Comer em momentos de tensão é uma reação comum a situações de pressão, cansaço ou frustração. Em vez de sinalizar uma simples “falta de controle”, o chamado comer por estresse está ligado a mecanismos biológicos e emocionais que influenciam a forma como o corpo e a mente respondem ao alimento, especialmente em rotinas aceleradas e conectadas, cada vez mais presentes em 2026.
O que é comer por estresse e por que essa reação acontece
A expressão comer por estresse descreve o ato de recorrer à comida para lidar com emoções, e não com a fome física. A vontade de comer surge de forma súbita, focada em alimentos específicos, como doces, salgadinhos ou fast-food, muitas vezes no período da noite, após um dia intenso de trabalho ou estudo.
Esse comportamento está associado a fatores como rotina desgastante, sono irregular, conflitos pessoais, preocupações financeiras e excesso de estímulos digitais. O ato de mastigar e saborear um alimento pode funcionar como distração temporária de pensamentos incômodos, aproximando o comer por estresse do chamado comer emocional, ligado à ansiedade, tédio ou tristeza.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do médico cardiologista e cardiogeriatrio Dr Savioli, publicado em seu próprio perfil @drsavioli_oficial que conta com mais de 240 mil seguidores:
@drsavioli_oficial Sabe aquele momento em que a ansiedade aperta e, sem perceber, você já esvaziou um pacote inteiro de biscoitos? Ou quando a comida se torna a principal válvula de escape para o estresse e as emoções? A compulsão alimentar está, muitas vezes, ligada a fatores emocionais que nem sempre conseguimos identificar. Mas ignorar esse comportamento pode gerar um ciclo difícil de ser quebrado, afetando sua saúde física e mental. A boa notícia é que é possível retomar o controle! Compreender os gatilhos, desenvolver uma relação mais equilibrada com a comida e buscar estratégias para lidar com as emoções de outra forma são passos essenciais nessa jornada. Quer entender melhor como vencer a compulsão alimentar? Assista até o final e descubra como dar o primeiro passo para uma alimentação mais consciente e saudável! #compulsaoalimentar #alimentacao ♬ som original – drsavioli_oficial
Comer por estresse está ligado a quais mecanismos do corpo
Quando o organismo percebe uma situação de estresse, ocorre a liberação de hormônios como o cortisol, que pode alterar a fome, a saciedade e a preferência por determinados alimentos. Nessas horas, opções ricas em açúcar e gordura parecem mais atrativas, porque proporcionam sensação rápida de prazer e alívio emocional.
O desafio surge quando essa resposta passa a ser um hábito automático, repetido sem reflexão, dificultando o controle do peso, da energia diária e do bem-estar geral. Em algumas pessoas, esse padrão se soma à falta de sono e ao sedentarismo, ampliando o risco de ganho de peso e desregulação metabólica.
Como controlar o comer por estresse no dia a dia
Uma das principais estratégias indicadas por nutricionistas e psicólogos é organizar melhor as refeições ao longo do dia. Quando a pessoa passa muitas horas sem comer, o corpo chega a um nível de fome tão intenso que qualquer alimento disponível se torna difícil de recusar, especialmente os mais calóricos e ultraprocessados.
Outro ponto importante é planejar lanches que combinem proteínas, fibras e carboidratos de melhor qualidade, o que ajuda a promover saciedade mais duradoura e reduzir picos de fome. Em vez de depender de biscoitos, chocolates ou batatas fritas, é possível montar opções simples e equilibradas para o cotidiano.
- Estabelecer horários aproximados para café da manhã, almoço e jantar.
- Incluir lanches intermediários a cada 3 ou 4 horas, quando necessário.
- Levar opções saudáveis na bolsa ou mochila para evitar escolhas por impulso.
- Beber água ao longo do dia, já que sede pode ser confundida com fome.
Como diferenciar fome física e fome emocional
Distinguir se a vontade de comer vem do estômago ou das emoções é um passo central para lidar com o comer por estresse. A fome física costuma aparecer gradualmente, aceita diversos tipos de comida e melhora após uma refeição adequada, enquanto a fome emocional é imediata e geralmente direcionada a um alimento específico.
Uma postura mais atenta durante as refeições, inspirada em práticas de alimentação consciente, pode auxiliar nesse processo. Isso inclui observar sabor, textura e aroma dos alimentos, mastigar mais devagar e fazer pequenas pausas para perceber sinais de saciedade e possíveis gatilhos emocionais.
- Pausa de 5 minutos: antes de pegar um lanche, parar e perguntar se há realmente fome ou apenas tensão acumulada.
- Escala de fome: tentar classificar a fome de 0 a 10; valores muito altos sugerem que a última refeição foi insuficiente ou muito distante.
- Registro simples: anotar horários de alimentação e emoções predominantes pode ajudar a identificar padrões de comer por estresse.
- Ambiente adequado: dar preferência a refeições à mesa, longe de telas, para reduzir o comer automático.
Quais alternativas ao alimento podem aliviar o estresse
Como o comer por estresse muitas vezes serve para aliviar tensões, criar outros canais de descarga emocional é uma forma prática de reduzir a dependência da comida nessas situações. Pequenas mudanças de rotina, respeitando a realidade e os limites de cada pessoa, podem gerar impacto significativo ao longo do tempo.
Atividades de relaxamento, movimento corporal e conexão social são frequentemente indicadas como recursos auxiliares. A ideia não é eliminar o prazer de comer, mas ampliar o repertório de estratégias para lidar com momentos difíceis, para que o alimento deixe de ser a única resposta ao estresse.
- Práticas rápidas de respiração ou alongamento em pausas do trabalho.
- Caminhadas curtas, mesmo em espaços limitados, para reduzir a tensão muscular.
- Contato com amigos ou familiares por mensagens ou ligações em dias mais pesados.
- Atividades tranquilas, como leitura, ouvir música ou hobbies manuais.
O comer por estresse, quando compreendido como um fenômeno que envolve corpo, mente e ambiente, pode ser manejado com ajustes graduais na rotina. Ao combinar alimentação estruturada, atenção aos sinais internos e alternativas não alimentares para aliviar o estresse, torna-se possível construir uma relação mais estável com a comida, mesmo em períodos de maior pressão emocional.
