Imagine aquela correria do dia a dia em que nem sempre dá tempo de fazer lanches saudáveis. Nessas horas, um punhadinho de amêndoas pode ser uma mão na roda: fáceis de carregar, saborosas e cheias de nutrientes que ajudam tanto na saúde do coração quanto na sensação de barriga mais satisfeita ao longo do dia.
Por que as gorduras das amêndoas fazem bem para o coração
Hoje se sabe que não é toda gordura que faz mal, e sim o tipo e a quantidade. As amêndoas se destacam por terem principalmente gorduras insaturadas, consideradas “gorduras boas”, que ajudam a equilibrar o colesterol e podem reduzir riscos de infarto e outras doenças cardiovasculares.
Elas também oferecem fitosteróis, que competem com o colesterol na absorção intestinal, além de vitamina E, um antioxidante importante para proteger as paredes dos vasos sanguíneos. O magnésio presente nas amêndoas participa do relaxamento muscular e está ligado ao controle da pressão arterial.
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Como as amêndoas podem ajudar a aumentar a saciedade
Quando se fala em amêndoas e saciedade, o segredo está na combinação de fibras, gorduras boas e proteínas vegetais. Juntos, esses nutrientes fazem o alimento ficar mais tempo no estômago e ser digerido de forma gradual, retardando o retorno da fome entre uma refeição e outra.
As fibras também colaboram para o funcionamento do intestino e ajudam a manter a glicose mais estável, evitando picos de açúcar no sangue. Em planos de controle de peso, amêndoas costumam aparecer como lanche intermediário em pequenas porções, sempre ajustadas ao total de calorias do dia.
Qual é a quantidade ideal de amêndoas por dia e como consumir
De forma geral, uma porção de 20 g a 30 g de amêndoas por dia, algo como um pequeno punhado, é considerada adequada para quem busca cuidar do coração e aumentar a saciedade. Dependendo das necessidades individuais, profissionais de saúde podem sugerir mais ou menos quantidade. Se você gosta de ouvir profissionais, separamos esse vídeo da Nutricionista Patricia Leite mostrando os benefícios das amêndoas na saúde:
Para facilitar o uso no dia a dia, vale pensar em combinações simples que deixem o lanche mais gostoso e prático, sem fugir do foco em versões naturais, sem sal em excesso ou açúcar acrescentado. Algumas ideias incluem:
- Lanche rápido entre as refeições, com amêndoas cruas ou levemente torradas, sem sal.
- Adição em iogurte natural, frutas picadas ou mingau de aveia.
- Toque crocante em saladas verdes ou granolas caseiras.
- Uso em barras de cereais ou em farinha de amêndoas para receitas específicas.
Quais são os principais nutrientes das amêndoas
As amêndoas reúnem, em pouca quantidade de alimento, gorduras boas, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Isso explica por que elas aparecem com frequência em orientações para saúde do coração, controle de fome e manutenção de energia ao longo do dia.
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A tabela abaixo mostra uma visão geral aproximada da composição nutricional de amêndoas cruas em 30 g, porção bastante usada em estudos e no dia a dia. Os valores podem variar de acordo com a marca, a forma de cultivo e o processamento.
No dia a dia, incluir amêndoas em pequenas quantidades, dentro de uma alimentação variada e equilibrada, pode ser um passo simples para cuidar do coração e da saciedade. Em caso de alergia a oleaginosas ou de condições de saúde específicas, a orientação individual de um profissional é sempre recomendada.
