À medida que envelhecemos, perder peso se torna mais difícil. Embora tentemos controlar nossa alimentação e manter-nos ativos, reduzir a gordura abdominal às vezes parece impossível. Para alcançar esse objetivo, é essencial compreender como a gordura funciona e quais exercícios podem ser mais eficazes.
- Existem dois tipos principais de gordura abdominal: subcutânea e visceral.
- A gordura visceral apresenta riscos maiores para a saúde.
- O exercício de força é fundamental para sua redução.
Quais são os dois tipos de gordura abdominal?
No corpo humano, existem dois tipos principais de gordura abdominal: a subcutânea e a visceral. A gordura subcutânea é aquela que podemos ver e tocar, enquanto a visceral se acumula ao redor dos órgãos internos.
Esse acúmulo visceral não é apenas uma questão estética; representa maior risco para a saúde, pois interage com órgãos vitais como o fígado.
Especialistas da clínica Mayo associam o acúmulo excessivo de gordura na região abdominal com problemas graves, como aumento do açúcar no sangue e riscos cardiovasculares.
Embora a gordura subcutânea tenha impactos imediatos menores, em excesso, também pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica.
Quais exercícios ajudam a reduzir a gordura abdominal?
A doutora Isabel Viña Bas recomenda o exercício de força como forma eficaz de reduzir a gordura abdominal. Segundo ela, “não é necessário exagerar”, apenas duas rotinas de força semanais durante 16 semanas podem reduzir significativamente o percentual de gordura.
A rotina recomendada inclui:
- Agachamento com barra: flexão dos joelhos e quadris com a barra nas costas. 4×5 repetições.
- Remada com barra: levantar a barra do chão até o abdômen. 4×6.
- Paralelas para tríceps: flexionar e estender os cotovelos entre barras paralelas. 3×8.
- Desenvolvimento militar em pé: empurrar halteres dos ombros para cima. 4×5.
- Barra fixa assistida: elevar o corpo segurando numa barra. 4×6.
- Elevação de calcanhares para panturrilhas: subir e descer na ponta dos pés. 3×10.
Essas atividades melhoram de forma significativa o metabolismo da insulina. Além disso, incluir exercícios aeróbicos, como caminhadas rápidas ou ciclismo, pode potencializar ainda mais a perda de gordura abdominal e melhorar a saúde cardiovascular.
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Impacto do exercício de força na sensibilidade à insulina
A doutora Viña Bas explica que um corpo mais sensível à insulina precisa de menos quantidade desse hormônio. A clínica Universidade de Navarra destaca que o hiperinsulinismo, que é a produção excessiva de insulina, pode resultar em níveis anormalmente baixos de glicose no sangue, ou hipoglicemia.
O hiperinsulinismo é uma causa relevante do excesso de gordura corporal e problemas no metabolismo das gorduras e da glicose.
A hipoglicemia recorrente é a consequência mais comum e pode causar sintomas como tonturas ou perda de consciência.
Estratégias para prevenir o hiperinsulinismo e suas consequências
O hiperinsulinismo pode causar obesidade ao favorecer o armazenamento de gordura, especialmente em pessoas com resistência à insulina. Em estados mais avançados, o pâncreas pode perder a capacidade de produzir insulina, levando ao desenvolvimento do diabetes tipo 2.
A clínica Universidade de Navarra alerta que, em casos graves de hipoglicemia prolongada, existe risco de dano cerebral. Manter hábitos alimentares equilibrados, praticar atividades físicas regularmente e evitar excesso de carboidratos refinados são medidas preventivas importantes.
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Aprendizagens chave sobre a gordura abdominal
- Existem dois tipos de gordura abdominal, sendo a visceral a mais perigosa.
- O exercício de força é fundamental para reduzir eficazmente a gordura abdominal.
- Controlar o hiperinsulinismo é vital para evitar consequências graves como a hipoglicemia e a obesidade.
