalidades têm gastos energéticos de formas específicas. "No endurance, como ciclismo e maratona, o atleta vegetariano costuma se adaptar melhor e de forma mais natural, já que a base da alimentação vegetal é densa em carboidratos complexos, que é o combustível ideal para manter os estoques de glicogênio muscular cheios para treinos longos."

Em certos tipos de práticas, porém, o vegetariano pode ter mais dificuldade quando não possui uma alimentação regrada. "Em modalidades de explosão muscular e força máxima, como velocismo e levantamento de peso, o sistema energético predominante depende da fosfocreatina, na qual sua forma exógena é essencialmente encontrada em carnes vermelhas. Nesse sentido, quando não é corretamente suplementado com creatina, os atletas vegetarianos tendem a apresentar estoques intramusculares reduzidos, o que pode explicar uma certa dificuldade", explica.

A alimentação vegetariana é mais rica em carboidratos complexos, fibras, compostos antioxidantes, fitoquímicos e menos rica em gordura saturada e colesterol, se comparada à dieta onívora. Nos atletas, isso desencadeia benefícios nas performances, como aumento do estoque de glicogênio muscular e diminuição da fadiga, além de uma melhor recuperação muscular. 

Outro ponto que costuma gerar dúvidas é o valor biológico das proteínas vegetais e se é possível ter hipertrofia. Diferentemente das fontes animais, que contêm todos os aminoácidos essenciais de forma concentrada, os vegetais apresentam perfis variados. Contudo, o segredo do atleta vegetariano está na complementação ao longo do dia: a clássica combinação brasileira de arroz e feijão, por exemplo, une aminoácidos que se completam, garantindo o aporte necessário para a reconstrução dos músculos. 

Para a nutricionista Pollyanna Ayub, o acompanhamento médico deve ser bem próximo, principalmente quando há essa mudança alimentar. "O acompanhamento não se resume apenas a monitorar exames laboratoriais de forma isolada, mas, sim, também analisar a composição corporal, a ingestão alimentar, os sinais e os sintomas. Os exames laboratoriais podem, em um primeiro momento, identificar carências nutricionais, por isso a importância de se fazer uma avaliação nutricional completa e correta."

Vitaminas e nutrientes 

Pollyanna lembra que, com a dieta vegetal, algumas vitaminas ficam defasadas e devem ser suplementadas. "Do ponto de vista esportivo, o cuidado existe porque a vitamina B12 participa da formação das células sanguíneas, da síntese de DNA e da integridade do sistema nervoso. Quando há carência, podem surgir fadiga, fraqueza, alterações neurológicas e comprometimento hematológico (anemia megaloblástica)", detalha. Segundo a nutricionista, em atletas, esses sintomas de deficit de vitamina podem ser confundidos com o excesso de treinamento — overtraining —, recuperação inadequada ou queda inespecífica de rendimento. 

Outros nutrientes também merecem atenção. A vitamina D, importante para a imunidade e os ossos, é obtida principalmente pela luz solar e por alimentos como peixes e ovos. Se a exposição ao Sol for baixa, pode ser necessário repor. 

O ferro ajuda no ganho energético, e o de origem vegetal, principalmente as leguminosas, é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. Por isso, aliá-lo na refeição com fontes de vitamina C, tais quais laranja, pimentão e acerola, pode ajudar nesse processo. Além disso, técnicas culinárias simples, como deixar o feijão e o grão-de-bico de molho em água por 12 horas antes do cozimento, ajudam a reduzir os fitatos — substâncias naturais das plantas que atrapalham a absorção desses minerais. 

Cálcio, essencial para formação e manutenção de ossos e dentes, pode sofrer prejuízos para pessoas que não consomem laticínios. Nesse caso, é preciso buscar fontes vegetais ricas nesse mineral, como tofu, amêndoas e vegetais verdes escuros, a exemplo da couve.

Alimentos como fígado e frutos do mar são ricos em zinco, que atua na imunidade. Para os vegetarianos e veganos, feijão, grão-de-bico, castanhas e sementes na dieta podem auxiliar nesse processo. Já o ômega-3, comumente encontrado em peixes de água fria, como salmão, protege o coração e o cérebro. Semente de chia, de linhaça e nozes podem ser substitutos vegetais com esse nutriente.  

Como estruturar uma refeição pré e pós treino para vegetarianos e veganos?

As dicas são da nutricionista funcional, Pollyanna Ayub. 

• Pré-treino: Deve priorizar carboidratos de fácil digestão, com pouca gordura e sem excesso de fibras, para garantir a disponibilidade de glicose sem gerar desconforto gastrointestinal. Opte por alimentos como pão ou tapioca com banana, aveia com frutas, uma porção pequena de arroz com tofu, ou uma vitamina de banana com bebida vegetal.

• Pós-treino: O objetivo muda. É necessário combinar carboidratos suficientes para repor o glicogênio com uma fonte proteica vegetal de boa qualidade para estimular a síntese muscular. Algumas opções são: arroz, feijão e tofu; macarrão com proteína de soja; ou uma vitamina com bebida de soja, banana, aveia e proteína vegetal (de soja ou ervilha) em pó.

*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte

 

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  Uma alimentação balanceada não precisa conter necessariamente carne Foto: Magnific
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  Serena Williams (à esquerda) tornou-e vegetariana para apoiar a irmã, Vênus (à direita), que possui um doença autoimune Foto: Reprodução/Instagram
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  Estilo de vida vegetal abre espaço para uma alimentação diversificada Foto: Magnific

Por Ana Miletti

postado em 12/07/2026 06:00