No Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, a relação entre a irregularidade do Sono e o uso excessivo de dispositivos eletrônicos é destacada como uma combinação prejudicial à saúde. O hábito de dormir pouco, aliado ao tempo prolongado diante de telas de celulares e computadores, eleva os níveis de estresse, fragiliza o humor e diminui a produtividade. Segundo a psicóloga Laís Mutuberria, especialista em saúde mental e neurociência do comportamento, intervenções simples e regulares podem resultar em uma melhoria perceptível em duas semanas, embora resultados duradouros exijam meses de prática constante.
O sono inadequado afeta os circuitos cerebrais de atenção e regulação emocional, levando a uma maior reatividade, irritação e desmotivação. Paralelamente, o excesso de estímulo luminoso à noite desregula o relógio biológico, atrasando o início do sono e facilitando despertares noturnos. A psicóloga explica que o humor deteriora gradualmente, acumulando-se ao longo de várias noites mal dormidas. Aplicativos e plataformas competem pela atenção dos usuários, e a troca contínua entre notificações e vídeos curtos treina o cérebro a buscar novidades, dificultando a desaceleração mental na hora de dormir.
Como a tecnologia afeta o sono?
A constante exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir mantém a mente em um estado acelerado, criando uma sensação de cansaço que não se traduz em descanso efetivo. Laís Mutuberria descreve isso como “uma exaustão sem descanso”, onde o indivíduo sente-se cansado, mas incapaz de relaxar. Para mitigar esses efeitos, é essencial ajustar a rotina de modo a incluir horários fixos para dormir e acordar, manter a exposição à luz natural durante o dia e reduzir o uso de telas à noite.
Quais são as recomendações para melhorar a qualidade do sono?
A criação de uma rotina de sono saudável envolve três eixos principais: horários, luz e estímulo. A manutenção de horários regulares de sono fornece previsibilidade ao corpo, enquanto a exposição à luz natural pela manhã e à penumbra à noite ajuda a regular o ciclo circadiano. Reduzir o consumo de cafeína e álcool, junto com a limitação do uso de telas antes de dormir, auxilia na transição para o sono. Pequenos hábitos, como substituir o uso do celular por leitura leve à noite, podem fazer uma diferença significativa na qualidade do sono.
Como consolidar hábitos saudáveis de sono?
O protocolo proposto para melhorar a qualidade do sono sugere mudanças simples ao longo de duas semanas, com foco na criação de constância e na redução gradual dos estímulos noturnos. Registrar os horários de sono e despertar, mapear o uso de telas à noite e diminuir a ingestão de cafeína após a tarde são passos iniciais. Além disso, introduzir rotinas de relaxamento e estabelecer limites para notificações digitais são estratégias recomendadas.
- Registrar os horários em que se deita e acorda.
- Criar um período de 45 a 60 minutos sem telas antes de dormir.
- Expor-se à luz solar logo pela manhã.
- Manter uma janela de sono estável, mesmo nos fins de semana.
- Reduzir o uso noturno de telas a curtos períodos recreativos.
Quando os problemas persistem e o sono inadequado começa a impactar seriamente o dia a dia, pode ser necessário buscar ajuda especializada. A insônia crônica, identificada por dificuldades regulares para dormir e sonolência diurna, requer avaliação médica. Conscientizar organizações sobre a importância do sono, não como luxo, mas como um pilar de produtividade saudável, pode transformar ambientes de trabalho e estudos em espaços mais acolhedores e produtivos. Reconhecer a interdependência entre saúde mental e qualidade do sono é essencial para promover o bem-estar integral.
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Dra. Anna Luísa Barbosa Fernandes
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