Comprometer-se a fazer 20 flexões todos os dias durante 365 dias é um desafio de consistência que traz mudanças visíveis no tônus muscular e na postura, especialmente para iniciantes. Embora não transforme ninguém em um fisiculturista, esse hábito cria uma base sólida de força no tronco, melhora a estabilidade do core e disciplina mental, mas exige atenção para não estagnar nos resultados.
Quais mudanças musculares ocorrem nos primeiros meses?
Nos primeiros 3 a 6 meses, o corpo passa por uma adaptação neural e muscular significativa. Mesmo que 20 repetições pareçam pouco para atletas avançados, para a maioria das pessoas, esse volume é suficiente para estimular a hipertrofia inicial no peitoral maior, tríceps e deltoides anteriores.
A Cleveland Clinic destaca que exercícios de calistenia (peso do corpo) como as flexões são eficazes para construir resistência muscular e definição funcional. Você notará os braços mais firmes e o peitoral mais desenhado, pois o estímulo diário mantém a musculatura ativa e irrigada, promovendo um “pump” constante e melhor vascularização.
O exercício ajuda na postura e dores nas costas?
Surpreendentemente, um dos maiores benefícios não está nos braços, mas no tronco. Para realizar uma flexão correta, você precisa manter o corpo em prancha, o que exige uma contração isométrica intensa do abdômen e da lombar para evitar que o quadril “caia”.
Esse fortalecimento do core atua diretamente na melhora da postura. Segundo especialistas da Mayo Clinic, o treinamento de força que envolve estabilização ajuda a proteger a coluna e reduzir dores lombares crônicas associadas ao sedentarismo, criando uma “cinta natural” de proteção ao redor da sua espinha.
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O que é o “Efeito Platô” e por que ele acontece?
Após alguns meses fazendo exatamente o mesmo número de repetições, seu corpo se tornará extremamente eficiente no movimento, gastando menos energia e recrutando menos fibras musculares para realizar a mesma tarefa. Isso se chama adaptação, e é aqui que os resultados visuais param de evoluir se não houver mudanças.
Para continuar ganhando massa ou força após o sexto mês, é necessário aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Isso não significa necessariamente fazer 100 flexões, mas variar o estímulo: diminuir o tempo de descanso, elevar os pés ou fazer variações mais difíceis (como flexão diamante), garantindo que o músculo continue sendo desafiado.
No vídeo a seguir, o tiktoker Bueninho, com 198 mil seguidores, fala sobre os efeitos de fazer 20 flexões por 1 mês:
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@rbueninho Desafio 20 Flexões por Dia durante 1 Mês . .. . #calistenia #flexao #streetworkout #treino #gymtok #gym ♬ som original – Bueninho
Existe relação entre flexões e saúde do coração?
A capacidade de realizar flexões é, na verdade, um excelente indicador de saúde cardiovascular futura. Um estudo famoso indicou que homens de meia-idade capazes de realizar mais de 40 flexões tiveram um risco significativamente menor de doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que faziam menos de 10.
Embora 20 flexões ainda não atinjam esse “padrão ouro” de 40 repetições citado pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, elas são o degrau fundamental para chegar lá. Manter essa consistência diária melhora a circulação sanguínea e prepara o sistema cardiorrespiratório para esforços mais intensos.
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Quais os riscos de treinar todos os dias sem descanso?
Treinar diariamente sem repouso pode gerar desequilíbrios musculares, mesmo que cargas leves, como 20 repetições, geralmente permitam recuperação em 24 horas para a maioria das pessoas.
O maior risco surge quando há foco exclusivo em exercícios de “empurrar”, como flexões, sem incluir movimentos de “puxar”, o que pode encurtar a musculatura anterior do ombro e causar uma postura curvada para frente. Para manter o equilíbrio, é importante incluir alongamentos peitorais, exercícios de costas, variar os apoios para reduzir a sobrecarga nos punhos e manter boa hidratação para preservar a saúde das articulações.
