Estresse diário, ruídos urbanos e o uso excessivo de telas têm alterado o ciclo de sono de toda a população. No Brasil e no mundo, jovens entre 15 e 29 anos enfrentam um pico sem precedentes nos quadros de insônia — uma epidemia silenciosa que vai além do cansaço físico, afetando diretamente a saúde mental, o rendimento acadêmico e a qualidade de vida. Diante desse cenário, acende-se um alerta médico urgente para uma geração que simplesmente não consegue desligar.
Uma tendência crescente entre os jovens é a 'vingança na hora de dormir' (revenge bedtime procrastination). O hábito consiste em adiar a hora de repousar para abrir espaço para atividades prazerosas após as demandas do dia. Essa prática reduz o tempo de descanso para garantir uma sensação de liberdade e autonomia.
Essa procrastinação costuma estar associada à busca por um lazer do qual se é privado durante as horas de trabalho ou estudo, como ler ou navegar no celular. Contudo, o uso de telas imediatamente antes de deitar prejudica em múltiplos níveis o descanso fundamental do organismo.
A rotina de sono, desde os anos iniciais até a vida adulta, é primordial para o desenvolvimento e a manutenção das capacidades mentais e motoras. A educadora e consultora materno-infantil Eliana Dias explica que a quantidade de horas é apenas um dos fatores da higiene do sono. "Além da duração, é necessário observar a qualidade do descanso e o comportamento apresentado durante o dia. Uma pessoa pode permanecer na cama pelo tempo recomendado e, ainda assim, acordar cansada caso o sono seja fragmentado ou pouco reparador."
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Quando a privação se torna frequente, os prejuízos se acumulam. "Surgem impactos na atenção, na memória, na aprendizagem, no rendimento acadêmico, no humor e na capacidade de regulação emocional", destaca. Na primeira infância, a especialista ressalta que o cansaço nem sempre se manifesta como sonolência, surgindo em forma de irritabilidade, agitação, impulsividade, choro frequente e hiperatividade. Se não tratada, essa vulnerabilidade pode se estender por toda a vida.
Quando criança, a rotina de sono é regulada pelos pais. Conforme o indivíduo cresce, ganha autonomia sobre a própria rotina. Nessa fase de transição, a autonomia somada ao uso de smartphones transforma o período noturno no único momento do dia com sensação de liberdade pessoal — o que alimenta a 'vingança na hora de dormir'.
Os prejuízos dessa liberdade de descanso também atingem a saúde física. "A privação frequente de sono está associada a alterações metabólicas e hormonais, além do aumento do risco de obesidade, transtornos de saúde mental e acidentes", afirma.
Por fim, Eliana reforça que nenhum desses sinais isolados confirma um distúrbio. "É preciso observar a frequência, a intensidade e a combinação com outros sintomas, como dificuldade persistente para adormecer, despertares recorrentes, ronco frequente ou pausas respiratórias." O sono, portanto, deve ser encarado como uma necessidade biológica básica e pilar central da saúde preventiva.
Faixa de referência de sono para cada idade
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Recém-nascidos: de 14 a 17 horas por dia, distribuídas entre o dia e a noite.
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Entre 4 meses e 2 anos: 11 a 16 horas.
- Dos 3 aos 12 anos: entre 9 e 13 horas.
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Na adolescência (dos 13 aos 18 anos): 8 a 10 horas diárias.
- Adultos (a partir dos 18 anos): De 7 a 9 horas por dia.
A realidade é outra
Sete em cada 10 adolescentes estão dormindo menos do que o necessário, abaixo das oito horas recomendadas, segundo uma pesquisa com mais de 120 mil jovens publicada na revista científica Jama.
Sinais da privação do sono
Cansaço e fadiga constante ao longo do dia, sonolência excessiva e bocejos frequentes, dificuldade de concentração e foco em tarefas simples são os principais sinais da falta de sono adequado. No entanto, há sintomas que podem ser confundidos com outros distúrbios, como irritabilidade, impaciência, mudanças rápidas de humor, esquecimentos e falhas de memória de curto prazo. Além disso, o desejo aumentado por alimentos doces ou ricos em carboidratos pode ser um indicativo.
A melatonina
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizado no cérebro, responsável por regular o ciclo circadiano — o relógio biológico de 24 horas. Sua produção aumenta com o anoitecer em resposta à ausência de luz, sinalizando ao corpo que é hora de desacelerar, diminuir a frequência cardíaca e se preparar para o sono. Além de seu papel fundamental na indução de um descanso reparador, o hormônio atua como um potente antioxidante no organismo, fortalecendo a saúde celular e o sistema imunológico. Quem passa a noite exposto à luz artificial elétrica tem sua produção de melatonina prejudicada, porque a luz inibe essa sintetização.
As fases do sono
O sono é dividido em duas etapas:
- Sono não REM: ocorre no início da noite e está ligado à produção do hormônio do crescimento.
- Sono REM: mais frequente no fim da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória.
Os vilões
Um dos principais erros na higiene do sono é o uso de dispositivos eletrônicos à noite. A luz juntamente com o design dos aplicativos, projetados para manter a atenção do usuário, estimula o cérebro e dificulta o relaxamento necessário antes do sono. Outros fatores que atrapalham o sono incluem: atividade física no período noturno, consumo de cafeína depois das 14h — o ideal é tomar somente de oito a nove horas antes de se deitar —, e a falta de rotina para dormir e acordar.
Palavra do especialista
Em que medida a superexposição às telas e à “luz azul” antes de dormir está alterando o ciclo circadiano das novas gerações?
A exposição à luz elétrica no final do dia acaba atrasando o início do repouso e, portanto, o sono das pessoas. É como se estivéssemos alongando a duração do dia. Isso acontece com qualquer comprimento de onda da luz. Porém, o comprimento de onda da luz azul tem maior potencial para afetar o sistema circadiano. Atualmente, empresas de iluminação e fabricantes de produtos eletrônicos que emitem luz azul estão se modificando. Já existe, por exemplo, uma preocupação em reduzir o comprimento de onda azul na iluminação LED para evitar esse efeito negativo sobre a saúde. Além disso, têm sido desenvolvidos filtros de outras cores com o objetivo de reduzir essa exposição. Portanto, é possível diminuir a exposição à luz azul tanto para as próximas gerações quanto para a população em geral, desde que sejam adotadas medidas para reduzir esse comprimento de onda na iluminação e também nos equipamentos eletrônicos.
Quais são os passos que devem anteceder uma boa rotina de sono?
Uma boa rotina de sono depende muito das condições de vida das pessoas. É claro que é importante repousar em um quarto confortável, com uma cama e um colchão agradáveis, em um ambiente escuro, sem barulho e que permita à pessoa dormir a quantidade de horas de que necessita. Entretanto, isso nem sempre é possível. Por isso, para melhorar a rotina de sono das pessoas, é importante divulgar e explicitar a necessidade de que elas tenham tempo para descansar e dormir. Horários acadêmicos ou de trabalhos que começam muito cedo, por exemplo, acabam prejudicando o sono.
Cláudia Moreno é professora titular da Faculdade de Saúde Pública da USP e coordenadora do Núcleo de Cronobiologia do Sono da Academia Brasileira do Sono (ABS).
*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte
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