O Ovo é um alimento versátil e altamente nutritivo, amplamente conhecido por seu conteúdo proteico de alta qualidade. Um ovo de galinha grande, pesando cerca de 50 gramas, contém aproximadamente 6,3 gramas de proteína, distribuídas entre clara e gema, fornecendo todos os aminoácidos indispensáveis ao organismo humano.
Entenda como a proteína é distribuída entre clara e gema do ovo?
A distribuição da proteína no ovo se dá de forma desigual entre a clara e a gema. Cerca de 3,6 gramas de proteína estão na clara, enquanto a gema contém 2,7 gramas, o que representa aproximadamente 57% e 43% do total proteico, respectivamente.
A clara é rica em ovalbumina, responsável por mais da metade das proteínas totais dessa parte do ovo. Já a gema concentra lipoproteínas e outros componentes fundamentais, que também fornecem vitaminas lipossolúveis e gorduras importantes para o organismo.
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Para compreender melhor a proteína do ovo, assista ao vídeo a seguir, no qual o canal Olá, Ciência! explica o assunto de forma clara e didática.
Por que a proteína do ovo é considerada uma referência de qualidade nutricional?
A proteína do ovo é considerada o padrão-ouro devido à sua composição completa de aminoácidos essenciais e à elevada digestibilidade. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, a digestibilidade da proteína do ovo é de cerca de 97%, superando laticínios, carnes e diversas fontes vegetais.
O equilíbrio de aminoácidos, especialmente a leucina, torna o ovo excelente para promover a síntese proteica muscular. Um ovo contém aproximadamente 500 miligramas de leucina em apenas 72 calorias, contribuindo de forma eficiente para as necessidades diárias de proteína.
Qual é a melhor forma de consumir ovos para aproveitar ao máximo a proteína?
A forma de preparo do ovo influencia diretamente a biodisponibilidade de suas proteínas. Pesquisas indicam que ovos cozidos e preparados com calor controlado possuem digestibilidade superior à de ovos crus, além de reduzirem riscos microbiológicos, como a contaminação por salmonela.
Ao cozinhar, inibidores presentes na clara são desativados, aumentando a absorção proteica. Abaixo estão algumas formas de preparo comuns e seus benefícios principais:
- Ovos cozidos Preservam nutrientes e maximizam a digestibilidade.
- Ovos pochê Mantêm boa integridade nutricional sem necessidade de adicionar gorduras.
- Ovos mexidos São práticos e oferecem boa biodisponibilidade de proteínas.
- Omelete Permite a combinação com vegetais, enriquecendo a refeição em fibras, vitaminas e minerais.
Como definir quantos ovos consumir por dia para suprir as necessidades de proteína?
A quantidade de ovos ideal por dia depende das necessidades individuais de proteína, que variam conforme peso corporal, nível de atividade física, idade e objetivos nutricionais. Em geral, recomenda-se uma ingestão total diária entre 0,8 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Adultos sedentários costumam necessitar de cerca de 56 gramas de proteína por dia, o que equivaleria a aproximadamente 9 ovos, se fossem a única fonte proteica. Pessoas ativas, idosos e gestantes tendem a se beneficiar de maior ingestão e da diversificação das fontes de proteína, devendo buscar orientação de um nutricionista ou médico para personalizar o plano alimentar.
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Dra. Anna Luísa Barbosa Fernandes
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