Magnésio é um dos minerais mais abundantes do corpo humano e um dos mais ignorados na rotina alimentar. Ele age diretamente no relaxamento muscular e na regulação do sono, e sua falta é mais comum do que parece.
Por que o magnésio é tão importante para o organismo?
O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano, segundo o NIH Office of Dietary Supplements. Isso inclui a produção de energia, a síntese de proteínas e o controle da glicose no sangue.
Além disso, ele regula o transporte de cálcio e potássio pelas membranas celulares, um mecanismo essencial para a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o coração.
Como o magnésio age no relaxamento muscular?
O magnésio funciona como um antagonista natural do cálcio dentro das células musculares. Enquanto o cálcio aciona a contração, o magnésio sinaliza o relaxamento. Sem equilíbrio entre os dois, o músculo fica em estado de tensão constante.
Esse desequilíbrio se manifesta de formas bastante reconhecíveis no dia a dia. Cãibras frequentes, tremores leves, rigidez muscular após exercícios e aquela sensação de músculo “travado” ao acordar podem ser sinais de que os níveis estão abaixo do ideal.
Qual é a relação entre magnésio e qualidade do sono?
O mineral atua na regulação do GABA, um neurotransmissor responsável por reduzir a atividade do sistema nervoso e preparar o corpo para o sono. Níveis baixos de magnésio comprometem essa sinalização, deixando o cérebro em alerta mesmo quando o corpo está cansado.
Estudos apontam que a suplementação pode reduzir o tempo para adormecer e aumentar a duração do sono profundo, especialmente em adultos acima de 50 anos. Isso não substitui uma avaliação médica, mas indica o impacto real do mineral na arquitetura do sono.
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No vídeo a seguir, o perfil do Dr. Frederico Porto, com mais de 600 mil seguidores, fala um pouco sobre o assunto:
Quem tem mais risco de ter deficiência de magnésio?
A deficiência é mais comum do que se imagina porque o mineral é facilmente perdido pela urina em situações de estresse intenso, consumo excessivo de álcool e uso prolongado de diuréticos ou antibióticos.
Os grupos que merecem atenção redobrada incluem os seguintes perfis:
- Diabéticos tipo 2, que eliminam mais magnésio pela urina devido à hiperglicemia
- Pessoas com doenças gastrointestinais como doença de Crohn e doença celíaca, que prejudicam a absorção
- Idosos, que absorvem menos o mineral e costumam ter dietas menos variadas
- Atletas e pessoas com rotina de treinos intensos, que perdem magnésio pelo suor
Quais alimentos são boas fontes de magnésio?
A reposição pela alimentação é sempre o caminho mais seguro e sustentável. Felizmente, o mineral está presente em alimentos acessíveis e fáceis de incluir no cardápio.
As fontes mais ricas são as seguintes:
- Sementes de abóbora: uma das fontes mais concentradas, com cerca de 150 mg por porção de 28g
- Amêndoas e castanhas: práticas e versáteis para o dia a dia
- Feijão e lentilha: presentes na dieta brasileira e ricos em magnésio
- Espinafre e folhas verde-escuras: ótimas fontes de origem vegetal
- Chocolate amargo (acima de 70% cacau): além de magnésio, rico em antioxidantes
Vale a pena suplementar magnésio?
A suplementação pode ser indicada quando a alimentação não supre a demanda ou quando há deficiência confirmada em exame de sangue. A dose diária recomendada para adultos é de 310 a 420 mg, variando conforme sexo e idade.
Antes de iniciar qualquer suplemento, o ideal é conversar com um médico ou nutricionista, especialmente para quem tem doenças renais, já que os rins regulam a excreção do mineral e doses elevadas podem ser prejudiciais. O excesso de magnésio por via alimentar raramente causa problemas, mas o mesmo não vale para suplementos em altas doses.
