A dor no joelho é frequentemente um sintoma de instabilidade no quadril. O exercício Ostra (Clamshell) é um movimento simples e de baixo impacto, focado em isolar e fortalecer o glúteo médio, o músculo essencial que impede que o joelho “caia para dentro” durante o movimento.
Por que quadris fracos causam dor no joelho?
O glúteo médio é o principal estabilizador do quadril. Quando ele está fraco (comum pelo sedentarismo), a coxa (fêmur) roda internamente ao caminhar ou agachar.
Esse desalinhamento, conhecido como valgo dinâmico (joelho caindo para dentro), cria atrito na patela (rótula) e estresse nos ligamentos, sendo a principal causa de dor patelofemoral.
O que é o exercício “Ostra” e como executá-lo?
A Ostra (Clamshell) é um exercício de abdução e rotação externa. Deite-se de lado, flexione os joelhos e os mantenha juntos. O movimento consiste em abrir o joelho superior (como uma ostra abrindo), mantendo os pés em contato.
Ele é de isolamento, o que significa que força o glúteo médio a trabalhar com carga máxima, sem que outros músculos (como o tensor da fáscia lata) compensem o movimento.
No vídeo a seguir, do perfil do Professor André, é mostrado como executar o exercício:
@profandreaugustosilva Desvendando o Glúteo Ostra! 🧐 Excelente opção para quem quer trabalhar o glúteo sem precisar de aparelhos de academia ! . Apenas com o uso de uma mini band você consegue um bom estímulo no glúteo médio e nas fibras mais superiores do glúteo máximo ! . Outra opção é usar esse exercício no início da sessão de treino de glúteos para fazer uma pré ativação trazendo fluxo sanguíneo e melhorando a consciência corporal e se preparando para os exercícios mais pesados . . Como a carga não é alta use uma faixa de repetições maior com repetições entre 12 e 20 movimentos , explorando o mecanismo de stress metabólico. . Um abraço e bons treinos! . Atleta: @maricotamansur . #treinofeminino #treinodegluteos #treinofuncional #dicasdetreino ♬ som original – Professor André
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Qual o papel do glúteo médio na estabilidade da perna?
O glúteo médio tem a função crucial de manter a pelve nivelada e impedir o valgo dinâmico. Ele garante que o fêmur (osso da coxa) permaneça numa trajetória neutra durante a atividade.
O fortalecimento do glúteo médio cria a “memória muscular” necessária para manter o joelho alinhado com o pé em movimentos dinâmicos, reduzindo o atrito na rótula (NIH).
Como a ostra reduz a sobrecarga na rótula?
A dor na rótula (patela) é geralmente causada pela falha de alinhamento durante a corrida ou o agachamento. A fraqueza do quadril permite que a rótula se mova incorretamente no sulco femoral.
Ao fortalecer o glúteo médio, a Ostra estabiliza o quadril. Isso impede a rotação interna da coxa, garantindo que o joelho permaneça na sua trilha correta e evitando o atrito doloroso.
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Quais são as variações para intensificar o treino?
Quando o exercício Ostra se torna fácil (o que pode acontecer rapidamente), é essencial aumentar a resistência ou o Tempo Sob Tensão (TUT) para continuar estimulando o ganho de força e resiliência no quadril.
Para maximizar a ativação do glúteo médio, estas são as variações mais eficazes:
- Mini Band: Usar uma faixa elástica ao redor dos joelhos para resistência constante (a mais recomendada).
- Ponte Unilateral: Para força funcional do glúteo máximo e estabilidade unilateral.
- Elevação Lateral de Perna (Deitado): Fortalece os abdutores (glúteo médio).
- Repetição Lenta: Fazer a abertura do joelho superior em 3-5 segundos (aumenta o TUT).
