Logo nas primeiras horas do dia, muitas pessoas acreditam que estão a seguir uma rotina adequada, mas alguns comportamentos aparentemente inofensivos podem comprometer o descanso noturno. A forma como a manhã é organizada influencia diretamente o ritmo biológico, os níveis de energia e a facilidade para adormecer, já que pequenas decisões repetidas diariamente geram um impacto acumulado ao longo das semanas.
Quais hábitos matinais podem prejudicar o sono?
Quando se fala em hábitos matinais que afetam o sono, o primeiro ponto frequentemente mencionado é o consumo excessivo de cafeína. Café, chá preto, bebidas energéticas e refrigerantes com cafeína podem permanecer ativos no organismo por várias horas, interferindo na capacidade de adormecer com facilidade e de manter um sono contínuo.
Outro comportamento comum é acordar em horários muito diferentes todos os dias, o que desorganiza o relógio biológico. A falta de exposição à luz natural nas primeiras horas da manhã também confunde o organismo sobre o momento do dia, dificultando o alinhamento do ciclo de sono e vigília. Em resumo, temos:
- Ingerir muita cafeína/
- Acordar em horários diferentes todos os dias;
- Não receber luz natural;
- Não ter uma lista de tarefas;
- Ir direto para o celular
Como os comportamentos ao acordar influenciam o descanso noturno?
Os chamados hábitos matinais que afetam o sono atuam diretamente sobre o sistema circadiano, responsável por regular o sono, a temperatura corporal e a liberação de hormonas. Uma manhã marcada por pressa, excesso de estímulos e ausência de organização tende a manter a mente acelerada até o fim do dia, dificultando a transição para o descanso noturno.
Ir diretamente para o telemóvel logo ao acordar é um exemplo claro, pois notícias, mensagens e redes sociais colocam o cérebro em estado de alerta num momento em que ele ainda está a “sair” do sono. A luz dos ecrãs pode alterar a produção de melatonina ao longo do dia, contribuindo para um ciclo de fadiga diurna e insónia noturna.
Que mudanças na rotina matinal podem melhorar o sono?
Alguns ajustes simples na rotina de manhã podem contribuir para noites mais tranquilas e para um sono mais reparador. Reduzir gradualmente a quantidade de cafeína ingerida e limitar o consumo a um determinado horário são estratégias recomendadas por especialistas, assim como substituir parte das bebidas estimulantes por água ou infusões sem cafeína.
Manter horários semelhantes para acordar ao longo da semana ajuda a consolidar o relógio interno, inclusive aos fins de semana. A exposição intencional à luz natural nas primeiras horas do dia, abrindo janelas ou caminhando ao ar livre, favorece o alinhamento do ciclo circadiano e melhora a sensação de disposição ao longo do dia.
Para aprofundar no tema, trouxemos o vídeo do especialista Rafael Gratta, em que ele explica a rotina perfeita do sono:
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Quais passos práticos tornam a manhã mais amiga do sono?
Para quem pretende ajustar os hábitos matinais que afetam o sono, algumas ações podem ser implementadas de forma progressiva, sem grandes mudanças bruscas. Criar uma breve rotina de organização e autocuidado logo ao acordar ajuda a reduzir a ansiedade noturna e a preparar o corpo para um padrão mais estável de sono.
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Essas medidas podem ser sintetizadas em passos práticos, fáceis de adaptar à realidade de cada pessoa e que, quando mantidos com consistência, reforçam a diferença entre momentos de atividade e de descanso:
- Definir um horário fixo para acordar e tentar mantê-lo, incluindo fins de semana.
- Limitar o consumo de cafeína às primeiras horas do dia, evitando repetições à tarde.
- Abrir cortinas ou ir para um local com luz natural entre 30 minutos e duas horas após acordar.
- Evitar olhar imediatamente para o telemóvel, reservando alguns minutos para respirar com calma ou fazer alongamentos leves.
- Escrever uma pequena lista de tarefas essenciais, reduzindo a sensação de desorganização mental.
Somadas a cuidados noturnos como diminuir luzes fortes, afastar ecrãs antes de dormir e evitar refeições pesadas perto da hora de deitar, essas estratégias ajudam o corpo a reconhecer com clareza a hora de dormir e a hora de acordar, contribuindo para noites mais reparadoras ao longo do tempo.
