A escolha da gordura de cozimento impacta diretamente a saúde do coração. O azeite de oliva, pilar da dieta mediterrânea, e a banha de porco, uma gordura tradicional, têm perfis nutricionais muito diferentes que afetam o colesterol e a inflamação.
Qual a diferença fundamental entre as gorduras?
O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFAs) (ácido oleico), conhecidas por seus benefícios cardiovasculares, como a redução do colesterol LDL (o “ruim”). O azeite extra virgem também contém polifenóis (antioxidantes) que combatem a inflamação.
A banha de porco é rica em gorduras saturadas, que a American Heart Association (AHA) recomenda limitar, pois podem elevar o colesterol LDL. Surpreendentemente, a banha também contém cerca de 45% de gordura monoinsaturada (a mesma do azeite), mas carece dos polifenóis protetores.
O azeite de oliva pode ser aquecido?
Sim, este é um mito comum. O azeite de oliva extra virgem (AOEV) tem um ponto de fumaça mais baixo (cerca de 190°C), sendo ideal para refogados leves ou consumo cru (para preservar os polifenóis).
O azeite de oliva refinado (comum, “tipo único”) tem um ponto de fumaça alto (cerca de 230°C) e é muito estável. Ele é uma excelente e saudável opção para frituras rasas e assados, sendo superior à banha para o cozimento em alta temperatura.
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Por que a banha é considerada tão estável para cozinhar?
A banha de porco tem um alto ponto de fumaça (cerca de 190°C) e é quimicamente estável devido ao seu alto teor de gordura saturada. Isso significa que ela não oxida (não “queima”) facilmente em altas temperaturas.
No entanto, essa estabilidade vem ao custo de um alto teor de gordura saturada, que está ligada ao aumento do risco cardiovascular quando consumida em excesso.
Quais os benefícios diretos do azeite para o coração?
O azeite de oliva (especialmente o extra virgem) é um pilar da Dieta Mediterrânea, comprovadamente cardioprotetor. Seus compostos (MUFAs e polifenóis) ajudam a reduzir a inflamação e o colesterol LDL, como destaca a OMS na promoção de gorduras insaturadas.
O consumo regular de azeite de oliva está associado a múltiplos benefícios cardiovasculares. Os principais incluem:
- Redução dos níveis de colesterol LDL (o “ruim”).
- Aumento ou manutenção do colesterol HDL (o “bom”).
- Melhora da função endotelial (elasticidade das artérias).
- Ação anti-inflamatória (devido aos polifenóis).
Mesmo as gorduras “boas” exigem moderação?
O artigo anterior deixou claro que o azeite de oliva é superior à banha para a saúde do coração. No entanto, é fundamental lembrar de um fato nutricional: toda gordura é densa em calorias.
Tanto o azeite (gordura “boa”) quanto a banha (predominantemente “ruim”) contêm as mesmas 9 calorias por grama.
O benefício cardiovascular do azeite vem da qualidade de seus compostos (polifenóis e gorduras monoinsaturadas) e da substituição da gordura saturada. O consumo excessivo de qualquer tipo de óleo ou gordura levará ao ganho de peso. A moderação é a chave.
O especialista Dr. Raphael Leite explica melhor em seu vídeo como se utilizar as opções disponíveis:
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Qual é o veredito na comparação direta?
O consenso científico é que o azeite de oliva é a escolha mais saudável para o uso diário, pois promove ativamente a saúde do coração. A banha, embora estável, deve ser consumida com moderação extrema devido ao seu alto teor de gordura saturada.
A tabela abaixo compara diretamente os dois óleos para ajudar na sua escolha, com o intuito de destacar os pontos-chave de saúde de cada um.
| Característica | Azeite de Oliva (Extra Virgem) | Banha de Porco |
| Gordura Principal | Monoinsaturada (Saudável) | Saturada |
| Antioxidantes | Alto (Polifenóis) | Nenhum |
| Ponto de Fumaça | Médio-Alto (~190°C) | Alto (~190°C) |
| Impacto no LDL (Ruim) | Ajuda a Reduzir | Pode Aumentar |
O mito de aquecer o azeite (e qual tipo certo usar para refogar ou fritar)
Um dos principais motivos pelos quais as pessoas ainda usam a banha (gordura saturada) é o mito de que o azeite não pode ser aquecido ou que ele “vira veneno”. Isso é incorreto e faz com que muitos percam a chance de usar uma gordura mais saudável.
A verdade é que o azeite é excelente e seguro para cozinhar, desde que você escolha o tipo certo para a temperatura certa.
Entenda a diferença:
Para saladas, refogados e fogo baixo/médio: use o extra virgem
- Por quê: O Azeite de Oliva Extra Virgem (AOEV) é o “suco da azeitona”, prensado a frio. Seu maior trunfo são os polifenóis (os antioxidantes anti-inflamatórios).
- O truque: Esses compostos são sensíveis ao calor. Por isso, para garantir todos os benefícios à saúde (e o sabor), use o extra virgem para finalizar pratos (como saladas e sopas) ou em refogados leves (até 190°C).
Para fritar, grelhar e assar (fogo alto): use o refinado (tipo único)
- Por quê: Este é o azeite que as pessoas esquecem! O azeite de oliva refinado (vendido como “tipo único” ou “comum”) foi processado e filtrado.
- O truque: Nesse processo, ele perde os polifenóis, mas ganha um ponto de fumaça altíssimo (cerca de 230°C) e estabilidade. Ele continua sendo majoritariamente gordura monoinsaturada (a gordura boa), sendo uma escolha muito mais saudável para frituras rasas e assados do que a banha, que é rica em gordura saturada.
