A aveia é um alimento básico e acessível que atua como uma ferramenta poderosa no controle do açúcar no sangue (glicemia). Seu principal benefício vem de uma fibra solúvel única, a beta-glucana, que retarda a digestão e previne os picos de glicose após as refeições.
Por que a aveia é tão eficaz para a glicemia?
O segredo da aveia é a alta concentração de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel. Quando misturada com água no estômago, esta fibra forma um “gel” espesso e viscoso.
Esse gel retarda fisicamente o esvaziamento gástrico (a velocidade que a comida sai do estômago), o que, por sua vez, diminui a velocidade com que a glicose (açúcar) é absorvida pelo intestino.
No vídeo a seguir a Nutricionista Patricia Leite fala um pouco mais sobre o consumo da aveia:
Como ela previne os “picos” de insulina?
Ao “achatar” a curva de absorção de açúcar, a aveia evita os “picos” (spikes) de glicose no sangue. Isso impede que o pâncreas precise liberar uma quantidade excessiva de insulina de uma só vez.
Essa liberação lenta de energia é o que define um carboidrato complexo saudável (Harvard Health). Isso previne a “queda” (crash) de energia e a fadiga que ocorrem após refeições ricas em carboidratos simples.
Leia também: Estudos revelam os verdadeiros sintomas de câncer no fígado
A aveia ajuda na saciedade e no controle do apetite?
Sim, o mesmo gel de beta-glucana que controla a glicose também promove uma sensação de saciedade (plenitude) muito duradoura. Isso ajuda a controlar o apetite e a reduzir os “desejos” por doces.
Ao prevenir os picos e quedas de açúcar, a aveia quebra o ciclo vicioso da “fome rebote” (causada pela hipoglicemia reativa), que é um gatilho comum para o consumo excessivo de calorias.
Todo tipo de aveia tem o mesmo benefício?
Não, a forma de processamento importa. Para obter o benefício máximo da beta-glucana, é crucial escolher as versões menos processadas e evitar as instantâneas (de sachê), que geralmente contêm açúcar adicionado.
As versões mais eficazes para o controle glicêmico são a aveia em flocos grossos (rolled oats) ou o farelo de aveia (a fonte mais concentrada de beta-glucana).
Leia também: Alimentos que ajudam a equilibrar o açúcar no sangue durante o dia
Quais são as melhores formas de consumo?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma dieta rica em fibras para prevenir o diabetes. Para maximizar o efeito estabilizador da aveia, o ideal é combiná-la com proteínas ou gorduras saudáveis.
Para incluir a aveia na sua rotina de forma eficaz e ajudar a controlar o açúcar no sangue, experimente estas combinações:
- Mingau (quente ou “overnight”): Misturado com sementes de chia (mais fibra) e proteína (whey ou iogurte).
- Com iogurte natural: Adicionar farelo de aveia e frutas vermelhas (baixo IG).
- Em vitaminas (smoothies): Combinada com abacate (gordura saudável) ou espinafre.
- Panquecas: Usar farinha de aveia no lugar da farinha de trigo refinada.
