Sentir o coração acelerado, o peito pressionado e os pensamentos em alerta constante é algo cada vez mais comum na rotina moderna. Esses sinais costumam ser associados apenas ao emocional, como se tudo se resumisse a preocupações excessivas ou dificuldades em lidar com o estresse. No entanto, pesquisas recentes indicam que, além dos fatores psicológicos, a química do cérebro e a alimentação podem ter um papel relevante na forma como a ansiedade se manifesta, abrindo espaço para uma visão mais integrada entre mente, corpo e nutrição.
O que é colina e qual sua importância para o cérebro
A colina é um nutriente essencial, frequentemente associado ao complexo B, que participa de processos fundamentais no organismo. Ela atua na formação das membranas celulares, compõe neurotransmissores ligados à memória e à atenção e contribui para a manutenção da mielina, protegendo as fibras nervosas e favorecendo a comunicação entre neurônios, como trouxe a pesquisa “Assessment of Total Choline Intakes in the United States“.
O corpo humano produz apenas uma pequena fração da colina necessária, tornando a alimentação a principal fonte desse nutriente. Entre os alimentos que mais fornecem colina e que podem ajudar no suporte à saúde cerebral e ao metabolismo, destacam-se:
- Ovos (especialmente a gema);
- Carnes de aves e bovina;
- Peixes gordurosos, como salmão;
- Feijões, lentilhas e outras leguminosas;
- Nozes, amêndoas e castanhas;
- Vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor.
Como a colina se relaciona com a ansiedade
A palavra-chave central nessa discussão é colina e ansiedade. Estudos de imagem e análises químicas identificaram que pessoas com transtornos ansiosos apresentam menor concentração desse nutriente no cérebro. A hipótese é que o estado de alerta constante, típico da ansiedade, estimula a liberação de hormônios do estresse, como a noradrenalina, aumentando a necessidade de reparo e adaptação das células nervosas.
Esse mecanismo, apesar de ser uma tentativa de proteção do organismo, teria um custo: uso mais intenso de colina para manter a integridade da mielina e das membranas neuronais. Com o tempo, essa demanda elevada poderia criar um tipo de “déficit crônico” de colina no cérebro, alimentando um ciclo em que a ansiedade aumenta o gasto do nutriente e a sua falta fragiliza a estabilidade dos circuitos nervosos.
Qual o papel do ômega 3 e da alimentação na ansiedade
Outro ponto importante levantado pelos cientistas é a interação entre colina e ômega-3, principalmente o DHA, fundamental para a estrutura do cérebro. Em alguns tecidos, esses compostos utilizam transportadores semelhantes para atravessar barreiras biológicas e chegar ao sistema nervoso central, favorecendo a integridade das células cerebrais.
Assim, dietas ricas em peixes de água fria e outras fontes de ômega-3 podem colaborar indiretamente para um melhor transporte e aproveitamento de colina. Isso ajuda a explicar por que suplementos com ômega-3 vêm sendo estudados como possíveis coadjuvantes em quadros de ansiedade, sempre em conjunto com estratégias como psicoterapia e, quando necessário, medicamentos.
Para aprofundarmos nesse tema, trouxemos o vídeo do Dr. Julio Luchmann, em que ele explica a importância desses nutrientes:
@julioluchmann Dica de saúde sobre o uso dos omegas #omega #omega3 #dha #epa #depressao #depressão #ansiedade #cérebro #fitoterapia #julioluchmann ♬ som original – Júlio luchmann
A alimentação pode ajudar no controle da ansiedade
A pesquisa não afirma que a ingestão de colina “cura” transtornos de ansiedade, mas reforça que a nutrição compõe uma das peças do quebra-cabeça. Profissionais de saúde mental defendem uma abordagem mais ampla, que inclua, além de psicoterapia e fármacos quando indicados, a avaliação da qualidade da dieta e do consumo de nutrientes-chave para o cérebro.
Para tornar essa abordagem prática, especialistas costumam recomendar alguns cuidados básicos que integram o cuidado emocional com o cuidado metabólico e nutricional:
- Verificar, com auxílio de um profissional de saúde, se a alimentação diária inclui fontes consistentes de colina.
- Manter o consumo regular de peixes gordurosos ou, quando apropriado, considerar fontes alternativas de ômega-3.
- Priorizar refeições equilibradas, ricas em vegetais, grãos integrais e proteínas magras, evitando longos períodos em jejum.
- Evitar a automedicação com suplementos de colina em doses altas, principalmente sem acompanhamento médico.
Como cuidar da saúde mental por meio da alimentação
Com a ansiedade atingindo uma parcela significativa da população adulta em 2025, cresce o interesse em medidas práticas que possam ser incorporadas ao dia a dia. A alimentação surge como um fator modificável, acessível na maior parte dos casos, e capaz de influenciar tanto o corpo quanto o cérebro, atuando em conjunto com hábitos de sono, atividade física e manejo do estresse.
Alguns hábitos costumam ser destacados em materiais educativos de saúde ao relacionar colina, ansiedade e alimentação de forma integrada e preventiva:
- Planejar refeições com antecedência para evitar escolhas impulsivas baseadas apenas na pressa.
- Incluir alimentos ricos em colina pelo menos em uma refeição principal do dia.
- Associá-los a fontes de gorduras saudáveis, como azeite de oliva e peixes, favorecendo a absorção de nutrientes.
- Reduzir o consumo excessivo de ultraprocessados, que em geral oferecem muitas calorias e poucos micronutrientes.
- Buscar orientação de nutricionistas ou médicos antes de iniciar qualquer estratégia de suplementação.
Ao relacionar colina, ansiedade e alimentação, a ciência sugere que estados emocionais intensos não estão apenas na mente, mas também no metabolismo. Ajustar o prato não substitui cuidados psicológicos ou psiquiátricos, porém pode ser um passo relevante para oferecer ao cérebro o combustível adequado para funcionar de forma mais estável ao longo do tempo.
