A marca histórica do queniano Sabastian Sawe, que completou a Maratona de Londres em menos de duas horas, vai muito além do treinamento físico exaustivo. Para um corpo atingir esse nível de performance, a alimentação funciona como um combustível de alta octanagem, planejado milimetricamente para garantir energia, resistência e recuperação do maratonista.
O sucesso de um superatleta como Sawe está diretamente ligado a um plano nutricional que começa muito antes do dia da prova. A estratégia é complexa e ajustada para cada fase do treinamento, mas segue princípios fundamentais que qualquer corredor pode entender e adaptar, com o devido acompanhamento profissional.
A base de tudo: o poder dos carboidratos
A principal fonte de energia para um corredor de longa distância são os carboidratos. Eles são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que funciona como o tanque de combustível do corpo. A dieta de um maratonista de elite é rica em carboidratos complexos, como os encontrados em batatas, arroz integral, quinoa e massas.
Nos dias que antecedem uma grande competição, esses atletas realizam o chamado “carregamento de carboidratos“. O objetivo é aumentar ao máximo as reservas de glicogênio para que não falte energia durante o percurso. Essa prática é crucial para evitar a famosa “quebra”, quando o corpo esgota suas fontes de energia.
As proteínas também são essenciais, mas com um foco diferente. Fontes magras como frango, peixe e ovos são consumidas para garantir a reparação muscular após os treinos intensos, ajudando o corpo a se reconstruir e ficar mais forte para o próximo desafio.
Suplementação e hidratação: os detalhes que fazem a diferença
- géis de carboidratos: consumidos em intervalos regulares durante a corrida, eles fornecem uma fonte de energia rápida e de fácil digestão, repondo o glicogênio que está sendo gasto.
- eletrólitos: o suor elimina não apenas água, mas também sais minerais vitais, como sódio e potássio. A reposição com bebidas ou cápsulas de eletrólitos é fundamental para prevenir cãibras e desidratação.
- plano de hidratação: a ingestão de água e isotônicos é rigorosamente planejada. Beber a quantidade certa nos momentos certos garante que o atleta se mantenha hidratado, sem sobrecarregar o estômago.
