O “core” (centro de força) é o alicerce do corpo. Um core fraco é uma das principais causas de má postura e dores crônicas (especialmente lombares), e fortalecê-lo é a estratégia mais eficaz para criar um “cinturão” de proteção natural para a coluna.
O que exatamente compõe o core?
Muitos pensam que o core é apenas o abdômen (“tanquinho”), mas ele é um complexo de músculos 360 graus que envolve o tronco. Ele inclui o reto abdominal, os oblíquos (laterais), o assoalho pélvico, o diafragma e os músculos profundos das costas (como os multífidos).
A principal função do core não é “dobrar” (como no abdominal), mas sim estabilizar a coluna, protegendo-a contra movimentos indesejados e transferindo força dos membros inferiores para os superiores.
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Como um core fraco causa dor lombar crônica?
Quando os músculos do core (especialmente os glúteos e o transverso abdominal) estão “desligados” ou fracos, os pequenos músculos da coluna lombar são forçados a compensar para manter o corpo ereto, especialmente ao sentar ou levantar peso.
Essa sobrecarga crônica gera tensão, inflamação e “nós” de dor. A Organização Mundial da Saúde (OMS) identifica a dor lombar como a principal causa de incapacidade no mundo, muitas vezes ligada a essa fraqueza central.
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Fortalecer o core realmente melhora a postura?
Sim, pois a boa postura não é “forçada”, é resultado de resistência muscular. Um core forte (especialmente os músculos profundos) tem a resistência necessária para manter a coluna neutra e alinhada contra a gravidade ao longo do dia.
Um transverso abdominal forte puxa o abdômen “para dentro”, estabilizando a pelve. Isso evita a hiperlordose (lombar arqueada) ou a cifose (costas curvadas), aliviando a tensão nos ombros e pescoço.
A prancha é o melhor exercício para o core?
A prancha isométrica (plank) é excelente porque treina a função primária do core: anti-extensão (impedir que a lombar arqueie). Ela ativa os músculos profundos de forma mais segura do que os abdominais tradicionais (crunches), que focam na flexão.
No entanto, o core também precisa de treino anti-rotação. O exercício Perdigueiro (Bird-Dog) (ficar de quatro e estender braço e perna opostos) é fundamental, pois força o core a estabilizar a pelve e impedir que o tronco gire, protegendo a lombar.
Nó vídeo a seguir, o profissional Luis Iseppe mostra como fazer a prancha de forma correta:
@luis.iseppe Você ja sabia o jeito certo de fazer a prancha frontal? Dessa maneira trabalha MUITO o abdômen. #abdomen #abdominal #prancha #exerciciopraemagrecer #dicasdetreino #dicasdeexercicios #dicasdemusculacao #treino #exercicios #gymtok ♬ som original – LUIS ISEPPE
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Quais exercícios focam na estabilidade da coluna?
Para proteger as costas, os melhores exercícios são os que focam em impedir o movimento da coluna (estabilidade), em vez de focar em flexão excessiva (como os abdominais tradicionais).
A Harvard Health recomenda focar em movimentos que integrem todo o cinturão de músculos para construir força funcional e reduzir a dor.
Uma rotina básica de estabilidade inclui:
- Prancha Isométrica (Plank): Foco em manter a coluna reta (anti-extensão).
- Prancha Lateral (Side Plank): Fortalece os oblíquos e o quadrado lombar.
- Perdigueiro (Bird-Dog): Treina a estabilidade anti-rotação.
- Ponte de Glúteos (Glute Bridge): “Acorda” os glúteos, tirando a sobrecarga da lombar.
